Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин. Приседания с гантелями: правильная техника выполнения упражнений Как правильно делать приседание с гантелями

Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные спортивные упражнения и правильный образ жизни гарантируют отменное здоровье и красивое подтянутое тело. Многие занимаются спортом в домашних условиях, при этом забывая, что подобное отношение может привести к низким результатам и повысить вероятность травматизма.

В этой статье пойдет речь о распространенном комплексе упражнений, таком как приседания. Сами по себе приседания являются одним из лучших видов упражнений, поскольку способны задействовать группы мышц всего тела. Приседания одинаково полезны как мужчинам, так и женской половине человечества.

Польза приседаний

Основное упражнение - приседание с гантелями - помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю часть ягодиц и бедер. Само по себе упражнение не является сложным, что способствует идеальной проработке нескольких групп мышц одновременно. Помимо физической нагрузки на мышечную ткань, благодаря приседаниям можно получить красивые, подтянутые и крепкие ноги мужчинам.

Женщинам выполнение упражнений, связанных с приседаниями, подарит мягкую, легкую походку и привлекательную форму ножек. Кроме того, выполняя регулярные приседания с гантелями, для девушек перестанет существовать проблема лишнего веса.

Основные правила приседаний

Желая заниматься спортом в домашних условиях, следует помнить: выполнение упражнений нужно сделать регулярным. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно в начальной стадии занятий. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:

• находясь в исходном положении, следует держать спину прямой;
• ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
• приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз отводится назад;
• подъем должен выполняться на выдохе, до полного возвращения в исходное положение.

Важно заметить, при правильном выполнении упражнения, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. В противном случае может появиться возможность травмировать спину. Потому соблюдение основных правил во время приседания с гантелями имеет огромное значение.

Приседания для подтягивания ягодиц

Привлекательные, подтянутые ягодицы являются результатом регулярных тренировок. Выполняя приседания (с гантелями) для ягодиц, девушкам следует учитывать некоторые важные моменты. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, лучше в этом случае довериться опытному инструктору.

При выполнении такого рода приседаний задействованы мышцы бедра и спины, икроножные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Дополнительно такие упражнения помогут в борьбе с целлюлитом, что на сегодня имеет большое значение.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными. Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу.

Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.

На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу. Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене. Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушекопытные тренеры рекомендуют выполнить разминку.

Приседание сумо

Еще одним эффективным упражнением для ягодиц и внутренней поверхности бедер является приседание сумо с гантелью. Само по себе упражнение является достаточно сложным ввиду задействования большой группы мышц. Однако выполнение его может заменить целый комплекс упражнений. Название свое приседание получило из-за широкого расположения ног, напоминающего основную стойку борцов сумо.

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, следует строго придерживаться техники исполнения. Нарушение правил может привести к растяжению мышц спины и травматизму. В исходном положении ноги следует поставить на 10-15 см шире, чем ширина плеч. Спина должна быть прямой, а гантель следует взять двумя руками в горизонтальном положении за края.

При выполнении приседания, упор нужно делать на пятку. В случае если при первичном выполнении это сделать сложно, под пятки можно положить плоские мешочки с песком или блины от штанги. Приседание начинается на вдохе и производится до образования параллели бедер с линией пола. Выдыхая, следует принять исходное положение. При начальной стадии тренировок приседания с гантелями не следует выполнять более 10 раз.

Упражнение для накачки задней поверхности бедер

Чтобы накачать заднюю поверхность бедер, а также проработать внутреннюю часть бедра и квадрицепс, эффективно выполнять приседание с гантелями в руках. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение. Ноги следует поставить на ширину плеч, при этом носки должны быть развернуты на 45 градусов. Приседая на вдохе, спина должна быть прогнутой, а глубина исполнения требуется максимально возможная. При выдыхании тело должно принять исходное положение.

При выполнении упражнения следует уделить особое внимание равновесию. Крайне нежелательно заваливаться вперед, это может снизить нагрузку, однако неправильная работа мышц приведет к болевому спазму. Также не стоит забывать: чем шире будут расставлены ноги, тем большая нагрузка ляжет на внутреннюю сторону бедра. В начальной стадии тренировок это может вызвать повышенную утомляемость. Потому увеличивать нагрузку лучше всего исходя из индивидуального состояния.

