Юные гимнастки: художественная гимнастика для начинающих. Тренировка по художественной гимнастике: основные особенности Как построить занятие

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич , мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Прокручивание со скакалкой

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно развивался не только умственно, но и физически, важно вовремя привить ему любовь к занятиям спортом. Для девочек в первую очередь важна осанка, легкость движений, растяжка и грациозность. Все эти качества развивает художественная гимнастика.

К первому походу на гимнастику ребёнка нужно подготовить: объяснить, чем предстоит заниматься, показать видео выступлений и занятий гимнасток, делать все, что может пробудить интерес к спорту. Маленькой гимнастке будет очень важна ваша поддержка и вера в её силы.

Первая тренировка волнительна и для ребенка, и для родителя, конечно же и для тренера. С первых минут занятия важно сконцентрировать внимание группы, справиться с этой задачей помогает построение. Как правило - это простое выравнивание в одну шеренгу. Чтобы обеспечить легкость дальнейшей работы и общения с детьми проводится знакомство группы между собой и с тренером. Знакомство проводится в форме игры. Например: каждому ребенку по очереди предлагается выйти из строя и назвать свое имя так, как ему больше нравится. В ходе знакомства инструктор может установить тип характера девочки: робкий или решительный, стесняется ли ребенок или боится – и уже в связи с этим подобрать методику проведения дальнейших тренировок.

Непосредственно тренировка начинается с подготовки дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Лучше всего это осуществить с помощью простого упражнения - бега. Для поддержания дисциплины и предотвращения травм, детям предлагается бег по кругу друг за другом. В тоже время, для сохранения интереса к тренировке, группе дается задание хлопать в ладоши в каждом углу зала или стукнуть по стенке, вдоль которой они пробегают. В начале тренировки проверяется скорость реакции: детям говориться, что по сигналу, хлопку или какому-нибудь слову, они должны выполнить определенное задание. Затем для восстановления дыхания и сердечного ритма к обучению предлагаются различные способы ходьбы: гимнастическая с носка, на полу пальцах, пятках, внешнем и внутреннем своде стоп. Для привлечения внимания все упражнения проводятся в виде игры, каждый вид передвижения ассоциируется с каким-либо предметом или животным. Для продолжения тренировки детей выстраивают в шахматном порядке, далее задания выполняются на месте.

Следующая часть тренировки - комплекс общей и специальной физической подготовки. Упражнения этого комплекса направлены на приведение в хорошую физическую форму организма занимающегося, его оздоровление и развитие. Комплекс начинается с упражнений на мышцы ног и осанку. Упражнения, способствующие развитию силы мышц, чередуются с упражнениями на растяжку и гибкость. К примеру: после подъёмов на полу пальцы и удержания равновесия на них, упражнений на развитие силы и выносливости мышц голени, следуют наклоны вперед и неглубокие приседания, с целью развития эластичности этих мышц. Большая часть упражнений выполняется сидя или лежа на полу с постепенным увеличением амплитуды. Сначала выполняются задания, направленные на развитие амплитуды движений в отдельных суставах. Затем выполняются упражнения, способствующие увеличению гибкости мышц спины и позвоночника. В основном такие упражнения выполняются детьми по очереди и под контролем тренера, так во время их выполнения крайне необходимо следить за правильностью осанки и ровным положением корпуса.

В заключительной части тренировки группе предлагаются игры, развивающие координацию, ловкость и чувство равновесия. Например: детям предлагается простоять на одной ноге, кто дольше. К играм, развивающим координацию, относят: разнообразные прыжки с одновременными движениями руками, приседаниями, чередованием движений головы и корпуса. Также в такие игры включаются элементы художественной гимнастики начального уровня.

В конце тренировки также выполняется построение, детям говорятся их ошибки, даётся домашнее задание и выставляются оценки, с целью повысить их интерес к занятиям и тягу к совершенствованию.

