Легкая атлетика как бежать быстрее. Как быстрее бегать на короткие дистанции

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка - чередование периодов высокой и низкой интенсивности - является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride - «большой шаг») - серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) - улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых - мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек - попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе - поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров - возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели - в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день - в день гонки - снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты - в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле - выше скорость.

Бег – это то, что может делать практически каждый, но бегать быстро – вот интересная и сложная задача! Это требует тренировок, концентрации внимания, дисциплины и целеустремленности. Многие бегуны в начале гоночной трассы чувствуют усталость, и только. Но с некоторыми техниками бега вы намного улучшите свои достижения! Так что если вам кажется, что вы готовы для следующего шага, читайте далее!

Краткий обзор: Бегать быстрее

Шаги

Часть 1

Вычислите свою текущую скорость бега. Прежде чем вы сможете повысить свою скорость бега, важно вычислить, насколько вы сейчас быстро бегаете, чтобы точно измерить свой прогресс. Воспользуйтесь секундомером, чтобы замерить время, которое вам понадобится, чтобы пробежать 1 милю (1,6 км). Как только вы получите точное значение – каким бы оно ни было, хоть 8, хоть 16 минут – вы можете начинать улучшать это время!

Найдите хорошее место. Найдите ближайшую беговую дорожку или ровную поверхность длиной около 1/4 км (250 м). Беговые дорожки являются идеальным местом для начинающих бегунов, стремящихся повысить свою скорость, так как они стандартной длины – 250 м, что позволит вам легко измерять свой прогресс. Также они свободны от движения и у них ровная поверхность.

Составьте расписание. Повышение скорости бега потребует много дисциплины и самоотдачи, так что важно, чтобы вы установили себе довольно сложный, но осуществимый график и придерживались его. Поставьте себе цель заниматься бегом не менее 4-5 раз в неделю, изменяя длину и интенсивность своего бега.

• Это не только поможет вам бежать быстрее по дорожке, также это даст вам возможность собрать показатели: вы поддерживаете устойчивый темп? Продолжаете ли вы наращивать скорость или попали в период застоя?

1. Поставьте себе цель. Важно держать в уме особенную цель, во время ваших тренировок для повышения скорости бега. Наличие цели повысит вашу мотивацию и заставит вас стараться еще больше, чтобы достичь ее. Какой бы ни была эта цель, она должна быть сложной, но достигаемой.

   Носите соответствующую одежду. Подходящее для бега снаряжение – обувь, одежда и так далее, хоть и не сможет существенно повысить вашу скорость бега, но определенно поможет вам чувствовать себя легче во время движения. Существует огромное количество обуви для бега, которую можно свободно купить, многие из них обладают акцентом на подражание ощущения и движения бегом босиком.

   • Легкая, дышащая одежда также может помочь вам ощущать прохладу и не так сильно отягощать во время бега, как физически, так и психологически.
   • Также вы можете приобрести высокотехнологичные часы, которыми вы сможете пользоваться, чтобы высчитывать время бега, измерять дистанцию, скорость, сжигание калорий и сердечный ритм.

2. Привлеките друга. Привлечение друга в ваш новый план физических тренировок может действительно помочь поднять уровень мотивации. Собирается ли ваш друг тренироваться вместе с вами или действовать как персональный тренер, наличие еще кого-то кроме вас гарантирует, что вы не бросите заниматься, и даже сможет обеспечить некоторую здоровую конкуренцию.

   Создайте мантру. Если вы сами себе сопротивляетесь или стараетесь мотивировать себя, чтобы бегать быстрее, создание вдохновляющей мантры, которую вы сможете повторять себе во время бега, может быть полезным. Это может быть что-то глупое или какое-нибудь клише, как вам нравится, лишь бы эта простая фраза подстегивала вас делать лучше.

   • Подумайте о чем-то вроде «ты слишком медленный» или «давай быстрее» – или что-то, что вы сами придумаете!

3. Выполняйте подъемы ног. Взмахните ногой в сторону как можно дальше, затем махните ногой назад, чтобы ваше тело с опорной ногой оказались впереди, как можно дальше. Повторите эту растяжку по 10 раз на каждую ногу.