Упражнение с гантелями на плечах

Хорошими упражнениями для проработки четырехглавых мышц, а также ягодиц и внутренней стороны бедра являются приседания с гантелями на плечах. В исходном положении следует поставить ноги на ширину плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать нейтрально, располагая их нижние края на плечевых суставах. Важно заметить, что угол между поднятыми локтями и торсом должен быть строго 90 градусов.

Техника выполнения характерна для всех видов приседания, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей. Корпус при приседании должен оставаться прямым, мышцы пресса напрягаются, а таз подается назад. Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме нежелательны резкие движения, отталкиваться от пола следует пятками.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

В любом виде спорта есть свои маленькие хитрости и секреты, помогающие получить более высокий результат при выполнении. Приседания не становятся исключением. Так, например, при сужении положения ног увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины.

В случае если во время приседания с гантелью между ног сложно удерживать на полу стопу, можно использовать небольшие подкладки под область пятки. Высота их не должна превышать 2 см, однако следует помнить, привыкание к специальным подставкам может негативно сказаться на дальнейшей тренировке.

Если увеличить наклон корпуса при приседании, увеличится нагрузка на спину, тем самым снизится эффективность упражнения для ножных мышц. Эта хитрость может подойти девушкам, которые не хотят в результате тренировок получить мужеподобные конечности. Для нормальной работы дыхательной системы и правильной организации выполнения упражнения интервал между приседаниями не должен превышать 1 минуту.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина. Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения.

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе. Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений.

Ошибки дыхания

Прерывистое дыхание также становится распространенной ошибкой при занятиях спортом. При выполнении приседания с гантелями следует внимательно следить за дыханием, приседание должно выполняться строго на вдохе, подъем соответственно происходит на выдохе. Движения должны быть плавными и медленными. Новичкам следует избегать рывков при подъеме из нижнего положения, также поспешное приседание приведет к быстрому утомлению.

Часто встречается у начинающих спортсменов такая ошибка, как большие интервалы между подходами упражнения. При выполнении приседания с гантелями для мужчин нормальным интервалом считается 1 минута между подходами. Женщинам допустимо делать перерыв до 2 минут между приседаниями.

В заключение

Подводя итоги, немаловажно будет заметить, что спорт гарантирует здоровье, красоту и выносливость. Однако только при условии полного соблюдения правил выполнения упражнений может быть достойный результат. Перед началом тренировок желательно получить консультацию у своего терапевта. Грамотный специалист подскажет, какие тренировки подойдут для конкретного организма, чтобы не навредить своему здоровью. Подобрать правильную программу нагрузок может помочь квалифицированный инструктор в тренажерном зале, который также проследит за правильностью выполнения упражнений.

Каждому человеку хочется быть здоровым, иметь красивое спортивное тело. Как говорит старая пословица: «Без труда, не выловить и рыбку из пруда». Только регулярными тренировками и тщательным соблюдением инструкций можно получить достойный результат и отменное здоровье.

Приседания – очень распространенное и популярное упражнение, которое включают в себя все программы, направленные и на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Для повышения эффективности упражнения могут использоваться дополнительные веса. Многие выбирают приседания с гантелями. Рассмотрим, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.

Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:

• замечательно развивают мышцы ног;
• обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
• развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
• развивают гибкость и подвижность суставов;
• обеспечивают большой ;
• благотворно влияют на гормональный фон;
• снимают нагрузку с позвоночника;
• позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
• улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов тканям и органам, способствуют очищению организма.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Рассмотрим, какие мышцы качает приседание с гантелями в руках. Прежде всего, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), бицепсы бедер и квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Дополнительно приседание с отягощением обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Трудятся и мышцы-стабилизаторы – мышцы пресса, спины и рук.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

• Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
• Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
• Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
• При приседании не рекомендуется сводить колени.
• Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
• Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
• Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
• Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
• Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
• Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями , техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

• В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
• Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

• Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
• Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно .

Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

• Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
• Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
• Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
• Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

• Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
• Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
• Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

• Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
• Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
• Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с гантелями — безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается. Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса.

В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

• Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
• Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
• Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
• Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
• Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
• При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
• Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
• В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

Как правильно приседать с гантелями: видео

Приседания – простое и эффективное упражнение, помогающее добиться замечательных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения была максимально правильной. Предлагаем посмотреть видео приседаний с гантелями, которые разъяснят все особенности данного упражнения.

Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.

Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.