Гимнастика является универсальным комплексом упражнений и отличается многообразием, простотой и доступностью. Каждый спортсмен вне зависимости от возраста или уровня физической подготовки способен подобрать наиболее подходящий набор гимнастических упражнений и улучшить общее состояние здоровья.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы, гибкости, подвижности, выносливости организма, снижении лишнего веса, а также положительно повлияет на дыхание, сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.

В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую, тонизирующую, атлетическую и оздоровительную.

Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений, подобранных индивидуально каждому пациенту.

Атлетическая физкультура отличается использованием различных спортивных снарядов для усиления гимнастического эффекта. В качестве отягощений часто применяются гири, штанги, эспандеры или силовые тренажеры.

Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения, непрерывности упражнений и определенным темпом движений.

Такая гимнастика является неотъемлемой частью программ для похудения и имеет строгую направленность на проблемные участки тела.

Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.

Общеразвивающая гимнастика

Универсальные гимнастические упражнения характеризуются универсальными и общеукрепляющими движениями, которые комплексно воздействуют на все органы и системы организма.

Такая гимнастика является основой каждого спортивного занятия, подходит и детям, и старикам, не требует особой подготовки и включает в себя множество вариаций различной сложности.

Упражнения без предметов

Самый удобный и доступный вариант тренировки – это выполнение упражнений без дополнительных спортивных снарядов. Свобода действий дает возможность активно заниматься за пределами спортзала или фитнес клуба, в домашней обстановке или на свежем воздухе. В качестве нагрузки в таком случае выступает собственный вес, частота и резкость движений.

Ниже представлены несколько универсальных упражнений, которые можно включить в ваш гимнастический комплекс:

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, голова приподнята, а глаза смотрят вперед. Поочередно поднимаем руки вверх через стороны, вперед, делаем «ножницы» и «колесо», делая не менее двух повторений для каждого из перечисленных движений.

Из аналогичного исходного положения делаем наклоны вперед и назад, в левую и правую стороны, а также круговые движения. Каждый вариант выполняется по 20 раз.

Из положения стоя делаем глубокий присест, после чего возвращаемся на исходную, поочередно поднимаем колено каждой ноги к груди. Далее выполняются махи и выпады ног. Каждое упражнение повторяется до 20 раз в несколько подходов.

Упражнения с палкой

Разнообразить упражнения и усилить эффект можно с помощью гимнастической палки или любых других подходящих вытянутых предметов.

С помощью подобного длинного снаряда в 120 см максимально качаются плечевые, спинные и грудные мышцы, разрабатываются суставы, связки и сухожилия.

Так, при помощи гимнастической палки можно выполнить упражнение по скручиванию позвоночника:

• Принять исходное положение стоя, поставив ноги на ширину плеч, стопы параллельно прижав к полу, подбородок приподняв и расправив грудную клетку;
• Зафиксировать снаряд на локтевых сгибах за спиной;
• Держа спину прямо и не отрывая ноги от пола, совершить движения в левую и правую сторону;
• Все движения необходимо делать без помощи рук и только за счет мышц спины и живота;
• Выполнить упражнение около 30 раз, повторив его в три подхода.

В качестве гимнастических снарядов можно использовать и другие приспособления: ролик, скамейку, шведскую стенку, гантели.

Фото гимнастических упражнений ясно показывают, что чаще всего подобная физкультура выполняется легко, весело и в большой компании. Простая техника, универсальность и доступность делает гимнастику неотъемлемой частью жизни каждого человека, которому небезразлична его здоровье и физическая форма.

Фото гимнастических упражнений

Двукратная серебряная медалистка Олимпиады в Рио, гимнастка Мария Пасека рассказала нам, каково это - жить круглый год на спортбазе, тренироваться три раза в день и выступать на соревнованиях, когда жутко болит спина и хочется всё бросить.