   Делайте стойку оловянного солдатика. Шагайте вперед при выпрямленной спине и коленях, поднимайте ноги прямо перед собой в виде завышенного марша, а носки сгибайте по направлению к себе. Слишком легко? Добавьте ко всему этому движение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

   Проделайте удары по ягодицам. Ударить свои собственные ягодицы? Поспорим! Стоите, делаете шаг вперед и размахиваетесь ногой назад, пытаясь ударить себя по ягодице. Если это слишком легко получается, делайте это во время пробежки. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

   Делайте выпады. Шагаете вперед длинным шагом, удерживая переднее колено над или немного позади своих носков, и опускаетесь вниз, сгибая свое заднее колено к земле. Шагаете, используя это движение. Во время растяжки вы поддерживаете вертикальную осанку, с максимально напряженными брюшными мышцами. Еще раз, на каждую ногу выполняете такое движение по 10 раз.

   Делайте растяжку в виде вилки. Встаньте в позицию «вилки», удерживая корпус в воздухе. Правую ногу поставьте позади левой лодыжки. Ноги держите прямо, пяткой левой ноги давите вниз, затем расслабьте ее. Повторите так по 10 раз на каждую ногу.

   Проделайте «подбрасывание мешочка». Поднимите свою левую ногу, как будто вы собрались сыграть в подбрасывание мешочка, сгибая колено наружу. Не наклоняясь вперед, сожмите своей правой рукой внутреннюю часть левой ноги. Повторите так по 10 раз на каждую ногу.

4. Выполняйте упражнение «планка». Это упражнения является отличным способом натренировать свою выносливость и укрепить как мышцы брюшины, так и мышцы спины. Чтобы выполнить планку: лягте лицом вниз, руки положите плашмя на землю на уровне головы. Поднимитесь вверх от земли на своих носках, опираясь на локти. Ваша спина должна быть прямой, от головы до ног. Напрягите свой корпус так, чтобы ваши ягодицы не торчали и не провисали. Продержитесь одну минуту, затем расслабьтесь и опуститесь вниз. Повторите 15 раз.

   • Добавьте мах ногой: чтобы получить еще большую отдачу от планки, ваши ноги должны двигаться, по одной: поднимите ногу так, чтобы она была примерно параллельной земле, сделайте ею взмах от себя (так и удерживая ее параллельно), затем вернитесь в исходную позицию, и проделайте то же самое другой ногой.

Предупреждения

• Если вы пьете во время пробежки, не пейте за раз много: это вызовет у вас боли в боку. Вместо этого пейте маленькими глотками. Не осушайте до дна сразу всю бутылку, это ослабит вас.
• Не заставляйте свое тело делать невозможное во время первых дней тренировок, помните, у каждого есть свои собственные способности, а отсутствие гонки важнее вашей жизни.
• Как и со всеми физическими тренировками, если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует сходить к врачу, чтобы узнать, чего необходимо избегать в первую очередь при начале любого режима физических тренировок.

Что вам понадобится

• Футболки/тренировочная майка. Обтягивающая, специальная футболка – это отличная идея для более серьезных бегунов.
• Что-то, чем можно закрепить пряди волос и убрать их с вашего лица. Например: заколка для волос (резинка для волос), спортивная повязка или просто сделайте стрижку
• Достаточное количество воды
• Уверенность в себе и вера в самого себя
• Секундомер
• Кроссовки

Основа паркура – сильные ноги. Вы не сможете преодолевать препятствия и совершать прыжки, если ваши ноги будут слабы. Поэтому тренировке ног следует уделять основное внимание. Лучший способ делать это – заниматься бегом.

При всей своей внешней простоте эффективный бег предполагает владение техникой и навыками. Практика показывает, что большинство любителей бегают неправильно: быстро устают, дыхание сбивается, дистанции не большие и, в целом, все это напоминает «занятия под принуждением». Вопрос о том, как научиться быстро бегать – далеко не праздный. Если вы им задались, значит, вы хотите бегать с удовольствием, долго и не уставать.

Разминка перед бегом

Прописная истина: перед тем как нагружать тело, его нужно разогреть. Мышцы, сухожилия, суставы, сердечно-сосудистая и другие системы организма должны прийти в нужный тонус. Только тогда наше тело сможет правильно воспринять нагрузку и ответить полной мобилизацией своих ресурсов.

1. Разминайтесь сверху вниз.

Разминка должна задействовать все тело. Неправильно заниматься разогревом только ног.

• Начните с наклонов головы и разминки шеи.
• Далее переходите к плечевому поясу: делайте взмахи руками, круговые движения рук.
• Совершайте наклоны в стороны.
• Разворачивайте корпус вправо и влево попеременно.

1. Поднимаем колени высоко.

Шагайте на месте, поднимая ноги так, чтобы бедро оказывалось параллельно земле (полу). Продолжайте делать в течение 10 с. Сделайте паузу. Повторите 5 раз.