Строение мышц ягодиц, бедер и ног

Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.

Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:

• Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
• (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
• (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
• (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.

Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.

Какие мышцы задействованы при приседах?

При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, и задней поверхностям.

Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.

Важно! Приоритетом таких упражнения представляется тренировка с небольшим весом и недопустимость непосредственного давления на позвоночник.

Как правильно приседать с гантелями для ягодиц - классический вариант

Практикуется много видов выполнения этого упражнения, но особенности техники у всех одни . Меняться может только начальная поза и глубина приседов.

Знаете ли вы , что приседания входят в ?

Правильные технические приемы исполнения обычных приседов с применением гантель:

1. Встаем в исходное положение. В руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища (можно положить на плечи). Ноги расставляем на уровне плеч, прогибаем незначительно спину, плечи расправляем, грудь толкаем вперед. Неприемлемо менять позицию спины и сутулиться в период исполнения упражнения. Важно плотно прижимать стопы к полу и не отрывать пятки;
2. Начинаем опускаться, при этом колени устремлены в сторону носков. При движении вниз делаем вдох, возвращаясь назад – выдох. Глубину опускания возможно контролировать и выполнять, опираясь на возможности своего организма и тела;
3. Делаем приседания до формирования в коленях угла 90 градусов , при этом колени не должны выступать за линию носков. Носки и колени должны организовать прямую линию;
4. При выполнении упражнения корпус должен наклоняться на 45 градусов, таз отводим назад;
5. Поднимаясь, сохраняем в коленях небольшой прогиб.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При подъеме нельзя делать резкие рывки, это чревато травмами. При болезнях позвоночника и коленей, заболеваниях тазобедренного сустава не рекомендовано делать слишком глубокие приседы.

Еще 3 эффективных вида

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

1. Сумо

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

1. Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
2. Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
3. При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

2. Плие

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

3. Выпады

Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.

1. Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
2. Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
3. На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин

Упражнения с приседами с гантелями помогут женщинам существенно изменить форму ягодиц и сделать ноги более рельефными и привлекательными. Мужчины, используя в своем арсенале гантели в разных позициях, могут одновременно подкорректировать и накачать как ягодицы, так и плечи.

В своем большинстве приседая с тяжелыми гантелями, мужчины преследуют цель нарастить красивый и отточенный рельеф ног и ягодиц. Девушки редко ставят перед собой такие цели, им достаточно привести свои ягодицы и ноги к упругому и подтянутому виду.

Основным отличием приседаний для женского и мужского пола является вес гантелей . Для девушек идеален вес от 1 до 5 кг, для мужчин от 3 до 15 кг. Количество подходов и повторений одинаково.

Предостережения и противопоказания

Часто при выполнении приседаний люди получают травмы, связанные с неправильной разминкой или ее невыполнением, неверной техникой выполнения упражнений, чрезмерным весом, резкими движениями или применением препаратов для набора мышечной массы.

Во избежание травм важно соблюдать некоторые правила:

• перед выполнением приседаний;
• Использовать вес, подходящий под собственные физические возможности;
• Улучшать гибкость связок, суставов и мышц ног;
• Правильно выполнять технику упражнений.

Осторожно! При наличии болезней коленных суставов, варикозного расширения вен, патологий сердечнососудистой системы, грыжи или радикулита не рекомендуется использовать утяжеления

Секреты и фишки

Существует несколько особенностей приседаний, которые придадут упражнению больше результативности:

• При сужении положения ног уровень нагрузки увеличивается;
• При увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
• При более глубоких приседах нагрузка на ягодицы становится тяжелее;
• При невозможности удерживания пятки на полу необходимо воспользоваться подставкой. Но не нужно ею увлекаться — она значительно уменьшает эффективность упражнений.

Другие упражнения для ягодиц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что одними приседаниями не получиться эффективно накачать ягодицы. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;
2. - обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением ;
4. не только сжигает целлюлит, но и имеет для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без и .

Укрепление форм собственного тела и обретение фигуры мечты стало реальным не только для профессионалов в области бодибилдинга, но и для новичков. А приседания с гантелями с правильной техникой и соблюдением всех правил помогут добиться максимальных результатов не только в зале, но и в домашних условиях.

Никогда не поздно начать заниматься спортом и привести себя в форму. Такое желание может появиться в разных ситуациях: на день рождение, Новый год или же в отпуске. Первое упражнение, которое может прийти в голову, - приседания. И не зря именно оно.