Мне было шесть лет, когда я впервые увидела девочку, которая прыгает на батуте. Я увидела её по телевизору и сразу сказала маме, что хочу так же - хочу прыгать. Маме идея не понравилась - она пыталась отговорить меня, но потом, когда я закатила истерику, ей пришлось уступить и записать меня в секцию. Собственно, с тех пор и вот уже 15 лет я и занимаюсь гимнастикой. Да, у меня были моменты, когда хотелось всё бросить, даже были моменты (точнее, момент), когда я всё бросала и уходила прыгать на дорожке - правда, это дело мне быстро наскучило. Я вернулась в гимнастику и в 2015 выиграла чемпионат Европы и чемпионат мира. И если до этого года мне всегда говорили, что я могу лучше, то в 2015-м я выложилась на все сто процентов. Выложилась и выиграла. Это был самый классный год. Меня тогда очень поддерживала мама, она говорила: «Ты умница! У тебя всё получится!». Я поверила ей и у меня действительно всё получилось.

Я убеждена: желание и стимул - вот два фактора, без которых невозможно ничего достигнуть, ни в спорте, ни в жизни. Но при этом не нужно зацикливаться на победе. Ты просто должен каждый раз выходить на помост и каждый раз делать своё дело, не думая о том, какое место хочешь занять. Если настраивать себя исключительно на «золото», то можно просто «перегореть» - и в итоге уже ничего не получится. Или получится, но не так, как ты хотел. Так что не стоит забивать себе голову ненужными вещами - то, что ты натренировал, то и делаешь на выступлениях. Всё. А как именно ты это сделал, решают уже судьи.

У меня уже давно болит спина. Но сейчас, перед Олимпиадой, ситуация усугубилась. Я старалась не обращать внимания на боль, но на фоне общей усталости у меня произошёл срыв - спина болела ужасно, хотелось всё бросить и никуда не ехать. Мне было тяжело, но в итоге я успокоилась, взяла себя в руки и улетела в Рио.

Подготовка к Олимпиаде не отличается от подготовки к другим соревнованиям - у нас есть готовая программа, которую мы просто «обкатываем». Да и сам тренировочный процесс не меняется - тренируемся и отдыхаем мы в обычном режиме, просто контрольных тренировок становится больше. Если есть ошибка, то её нужно проработать так, чтобы всё было идеально. При этом нельзя всегда быть на пике формы. Перед соревнованиями ты вкладываешь всего себя в подготовку и потом, когда уже всё позади, несколько недель ходишь как овощ. Без сил и без тонуса. Но время идёт, ты постепенно восстанавливаешься и начинаешь заново набирать форму. А потом всё повторяется.

В начале года мы обсуждаем с тренером наши главные цели и продумываем, как их можно достигнуть. Обычно наш день начинается с зарядки, она длится примерно до полдевятого, потом мы завтракаем, отдыхаем (чаще всего спим) и идём уже на вторую (основную) тренировку - с 11:00 до 13:30. Затем мы обедаем, опять отдыхаем, и в 16:30 нас ждёт последняя, третья тренировка. При этом мы всегда ориентируемся на собственные ощущения: условно, если я сегодня понимаю, что могу прыгать, то прыгаю, если нет, то делаю «школу». Например, если я всегда прыгаю «рондат - фляк - два с половиной», то «школа» - это когда я прыгаю только «рондат - фляк». То есть я отрабатываю первую часть прыжка, чтобы во второй его части мне было проще.

В таком режиме мы тренируемся до четверга - потом у нас только одна основная тренировка, уже без зарядки, и полдня на отдых, а в субботу мы работаем только в тренажёрном зале.

Упражнения в зале мы называем «подкачкой» - тренер говорит каждой гимнастке, что она должна сделать. Обычно мы подтягиваемся, отжимаемся, прыгаем со скакалкой, приседаем со штангой, качаем икры, пресс и спину. Иногда тренер понимает: для некоторых девочек этих упражнений недостаточно - тогда он даёт им дополнительные задания, которые нужно уже сделать самостоятельно.

Главное в гимнастике - это техника и координация, спортсмен не должен теряться в пространстве во время прыжка. Нужно быть очень хорошо физически подготовленным и развитым, но тем не менее сильно качаться тоже нельзя, так как тяжёлая мышечная масса будет только мешать.