1. Заводим ногу назад.

Поднимаем ногу как можно выше, держим ее ровно, не сгибая в колене, тянемся носком вперед. Затем – заводим назад. Пусть нога примет естественное положение: немного согнется в колене – от этого мышцы спины напрягутся и потянутся. Делайте 10 повторов каждой ногой. Повторяйте несколько раз.

1. Полукруговые движения ногами.

Согнув ногу в колене, сделайте ногой полукруг наружу, затем – внутрь. Повторите по 10 раз каждой ногой.

1. Разминаем лодыжку и ступню.

Отведите ногу немного в сторону, сделайте упор на пальцы, поднимите пятку. Совершайте круговые движения ногой, не отрывая ее от пола. Повторите несколько раз, меняя ноги.

1. Бег на месте.

Перед тем, как начать серьезный бег, разомнитесь 2-3 мин. на месте.

Учитесь бегать правильно

1. Правильный шаг.

Когда мы говорим о правильном шаге, то имеем в виду его размер. Если мы делаем шаг слишком длинным, то приземляем ногу на пятку, что абсолютно неверно. Если – слишком короткий, то, наоборот – чересчур на носок, что также неправильно: вы начинаете не бежать, а «подпрыгивать».

Вы должны приземляться на переднюю часть стопы, но не на самый носок.

1. Правильное приземление.

В беге приземляются с силой, как бы желая уйти немного «в землю». От импульса в приземляющейся ноге зависит сила последующего отталкивания, размер шага и, соответственно, скорость бега.

1. Положение ноги при отталкивании.

При отталкивании многие концентрируются на колене, автоматически приподнимая его более чем нужно. Это неверный подход. Импульс задается ягодичной и квадратной бедренной мышцами. Именно на них должно быть сосредоточено внимание бегуна.

1. Эффективное отталкивание.

Когда нога, находящаяся сзади, отрывается от земли, она должна составлять с плечом и бедром почти прямую линию. Так отталкивание будет наиболее эффективным.

1. Осанка

Бежать нужно «грудью вперед», как если бы вас тянули за веревку, привязанную к груди. Плечи расправлены, корпус «тянется» вверх и вперед, не наклоняясь. Если будете сутулиться или наклоняться, долго не пробежите и быстро устанете. Даже если вы бежите в гору, следите, чтобы корпус не отклонялся от ровного положения.

1. Положение рук.

Руки помогают в беге, образуя с другими мышцами комплекс, придающий импульс телу. Не старайтесь ставить руки широко, держите их ближе к телу. Соотносите амплитуду движения рук со скоростью бега: чем больше усилий прилагают ноги, тем дальше рука отводится назад.

Рука должна быть сжата в кулак слегка, без усилия. Это – скорее, форма кулака, чем его сжатие.

Разнообразьте бег

Прежде чем узнать, как научиться быстро бегать, следует уяснить одно правило: не делайте из бега рутину. Один и тот же маршрут хорош для поездов и трамваев, но не для человека, который хочет быть выносливым бегуном.

Когда вы в десятый раз бежите по одному и тому же пути, вы включаете «автомат»: ваши мысли летают где-то далеко, тело работает не в полную силу, и пробежка получается вялой.

Но, как и в любом другом деле, в беге совершенствуется тот, кто работает на пределе возможностей. Если вы будете бегать «слегка», никакого результата вы не добьетесь. Кроме того, бег «на автомате» тотально снижает внимательность, что может явиться причиной какой-нибудь неприятности.

Проблема в том, что городские условия не предполагают большого разнообразия маршрутов. Хорошо, если у вас поблизости есть парк с большим количеством пешеходных дорожек. У большинства же людей более или менее приемлемая дорога для бега одна, максимум – две. Чтобы сделать бег менее рутинным и более нацеленным на достижение максимального результата, чередуйте разные виды бега.

1. Бег в максимальном темпе.

Когда мы говорим о «максимальной темпе», то имеем в виду, что бежать следует на пределе своих возможностей хотя бы в течение 5 минут. Постепенно увеличивайте время. Быстрый бег тренирует выносливость.

Быстро – это не значит делать большие шаги. Это значит: сильнее отталкиваться ногами.

1. Увеличение дистанции.

Увеличивать нагрузку нужно не только повышением скорости, но и периодически увеличивая длину пути. Средний темп бега позволяет следить за осанкой и правильными движениями ног и рук.

1. Бег на выносливость.