Приседания - это базовое упражнение, которое присутствует в программе тренировок любого начинающего и профессионального спортсмена. Во время выполнения работают мышцы не только ног и ягодиц, но также спины, рук, живота. Приседания с гантелями прекрасно помогут подтянуть ноги и ягодицы, улучшить общее физическое состояние и подготовят организм к приседу со штангой и блинами на ней.

Однако действительно хороших результатов можно будет добиться только в случае правильной техники выполнения. Некоторые не очень серьёзно к этому относятся, а потом появляются боли в коленях и пояснице или какие-нибудь повреждения. Особенно травмоопасны неправильные приседания со штангой на плечах или же фронтальные.

Мышечный атлас

Несколько слов о мышцах , которые принимают непосредственное участие в выполнении упражнения:

Присед для девушек

У барышень приседания ассоциируются с круглыми и подтянутыми ягодицами, но о них немного ниже.

Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы ног и ягодиц, придаёте им форму и упругость. Упражнение с отягощением отлично подойдёт для набора мышечной массы и проявления рельефа. Девушки, которые раньше никогда не занимались, должны подготовить своё тело к нагрузке и пока что приседать без утяжелителей.

Гантели используют ещё в том случае, чтобы подготовить девушку к более серьёзным весам (если она планирует заниматься со штангой). Техника приседаний для девушек не сильно разнится от мужской, единственным отличием является вес снаряда. Для отработки техники можно воспользоваться стулом. Поставить его позади, при приседе касаться его ягодицами и возвращаться назад.

Приседания с гантелями для мужчин

В большинстве случаев мужчины занимаются, чтобы набрать мышечную массу, а «день ног» они не особо любят. Однако если оставить ноги без нагрузки, тело будет накачено неравномерно, ноги будут слабыми.

Приседают мужчины с гантелями в том случае, если они только встали на путь бодибилдинга, не умеют приседать со штангой или же у них проблемы со спиной. Присед - это многосуставное упражнение, которое будет эффективно даже с маленьким весом, но если дело касается набора массы, то тут нужны большие веса.

• Присед с широкой постановкой ног.
• С узкой постановкой.
• С гирей или блином.
• С гантелями на плечах.
• Сумо/плие.
• Присед классический или глубокий (нагрузка в несколько раз больше).

Если техника выполнения будет правильной, присед поможет укрепить мышцы ног, ягодиц и спины.

Правильная техника

Как правильно приседать? Именно этим вопрос нужно озадачиться прежде всего. Лучше сделать правильно 10 приседаний правильно, нежели 30 раз, но неправильно. Правильная техника обеспечит не только хороший результат, но и ещё снизит риск получить травму.

Итак, начинать любую тренировку нужно с 5−10-минутной разминки. Это может быть любое кардио, чтобы разогреть тело и подготовить его к дальнейшей работе. Исходное положение: ноги на ширине плеч (это не касается приседаний сумо, плие, а также с узкой постановкой ног), носки немного разведены в стороны.

Начиная движение, очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна округляться или же прогибаться. Чтобы она всегда была прямой, нужно её немного наклонять вперёд примерно на 45 градусов. Опускаться следует до достижения бёдер параллели с полом. Затем посмотрите на то, чтобы ваши колени не выходили за линию носков, а во время возвращение в исходное положение не заваливались внутрь. Такие ошибки очень губительно действуют на коленные суставы.

При глубоком приседании обратите внимание на ваши пятки, в большинстве случаев именно в этой вариации они отрываются от пола. Такого происходить не должно. Если не получается приседать не отрывая пяток, под них можно подложить что-то, например, блин.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц

Существует немало вариаций приседаний, техника у всех одна , меняются лишь постановка ног и глубина. Присед с гантелями для ягодиц не отличается от классических приседаний.

Виды приседаний с гантелями

Классический присед - это не единственное эффективное упражнение . Существуют разные вариации этого упражнения, которые помогут добиться максимального результата. Одна из вариаций - приседания сумо.

