Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц. Упражнения с гирями в домашних условиях Занятия гирей 16 кг домашних условиях

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

Суперсеты для быстрого результата
Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
Пять лучших упражнений на пресс
Круговые тренировки на силу
Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет : «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:

Жиросжигание

Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Набор мышечной массы

Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.

1. Толчок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».

3. Рывок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».

4. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговая тренировка 1

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

1C. Перемещение гири в планке

Повторения: 16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

Круговая тренировка 2

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

2А. Махи двумя гирями

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

2B. Толчок двух гирь

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время: 60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

5. Двойной жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: "Что такого особенного в гирях?" Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом. Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

Тренировки с гирей

Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.

Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков "золотой серединой" обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая - выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний) Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 2 повтора для каждой руки.
2. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 25 повторов.
3. Оборот в упоре Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.
4 Румынская становая тяга Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей. 1 подход по 8 повторов.
5 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов.
6 Приседание с гирей Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов.
7 Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой
8 Мельница с гирей Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела. 1 подход по 5 повторов для каждой стороны.
9 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги.
10 Тяга гири в наклоне Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей. 1 подход по 12 повторов для каждой стороны.
11. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 12 повторов для каждой руки.
12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.
13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов.
14 Шаги альпиниста Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 20 повторов для каждой стороны.
15. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 20 повторов.
16 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов.
17 Русские скручивания или русский твист Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.
18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках. 1 подход по 5 повторов на каждую ногу.

Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.

Тренировка 2 с одной гирей (на время)

Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирей Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону.
2 Подтягивание Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).
3 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук.
4 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.
5. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.
6 Боковой выпад Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны.
7. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой.
8 Планка Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.
9 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, . В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
– для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
– при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
– гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет . Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

Приседания с гирями.
Махи.
Тяги к подбородку.
Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

Разминка.
Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

Разминка.
Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
Махи со сменой рук – 2 минуты.
Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Вконтакте

24.09.2015

Ищите кардио-программу или хотите избавиться от излишков жира и увеличить выносливость? Программа упражнений «Ультиматум выносливости» с двумя гирями станет отличным выбором, для достижения этих целей, как вместе, так и по отдельности! На тренировке вам предстоит выполнять упражнения с двумя гирями по 16 кг, на протяжении 30-секундных интервалов. Подготовленным атлетам эту программу можно включать в конец тренировки, для увеличения выносливости, а новичкам её …

21.09.2015

Основой программы тренировки с двумя гирями на выносливость является трисет, а в заключении вам предстоит выполнить толчок двух гирь по 16 кг по длинному циклу. Такое сочетание способно увеличить ваши работоспособность выносливость в упражнениях с гирями! Программа упражнений Выполняйте упражнения в трисете А по кругу, без отдыха между упражнениями, между кругами отдыхайте по 30-60 секунд. В упражнении В выполните максимум повторов …

18.08.2015

Для выполнения упражнений этой программы, помимо гири 16 кг, вам еще потребуется баттл роп. Тренировка по гибридной программе поочередно будет нагружать правую и левую части тела, что разнообразит стандартные упражнения. Упражнения выполняются с высоким темпом, а комбинация упражнений на верх и низ тела будет способствовать увеличению ваших выносливости и силы мышц кора, а также растопит остатки жира, если он у …

14.08.2015

«У меня нет времени на тренировки» - это больше не оправдание! Любой может найти 15 минут на следующую тренировку. Эта программа составлена таким образом, что выделив всего 15 минут в день вы полностью проработаете все мышцы тела. Всё просто - устанавливайте таймер обратного отсчета на 15 минут и приступайте к занятиям! Программа упражнений Выполняйте все упражнения по кругу, выполняйте максимум …

13.08.2015

Эта высоко интенсивная тренировка с гирей 16 кг составлена из упражнений, которые нагрузят все мышцы вашего тела. Многосуставные упражнения помогут увеличить силу, выносливость и достигнуть альфа-статуса. Программа упражнений Упражнения в группах А и В выполняйте по кругу без отдыха, с максимумом повторений в каждом за 30 секунд. Отдыхайте между кругами по необходимости. В группе С выполните восемь подходов с максимумом …