Бегите в течение 1 часа. Темп – медленный. Цель – пробежать без остановок с нормальным дыханием.

1. Интервальный бег.

Чередуйте:

• минута бега с максимальной скоростью;
• минута ходьбы.

Ходьба должна быть именно ходьбой, а не разминочным бегом. Помимо кардионагрузки, интервальный бег дает хорошую тренировку дыхательной системе.

1. Бег с препятствиями

Если рядом с вашим домом есть лес, это хороший вариант устраивать пробежки по пересеченной местности. Так вы сможете максимально нагружать тело, а, значит, будете бегать быстрее всех и дольше не уставать.

Перед тем, как научиться быстро бегать, примите во внимание следующие советы.

1. Тренируясь, ставьте личные рекорды.

Чтобы добиться результата, вы должны всегда иметь цель. Достигнув ее, ставьте новую. И так далее.

1. Время для бега.

Не заморачивайтесь этой темой. Бегайте, когда вам удобно. Но учтите, что тело лучше отвечает на физическую нагрузку с 17.00 до 19.00.

1. Смотрите прямо.

Когда бежите не смотрите целенаправленно под ноги. Направляйте взгляд вдаль, выпрямляйте спину, расправляйте плечи. Положение головы определяет осанку. Чем правильнее осанка, тем менее устает тело.

1. Выключите музыку в плейере и сосредоточьтесь на дыхании.

Чтобы улучшить результат бега, вы должны полностью погрузиться в процесс. Музыка в ушах отвлекает. Несмотря на то, что многие считают музыкальное сопровождение помогающим в занятиях спортом, в действительности, оно снижает продуктивность этих занятий.

1. Если во время бега появились болевые ощущения, значит, что-то идет не так.

Снизьте скорость. Если это не помогает, откажитесь от бега в этот день.

Бег энергозатратен. Человек весом 60-70 кг расходует за час бега в зависимости от скорости порядка 300-500 килокалорий. Если вы имеете желание сбросить десяток лишних килограммов, то это только поможет. Но если вы в нормальной форме и худеть не собираетесь, то перед бегом неплохо заправиться энергией.

Требуется «быстрая энергия»: глюкоза. Поступая в организм, она сразу «сжигается» мышцами. При этом бегун не испытывает дискомфорта из-за полного желудка, который бывает после съеденных каш, супов и вторых блюд. В роли глюкозы может выступать все сладкое, но лучше отдать предпочтение многосоставным продуктам, в которых присутствует не только сахар, но и долго усваиваемые жиры и белки, например:

• шоколадные батончики с орехами;
• пара кусков торта;
• любые кондитерские изделия.

Например, 90-граммовый батончик «Сникерс» содержит около 500 ккал, что вполне покрывает час занятий бегом.

Не забывайте о воде. Достаточный уровень воды в организме нужно поддерживать постоянно, не зависимо от того, собираетесь вы бегать или нет. За 5-10 минут до бега выпевайте дополнительно 0,5 л. В процессе нагрузки не пейте.

Тренеры, спортсмены, ученые много лет пытаются найти эффективные методы, которые помогут ускорить бег. Результаты этих изысканий могут успешно использовать даже не спортсмены. Любой человек может научиться быстро бегать на любые дистанции. Главное правило — следовать выбранному плану тренировок. Регулярность и качество в тренировках сделают практически любого отличным бегуном. Исключение составляют только те, кому физическая нагрузка противопоказана из-за каких-либо заболеваний или травм.

бег в осеннем лесу

Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.

1. Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
2. Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
3. Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
4. Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
5. Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
6. Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.

Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.

Техника

Главное заблуждение начинающих бегунов – длинные шаги ускоряют бег. В реальности скорость придают короткие фазы полета и максимально частый, но краткий контакт между землей и ногами. Ноги должны соприкасаться с землей очень часто, при этом движения должны быть мягкими и пружинистыми.

Неправильное положение рук во время бега приведет к раскачиванию туловища и ограничению поступательного движения. Руки нужно держать рядом с телом под прямым углом, двигать ими пропорционально движению ног. Плечи, корпус во время работы рук должны оставаться неподвижными, двигаются только плечевые суставы. Наклон корпуса также важен при беге. Небольшой наклон вперед ускорит бег, а чрезмерный замедлит. На тренировку техники нужно обязательно отводить время. Практическим путем следует найти для себя оптимальное сочетание наклона туловища, положения рук, частоты контакта с землей, длину шага.

Эффективность тренировок

Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.

Упражнения:

1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
2. Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
3. Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.

Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление . Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.

Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Денис Быковских

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.