Это приседание выполняется с одной гантелей в руках. Хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра, большая ягодичная, квадрицепсы и бицепсы бедра, а также икры. Техника выполнения такова:

1. Берём в руки гантель, расставляем ноги шире плеч, а носки разводим в разные стороны. Спина ровная, ягодицы отвести как можно дальше.
2. Движение вниз - вдох. Гантель будет находиться между ног, корпус немного наклонить, колени смотрят в сторону носков. Пятки прижаты к полу. Чем ниже присед, тем лучше.
3. Движение вверх - выдох. Оно должно быть медленным, так же как и движение вниз. Ноги до конца не выпрямляем.

Приседания плие

Это, так сказать, близнец предыдущих приседаний. Если в том приседе ноги были немного шире плеч, то тут они ставятся достаточно широко и носки разводятся настолько сильно, насколько это возможно. Техника выполнения такая же, как и в сумо.

Это упражнение делает мышцы упругими, задействует в работу квадрицепсы, большую ягодичную, икроножные, внутреннюю часть бедра. Для лучшего эффекта рекомендуется немного вывернуть наружу бедра.

Противопоказания и предосторожности

Это упражнение может выполнять даже ребенок , однако есть и некоторые противопоказания и предосторожности:

Приседания - это отличное упражнение , которое просто нельзя исключать из программы тренировок. Если же вы не можете работать со свободным весом из-за проблем со здоровьем, можно попробовать приседания в ГАКК тренажёре. На спину нагрузка будет минимальной, а ноги и ягодицы получат нужную нагрузку.

Для прокачки ягодиц и квадрицепсов особенно хороши приседания с гантелями. Благодаря малому общему весу, их могут включать в свои тренировки не только мужчины, но и женщины.

Польза и преимущества

Обычно мужчины пренебрежительно относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные позволяют навешивать на них достаточно веса.

Что касается мышц, которые тренируются в ходе таких занятий, то здесь данное упражнение даст фору многим другим. При правильной технике выполнения отлично прорабатываются мышцы:

• бедренные;
• живота;
• икроножные;
• квадрицепсы;
• плечевого верхнего пояса;
• спины;
• ягодичная большая.

Так что из таких приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания мышечной массы и рельефности квадрицепсов), так и женщины (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими).

Помимо этого, упражнение имеет массу других полезных качеств. Если заниматься регулярно и правильно, вот какие результаты вас ожидают:

• тренировка ягодиц и бёдер;
• улучшение обмена веществ;
• повышение спортивных показателей;
• нормализация гормонального фона;
• коррекция фигуры;
• выпрямление осанки;
• расход калорий - похудение;
• устранение целлюлита;
• наращивание мышечной массы;
• улучшение подвижности суставов;
• повышение координации;
• развитие гибкости, силы и выносливости;
• профилактика варикоза;
• заряд бодрости.

Этот список - отличный стимул для того, чтобы заняться приседаниями с гантелями прямо с завтрашнего дня. А пока - изучаем технику их выполнения.

Происхождение названия. Слово «гантели» пришло к нам из немецкого языка: «Hantel» так и переводится - «гантель», от «Hand», что значит «рука».

Техника выполнения

1. Взять по одной гантели в обе руки, опустите их вдоль корпуса.
2. Ноги на ширине плеч. Голова и спина - прямые.
3. Сделать глубокий вдох, опуститься так, чтобы колени образовали угол в 90 °. Кисти должны зафиксироваться на одном уровне с икрами.
4. Задержаться в такой позе на пару секунд. Почувствовать, как напряжены ягодичные мышцы.
5. Выдохнуть, подняться.

Такова классическая техника приседаний с гантелями, которая лежит в основе всех упражнений подобного типа. Их различные вариации вы можете включать в комплексы своих тренировок.

По страницам истории. В Древней Греции гантели (их называли хальтерес) использовались в соревнованиях по поднятию тяжестей и для прыжков в длину.

Вариации

В зависимости от физической подготовки, можно выбирать усложнённые приседания. Каждое из них будет смещать акцент с одной группы мышц на другую. Так что будьте внимательны. Для квадрицепсов мужчинам лучше остановиться на сумо. А для ягодиц девушкам рекомендуется освоить плие.

• Сумо

Данное приседание можно выполнять с гантелями в руках или между ног. Главное здесь - широкая постановка ступней, расстояние между которыми должно быть шире плеч на 15-20 см. Обратите внимание, что в данном варианте упражнения возможно наращивать вес основного снаряда, в отличие от плие, которое будет рассмотрено ниже. Плюс к этому, носки здесь располагаются, как обычно, т. е. слишком разводить их в стороны не нужно.