После субботней тренировки вечером нас отпускают домой. На выходных (выходные - это те полтора дня, что нам отводятся на отдых) я люблю гулять с друзьями, ездить на природу и ходить в кино. Но на этом мои увлечения не заканчиваются. Так получилось, что всё детство я провела с папой, который просто обожает машины и мотоциклы. Несложно догадаться, что его страсть передалась и мне - я очень люблю машины.

В понедельник нужно возвращаться обратно на спортбазу - как вы понимаете, полностью восстановиться за такой короткий промежуток времени очень сложно. А полноценный отпуск бывает только после Олимпиады и чемпионата мира, и так как его продолжительность определяют тренеры, то отдыхаем мы всегда по-разному. После Олимпиады, например, отпуск может продолжаться год или полтора, а после чемпионата мира - максимум месяц, но чаще всего дают не больше двух недель.Про планы на будущее пока сказать не могу. После Испании поеду в Германии - буду заниматься спиной. Так что во многом моё будущее зависит от тех результатов, которые меня ждут в Германии - от них-то и буду отталкиваться. Так что пока всё под вопросом. Но вперёд стараюсь не забегать, так как считаю, что сначала надо решить первостепенные задачи. А первостепенная задача сейчас одна - здоровье.

• Ударные - тренировки с высокой интенсивностью;
• Оптимальные - нагрузки составляют до 80% от ударных;
• Умеренные - до 70% ударных тренировок;

Классификация по организации делит занятия на:

• Фронтальные - группа гимнасток одновременно выполняет одно и то же задание;
• Групповые - ученицы выполняют занятия в группах;
• Индивидуальные - для каждой гимнастки подбирается отдельное задание.

Среди способов проведения тренировки различают два основных - раздельный (перед каждым упражнением тренер объясняет задачи) и поточный (упражнения выполняются без пауз).

Классификация учебно-тренировочных уроков

Учебно-тренировочные занятия состоят из трех основных частей - подготовительной, основной и заключительной.

На подготовительных занятиях определяются методы проведения уроков, задачи тренера и спортсмена, а также разрабатывается программа обучения для дальнейших тренировок. Общие задачи делятся на два периода:

• Разминка - создание соответствующего физического и психологического фона, помогающего настроиться на серьезные нагрузки и подготовить двигательный аппарат к дальнейшим упражнениям;
• Образовательные задачи - часть урока, посвященная формированию навыков выполнения определенных заданий, организации взаимодействия группы, повышению координации и подготовке к основной части занятия.

Во время подготовительной части урока используется ряд средств, облегчающим задачу тренера:

• Общие упражнения развивающего характера;
• Бег и ходьба;
• Музыкально-двигательные задания и танцевальные упражнения;
• Хореография;
• Базовые задания художественной гимнастики.

Упражнения выстраиваются в порядке влияния на различные суставы - тазобедренные, коленные, голеностопные. Амплитуда движений постепенно нарастает. В среднем, длительность подготовительного периода составляет от 30-90 минут.

На основной части занятия решаются главные задачи, поставленные тренером. Развиваются волевые и физические характеристики, формируются спортивные и двигательные способности. Также решаются такие частные задачи, как:

• Развитие координационно-двигательного аппарата и улучшение его работы;
• Формирование осанки;
• Освоение прикладных умений;
• Разучивание новых и совершенствование старых упражнений.

По типу характера данный период занятия может быть однонаправленным (только совершенствование движений) и комплексным (разучивание новых упражнений). Средняя продолжительность урока составляет от 50 до 120 минут.

Заключительная часть занятия отличается для разных возрастных групп. Начинающие гимнастки в этот период занимаются музыкально-двигательной деятельностью, а гимнастки с высокой квалификацией проводят специальную физическую тренировку.

Основными задачами данного периода является снятие нагрузки, повышение общего тонуса спортсменов и подведение итогов урока. Для выполнения поставленных целей гимнастки делают упражнения на расслабление, занимаются ходьбой и проводят музыкальные и танцевальные игры.