• Плие

Приседание, которое выполняется преимущественно с гантелей между ног (чаще всего одной). Данное упражнение характеризуется, как и сумо, широкой постановкой ног (гораздо шире плеч). Однако носки должны быть разведены максимально - практически на 180 ° (по крайней мере, к этому нужно стремиться). Второе отличие от сумо - заниматься можно регулярно, не наращивая веса, с одной гантелью. Она берётся за основание, в исходной позиции располагается перед грудью. Локти - в согнутом состоянии. При опускании руки выпрямляются вниз между ног так, чтобы снаряд практически коснулся пола. Потом возвращаемся в исходное положение и подтягиваем его обратно к груди.

• С гантелями на плечах

Первый вариант. Оба снаряда зажаты в ладонях, которые максимально приближены к плечам (практически лежат на них). Локти при этом образуют параллель с полом и прямой угол с корпусом, выставлены вперёд. Далее упражнение выполняется в соответствии с классической техникой. При этом руки остаются стабильными, т. е. не нужно их никуда опускать или выбрасывать.

Второй вариант. Исходная позиция та же. Присед тоже остаётся прежним. А вот подъём совершается с выбросом рук вверх. При этом нельзя отрывать пятки от пола и подпрыгивать. Это достаточно сложно, но необходимо для правильного выполнения упражнения. Зафиксировавшись в верхней точке, опуститься опять. Исходная позиция принимается только после последнего повтора.

• На одной ноге

Очень сложный вид приседаний, но эффективный для прокачки ягодиц. Для его выполнения одну из ног нужно отвести назад и зафиксировать на какой-нибудь опоре (это может быть валик, стул, скамейка и т. д.). Руки со снарядами опущены вниз. Сгибать придётся только выпрямленную ногу. При этом та, которая отведена назад, не должна касаться коленом пола.

• Ножницы

Девушкам можно посетовать приседания в ножницы, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Взять в обе руки по гантеле. Опустить их вдоль корпуса. Сначала расставить ноги на ширине плеч, а затем сделать из этого положения шаг вперёд. Спина должна быть прямой - следите, чтобы вслед за ногой не ушёл и корпус. В пояснице можно сделать естественный прогиб. Это исходная позиция. Теперь опуститься в присед, при этом согнув обе ноги. Переднее колено не должно выступать за линию стоп. Заднее при этом практически касается пола, а весь упор уходит на пальцы. При подъёме необходимо максимально задействовать нижнюю часть тела.

О женском спорте. Древнеримские мозаики, датированные IV в. до н. э. свидетельствуют о том, что уже в ту эпоху девушки активно занимались спортом и поднимали гантели.

Несмотря на кажущуюся простоту таких приседаний, есть несколько нюансов, которые нельзя упускать из внимания. Иначе можно сломать всю технику выполнения или схему занятий, а это чревато не только срывом конечного результата, но и неприятными последствиями. Так что учитесь у опытных профессионалов маленьким хитростям большого спорта.

1. Приседаниям обязательно должна предшествовать небольшая разминка.
2. Спину нужно держать всё время прямой, с естественным прогибом в пояснице.
3. Никаких рывков - все движения в приседаниях выполняются плавно.
4. Нельзя сводить колени вместе.
5. Возвратившись в верхнюю точку, не разгибайте колени полностью, иначе это создаст дополнительную нагрузку и приведёт к травмам.
6. Не рекомендуется наклонять голову и смотреть себе под ноги.
7. Соблюдайте правильную технику дыхания. Вдох - опустились, поднялись - выдохнули.
8. Ориентировочный вес гантелей для девушек - 5 кг, для мужчин - 10.
9. Количество подходов - от 3 до 5. Интервал между ними - не более 2 минут. В каждом сете - по 15-20 повторов.
10. Соблюдайте противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, варикоз и тромбофлебит, обострение любых заболеваний, беременность.

Приседания с гантелями хороши тем, что представлены в разных вариантах, среди которых всегда можно выбрать что-то под себя. Они позволяют заниматься самостоятельно, без тренера, в домашних условиях. Это снаряд, который не потребует от вас финансовых затрат и усиленной физической подготовки. Зато полученные в конце месяца результаты порадуют красивой, рельефной фигурой и отличным самочувствием.

Рассмотрите и другие варианты приседаний: