Закон суперкомпенсации какие понятия он затрагивает. Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Наш организм – самовосстанавливающаяся система. Если организм получил физическую нагрузку, то в нем начинаются процессы, ведущие к восстановлению исходного состояния. При этом восстанавливаются сниженные во время мышечной работы энергетические ресурсы, разрушенные структуры клеток и т.д.

В определенный момент отдыха уровень энергетических ресурсов превышает исходный дорабочий уровень . Это явление получило название «суперкомпенсация», или сверхвосстановление. Затем всё возвращается к исходному состоянию. Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации.

Отсюда можно сделать вывод, что если проведение повторных тренировок происходит в период когда фаза суперкомпенсации закончилась (т.е. редкие тренировки), то тренировочный эффект невысокий. Если наоборот, тренировки слишком частые, то есть в фазе до суперкомпенсации, когда организм еще не восстановился, то это может привести к отрицательному тренировочному эффекту.

Лишь проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному эффекту и росту тренируемой функции. Но это все не так просто, как кажется на первый взгляд, поскольку разные процессы, вносящие свой вклад в общую тренированность требуют разного времени восстановления и имеют различную фазу суперкомпенсации.

Если Вы хотите строить свои тренировки с учетом классической теории тренировок рекомендую читать раздел "Психология стрельбы" , который есть на нашем сайте!!!

Фаза суперкомпенсации в соревновательный период стрелка

Расчет нагрузки производится с учетом частоты сердечных сокращений, например, если накануне старта ЧСС составляла 140-150 уд/мин, а физические упражнения увеличили ее до 150-160 уд/мин, то после небольшого отдыха (10-15 мин) ЧСС должна составить 110-120 уд/мин, что соответствует уровню боевой готовности. Кроме того, необходимо учитывать изменение уровня работоспособности и рассчитать разминку и интервал отдыха после нее так, чтобы начало соревнований (старт) совпадало с наступлением фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления) работоспособности стрелка .

Разминку необходимо подбирать индивидуально, учитывая физическую и техническую подготовленность стрелка, время восстановления его работоспособности после дозированной нагрузки, и апробировать ее в конце предсоревновательного периода подготовки. В разминку можно включать и другие специальные упражнения, снимающие нервное напряжение: например, глубоко вдохнуть, задержать дыхание на 5- 6 сек. и напрячь мышцы, затем медленно выдохнуть и одновременно расслабить как можно больше мышц всего тела. Упражнение повторить 9-10 раз.

Таким образом, психологическая подготовка стрелка должна обеспечивать надежное выступление его на соревновании.
Комплексная подготовка стрелка с учетом основных факторов надежности его психологической подготовки позволит уменьшить воздействие сбивающих факторов на функциональное состояние стрелка и стабилизировать технику стрельбы в условиях соревнований.

Упражнение №1 "1х1"
Классическое упражнение, которое нас заставляли делать в детстве. 1 минута удержания пистолета (или 30 секунд) и одна минута отдыха, строго по секундомеру. Это упражнение дает первоначальный уровень устойчивости. Оно оптимально для спортсменов, которые только начали заниматься стрельбой. Проходит время и организм адаптируется к этой нагрузке и не оказывает дальнейшего воздействия на функциональность.

Далее необходимо повысить нагрузку для того чтобы вновь вызвать эффект сверхкомпенсации. Для этого есть отличное упражнение №2 "Удержание до отказа"
Смысл его заключается в удержании пистолета до полного отказа физической силы. До тех пор пока оно станет уже невозможным. Борьба до последнего, рука уже падает, а вы всё равно упираетесь, поднимая ее обратно. Это упражнение тренирует сразу 2 элемента - устойчивость и волевое преодоление. Сильнейший эффект возникает именно в тот момент когда удержание уже совсем невмоготу, но вы все равно препятствуете этому. Задача изо дня в день повышать время. Я вроде доходил до 7 минут (может вру... честно не помню). Чем больше будет ваш личный "рекорд", тем меньше сил вы будете затрачивать непосредственно в самой стрельбе, концентрируясь полностью на технике. Одним словом это преимущество.

Важно: после выполнения такого упражнения необходимо подкрепиться достаточным количеством углеводов и белков и дать организму полный цикл восстановления и только после этого приступать к следующему "рекорду". Время восстановления - индивидуально, кому-то день, кому-то два. Выполняйте упражнение на ОБЕ руки! Не забывайте про питание и восстановление. Нам же об этом говорили еще в детстве!

Специальные физические упражнения стрелка являются составной частью предсоревновательной разминки. Интенсивность ее зависит от предстартового состояния спортсмена: если оно ближе к стартовой лихорадке, то разминка более спокойная, и, наоборот, если у стрелка наблюдается предстартовая апатия, то разминка интенсивная» с резкими движениями. Предсоревновательная разминка решает следующие задачи: включить в специфическую работу нервную и мышечную системы; повысить общую работоспособность стрелка; сократить время врабатывания; восстановить ощущения правильной техники выстрела (или серии); снять нервное напряжение».

Фаза суперкомпенсации или супервосстановления

Тренироваться станет приятнее и проще, если понять суть процессов в организме. Даже если тебе и не пришлось учиться в медицинском институте, возможно тебе будет интересно узнать что такое суперкомпенсация и адаптация .

Сначала, после того как ты нагружаешь свое тело достаточно и чувствуешь усталость, твоя работоспособность падает. Потом, когда ты начинаешь отдыхать, она восстанавливается до исходного уровня. А затем некоторое время она продолжает расти уже выше первоначального уровня - наступает суперкомпенсация. Это связано с тем, что в клетках нашего тела запускается механизмы адаптации к нагрузке, как к стрессу, т.е. организм стремится подготовиться к возможной повторной нагрузке и улучшить ее переносимость.

Однако после такого пика работоспособности, она начинает падать, потом опять немного расти, опять падать по механизму затухающих волн. Так вот, лучше всего давать следующую тренировку в тот момент, когда форма после предыдущей тренировки - на пике. Тогда тренированность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано. Поэтому важно давать достаточно времени на восстановление. С другой стороны понятно, почему нельзя делать больших пауз между тренировками - каждый раз придется начинать с нуля. Время восстановления напрямую зависит от степени загруженности и после серьезной тренировки для полного восстановления может потребоваться от 24 до 48 часов. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а есть время, например, только в выходные, из-за серьезной работой по будням, то желательно давать небольшую нагрузку хотя бы в виде легкой разминки для мышц между тренировками.

Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.

Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.

Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.

Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.

Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя!

В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.

Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.

Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!

Феномен фазы суперкомпенсации

Физическая нагрузка оказывает выраженное воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом, смещая многие биохимические константы от уровня, характерного для гомеостаза покоя, к состоянию, соответствующему гомеостазу деятельности. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и индивидуальной реакции на нее организма. Сразу после прекращения нагрузки в организме начинаются процессы, стремящиеся восстановить исходное состояние, соответствующее гомеостазу покоя. В ходе этих процессов закрепляются изменения, позволяющие в дальнейшем минимизировать возмущение внутренней среды при аналогичных нагрузках.

Спортивную тренировку можно рассматривать как процесс направленной адаптации организма к воздействию тренировочных нагрузок. В конечном итоге мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсации, или сверхвосстановление.

Фаза суперкомпенсации длится не вечно, т.к. постепенно уровень энергетических веществ возвращается к норме, испытывая некоторые колебания возле состояния равновесия. Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило применимо лишь в ограниченных пределах. При истощающих нагрузках, приводящих к большому накоплению продуктов распада, скорость восстановительных процессов замедляется, фаза суперкомпенсации откладывается во времени и оказывается выраженной в меньшей степени.

Похожим образом развивается восстановление не только энергетических, но и пластических ресурсов организма, и даже целых тренируемых функций. Напряжение в ходе физической нагрузки систем, ответственных за реализацию той или иной функции, приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние суперкомпенсации тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время, далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень тренируемой функции вновь снижается, - наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Развитие долговременной адаптации становится возможным только в случае, если достигаемый срочный и отставленный тренировочный эффект от каждой тренировки будет суммироваться по определенным правилам. Проведение повторных тренировок в фазе утраченной суперкомпенсации (слишком редкие тренировки) не сможет привести к закреплению тренировочного эффекта, так как каждая последующая тренировка проводится после возвращения функциональных возможностей организма к исходному уровню. Слишком частые тренировки, прерывающие стадию восстановления до достижения эффекта суперкомпенсации приводят к отрицательному взаимодействию тренировочных эффектов и снижению функциональных возможностей организма. И только проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному взаимодействию тренировочных эффектов, закреплению следов срочной адаптации, росту тренируемой функции и формированию долговременной адаптации.

Однако не следует воспринимать приведенные выше правила слишком конкретно. Требование задавать нагрузку только в стадии суперкомпенсации справедливо лишь в долгосрочной перспективе. В рамках одного тренировочного микроцикла возможны серии тренировок в стадии недовосстановления, приводящие к более глубокому истощению тренируемой функции, что может быть использовано для получения более мощного роста функциональных возможностей в стадии суперкомпенсации, либо для вызванного тактической необходимостью переноса во времени эффекта суперкомпенсации.

На первый взгляд может показаться, что составление эффективных тренировочных программ является делом не сложным. Достаточно определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимальной суперкомпенсации той или иной функции, и время наступления фазы суперкомпенсации, а далее задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно получая положительное суммирование тренировочных эффектов. На самом деле построить тренировку по такому принципу невозможно, поскольку различные параметры и функции в зависимости от интенсивности тренинга имеют разное время рекреации и достижения суперкомпенсации, а также разную длительность фазы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения выраженной суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах требуется не менее 2-3 суток, к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпенсации.

А вот для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню. Однако здесь возникает одна немаловажная проблема: задать определенный период отдыха между тренировками, позволяющий получать развитие всех тренируемых функций одновременно, невозможно. Поэтому в классической спортивной школе годичный (и даже многолетний) период тренировок разбивают на микро- и макроциклы в ходе которых ставятся задачи по развитию определенных качеств (силы, мышечной массы и т.д.), циклирование тренировок в ходе микроциклов осуществляется таким образом, чтобы физические нагрузки, направленные на развитие определенного двигательного качества задавались через промежутки времени, обеспечивающие суперкомпенсацию ведущей функции, а нагрузки иной направленности, применяемые в этот период, не оказывали негативного воздействия на рекреацию основной функции. Однако такой метод срабатывает только при развитии независимых функций или параметров. В случае, если определенное качество в равной мере зависит от развития нескольких функций или параметров, испытывающих одновременное напряжение в ходе одной тренировки и имеющих разное время рекреации, в течение микроцикла приходиться варьировать интенсивностью и объемом тренировок, накладывая волны восстановления различных параметров друг на друга таким образом, чтобы получить суперкомпенсацию основных тренируемых функций к моменту завершения микроцикла.

Классическая теория тренировки оперирует такими понятиями как двигательные качества и функциональные возможности, и основывается на изучение процессов, приводящих к росту работоспособности мышц и организма в целом в различных режимах работы. Основой практически всех видов спорта является именно работоспособность, и цель планируемых адаптационных изменений в организме спортсмена, как правило, - выход на новый уровень работоспособности. Гипертрофия мышц вовсе не является целью тренинга в классическом спорте, и воспринимается лишь как побочный продукт развития основных двигательных качеств. Более того, в некоторых случаях, гипертрофия мышц может оказывать даже отрицательное влияние на достижение стоящих перед спортсменом целей (шахматы, теннис и др.). Обыкновенных бодибилдеров же, за редким исключением, в большей степени интересует именно достижение гипертрофии мышц, нежели развитие двигательных качеств и повышения работоспособности. Безусловно, развитие работоспособности мышц способствует гипертрофии мышечной ткани.

Накопление креатинфосфата и рост мощности гликолиза и окисления в результате тренировок, с одной стороны, повышает мышечную силу, но с другой стороны, препятствует созданию ситуаций тренировочного стресса и снижает тем самым тренировочное воздействие процесса тренинга на мышцы, замедляя тем самым дальнейшие адаптационные реакции. Явление такой постепенной адаптации мышц в конечном итоге приводит к состоянию «плато». Но до сих пор биохимические причины процессов, приводящих к снижению восприимчивости мышц к тренировке, были не точно неизвестны, и поэтому для преодоления «плато» чаще всего советовали сменить режим работы, заменить выполняемые упражнения, изменить сплит-схему, либо увеличить объем нагрузки, чтобы как-то по-новому воздействовать на мышцу и добиться от нее ответной реакции.

Между тем, для того, чтобы избежать состояния «плато», необходимо постоянно повышать скорость энергорасхода, для чего в распоряжении атлета имеется не так много способов, один из них – увеличение тренировочной нагрузки (это видно из формул (12) и (13)). Постоянное увеличение тренировочной нагрузки, которое способствует повышению интенсивности тренинга, приводит к тому, что количество повторов в движении опускается ниже 4-х, т.е. оказывается в пределе эффективности, соответствующей «силе пауэрлифтера». Увеличение же тренировочного объема V в этом случае малоэффективно. Если интенсивность расхода энергии не достаточно высока для исчерпания накопленного в мышце креатинфосфата до выравнивания скоростей расхода и синтеза АТФ, и стрессовая ситуация не наступает в первом же сете, то последующие сеты, скорость расхода энергии в которых меньше чем в первом сете, в виду остаточного накопления продуктов метаболизма, тем более не дадут нужного эффекта. Таким образом, по мере адаптации мышц к тренировочным нагрузкам, тренировка из стрессового фактора превращается в обычную работу. В таком состоянии спортсмен может тренироваться почти каждый день, не наблюдая никакой перетренированности, т.к. для рекреации ему оказывается достаточным даже 1-2 дня отдыха именно потому, что такая тренировка не вызывает специфического разрушения волокон, всецело определяющего природу феномена суперкомпенсации. Это является одной из самых труднорешаемых задач в теории тренинга, поскольку практически невозможно на базе каких-либо биофизических зависимостей между компонентами тренинга однозначно реализовывать ростовую фазу на том или ином этапе тренировочного цикла. На это в большей мере оказывают воздействие конъюнктура методологии бодибилдинга и традиции школ бодибилдинга.

Кроме указанных процессов, сопровождающих развитие процесса суперкомпенсации, на его скорость оказывают различного рода метаболические процессы и стероиды.

Так, например, частый прием пищи ускоряет скорость метаболизма сильнее любых медикаментов, что в свою очередь сопровождается повышением скоростей протекания других процессов в организме и является одной из особенностей бодибилдинга.

Сон – это также фактор, который в свою очередь является катализатором рекреативного процесса, который нормализует фазовое равновесие метаболических процессов в организме, т.к. это особое физиологическое состояние, характеризующееся повышением скоростей протекания некоторых специфических процессов, неслабо блокирующихся во время бодрствования. В связи с этим Арнольд открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. И это, как можно проследить по его профессиональной карьере, неплохо ему помогает в жизни. Еще одним немаловажным фактором является правильное питание, т.к. чем больше масса атлета, тем больше килокалорий он «сжигает» и на тренировках, и на отдыхе.

Суперкомпенсация в процессе восстановления после тренировок играет ключевую роль. Как составной элемент всего периода регенерации, она как раз берет на себя ответственность за рост ваших результатов. Сам по себе принцип сверх восстановления является по сути своей фундаментальным буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта. О том, что такое принцип суперкомпенсации и пойдет речь.

Спортивная медицина разделяет процесс восстановления на четыре периода: активное восстановление, размеренное восстановление, суперкомпенсация и отложенное восстановление. Их еще называют фазами. Каждая такая фаза отличается протеканием характерных именно для нее процессов в теле человека. Оказывая на них влияние, можно легко добиться ускорения течения и повышения качества восстановления работоспособности организма после тренировок. Если вы не владеете знаниями о восстановлении, вы можете вплотную подойти к состоянию застоя и перетренированности.

Особое внимание, как вы поняли из названия статьи, мы уделим следующим вопросам. Что такое суперкомпенсация, как ее определить, какой она дает эффект и сколько она длится. Обо всем этом мы поговорим по порядку, а кое-что даже покажем на графиках.

Фазы восстановления

Фаза активного восстановления. Она запускается сразу же после завершения тренировки и длится еще в течение примерно 30 минут. С этого момента организм начинает восстанавливать нормальное функционирование всех систем, и старается вернуть внутренней среде нарушенное постоянство. Постепенно возобновляются запасы АТФ, гликогена, стабилизируется работа гормональной системы, возвращается в норму сердечный ритм.

Фаза размеренного восстановления. В тот момент, когда организм возвращает в норму метаболический баланс, запускаются процессы «ремонта». Усиливается производство аминокислот, белков, ферментов, возвращается в норму баланс электролитов. Система пищеварения увеличивает степень всасывания и усвоения различных питательных и пластических веществ, которые организм тут же направит на ремонт старых и формирование новых клеток.

Фаза суперкомпенсации. Она запускается на второй – третий день после тренировки и проходит в течение приблизительно пяти дней. Особенность данной фазы состоит в том, что прибавка физических и функциональных способностей организма в ходе этого процесса постепенно начинает превосходить начальный уровень. И что характерно, именно в этот временной промежуток необходимо провести следующую тренировку заданной группы мышц.

Фаза отложенного восстановления. Особенностью этой фазы является возвращение к исходному уровню всех физических и функциональных параметров, при том условии, что в ходе фазы суперкомпенсации вы не подвергали свой организм повторной нагрузке. Если говорить совсем просто, то если вы на пятый день после тренировки бицепсов, снова их не тренируете, расти они у вас практически не будут. Процесс этот будет протекать очень медленно.

Что такое суперкомпенсация

Слово восстановление обозначает возврат к некоему исходному уровню. Возврат к условной отправной точке «0», но не более того. Поскольку ключевым фактором роста результатов является именно фаза суперкомпенсации, на ней мы и сосредоточимся.

Суперкомпенсация – это временной отрезок после завершения тренировки, в ходе которого конкретная тренируемая функция или определенный параметр приобретают более высокий показатель, чем тот, который имел место изначально. В ходе этого процесса качественно повышается работоспособность, которая зачастую перекрывает исходные показатели на 15-20%.

Систематическая физическая активность на заданном временном отрезке способствует улучшению тренируемой функции или повышению определенных параметров, чем и объясняется рост результатов и прогресс в тренировках. При занятиях бодибилдингом нужно стремиться к тому, чтобы каждая ваша следующая тренировка приходилась на пик фазы суперкомпенсации. С одной стороны, кажется, что это совершенно не сложно, однако стоит заметить, что суперкомпенсация наступает у разных людей в разное время, то есть этот процесс является сугубо индивидуальным. Одновременно с этим, важно также понимать, что объективных показателей, говорящих о ее наступлении не существует. Как именно должны проходить тренировки для постоянного прогрессирования результатов вы можете увидеть на графиках ниже.

Как поймать суперкомпенсацию

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление. По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней. Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы. Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно). Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите. При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к отметке «0» и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Послесловие

Обратимся к графикам, и повторим пройденный материал.

На первом графике видно, что если вы тренируетесь достаточно редко, то организм успевает пройти этап восстановления, суперкомпенсации и вернуться к исходному состоянию. В таком случае, вы просто топчетесь на месте, и прогрессировать вы не будете.

На втором графике видно, что слишком частые тренировки и излишнее изматывание своего организма приводят только к снижению результата. Погоня за скорейшим его достижением приводит к прямо противоположному эффекту.

На третьем графике приведен оптимальный вариант проведения тренировок, когда каждая новая тренировка проводится на пике фазы суперкомпенсации. Такой ход событий гарантирует вам максимальный рост результатов.

В каком бы из графиков вы себя не узнали, помните, что из любого положения всегда есть выход. Если вы прогрессируете, вы на правильном пути, если результат ваш стоит на месте, или же вы только и делаете, что накапливаете усталость, пересмотрите свой подход к тренировкам в целом.

Заключение

В очередной раз мы сталкиваемся с тем, что только соблюдение множества факторов играет ключевую роль в достижении результата. И отдых играет в этом одну из главных ролей. Невозможно добиться результата, если вы мало спите. Если после тренировки вы идете в ночной клуб, на вечеринку, или сидите всю ночь за компьютером, или засиживаетесь допоздна перед телевизором, или даже читаете книгу до полуночи, это будет только отдалять вас от результата.

Если вы тратите недостаточно времени на восстановление между тренировками, вы также собьетесь с верного пути и будете активно регрессировать в сторону переутомления. Не нужно излишней активности. Если есть возможность, больше отдыхайте. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше от вас отдаляется результат. Но, как бы там ни было помните, что безвыходных ситуаций не бывает и у вас всегда есть возможность все исправить. Экспериментируйте, ищите свой пик фазы суперкомпенсации и успех не заставит себя долго ждать.

Суперкомпенсация, что это, каковы причины ее возникновения, какая от нее польза для спортсмена? Вопрос комплексный и достаточно сложный, поэтому разбираться в нем будем постепенно, начав с самых основ, с теории, и закончив практикой.

Что такое суперкомпенсация мышц

Итак, без лишних разглагольствований, чтобы не отнимать ваше и наше время, перейдем к делу, а именно к определению и основной теоретической информации.

Суперкомпенсация – это эффект, в результате которого тренированный ранее параметр прогрессирует в отношении его исходного уровня (если мы говорим о мышечной компенсации, то в качестве параметра будут выступать мышцы). Проявляется она главным образом в период восстановления после снижения, вызванного выполнением тяжелой физической работы (в случае с бодибилдингом этой работой является тренинг).

Чтобы окончательно понять, в чем заключается принцип суперкомпенсации и эффект, необходимо усвоить еще кое-какую информацию. Во-первых, во время занятий Вы тренируете различные группы мышц и мышечные качества, и процесс их восстановления происходит с определенной/различной скоростью. Больше всего времени уходит на восстановление белковых структур, то есть миофибрилл (мышечные волокна), за счет увеличения которых в основном и достигается прирост мышечной массы. Энергетические запасы же восстанавливаются немного быстрее. Поэтому имеется необходимость одни качества мышц тренировать усерднее других.

При этом заметим, что время суперкомпенсации – это фактически единственный момент, когда осуществимо увеличение нагрузки. А прогрессия нагрузки, как многим спортсменам, да и не только, известно – это надежнейший способ добиться прироста показателей силы и выносливости, набора мышечной массы и в целом существенного развития физической формы.

Во-вторых, по своей сути явление гипертрофии мышц, то есть их рост – это процесс адаптации организма человека к изменяющимся условиям. В связи с этим можно сделать вывод, что для улучшения результатов стресс, которому Вы подвергаете свою мускулатуру, должен прогрессировать от тренировки к тренировке. Чтобы такая прогрессия стала возможной необходимо соответствовать нескольким условиям, главным из которых, пожалуй, является то, что к моменту последующей тренировки ваша мышца должна становиться сильнее.

Суперкомпенсация мышц – это и есть то время, когда после тренировки ваша мышца стала сильнее по сравнению со своим исходным показателем. Как это вообще работает? Вопрос логичный и правильный, а ответ на него простой. Дело в том, что в момент занятий бодибилдингом миофибриллы “повреждаются”. После же занятий ваш организм отдыхает и пополняет запасы полезных, питательных веществ, с помощью которых происходит восстановление миофибрилл. Но все не так просто, ведь тело их не просто восстанавливает, а делает это с запасом по отношению к исходному уровню, что и выражается в росте.

Заметим, что принцип суперкомпенсации в бодибилдинге таков, что если длительное время должным образом не упражняться (не подвергать мышцы необходимой нагрузке), то организм сожжет избыточные мышечные волокна, поскольку в них не будет никакой нужды. Таким образом, можно выделить четыре основные фазы или степени описываемого явления:

• 1 – Разрушение или снижение;
• 2 – Постепенное восстановление;
• 3 – Фаза суперкомпенсации мышц (параметра);
• 4 – Постепенное возвращение к исходному уровню.

На этом закончим с теоретической информацией и направимся в сторону практики. В качестве же своеобразного предисловия отметим, что в улучшении физической формы могут помочь различные фармакологические препараты, дополняющие проводимые мероприятия (питание, тренировки и так далее). Анаболические стероиды , средства для сжигания жира, пептидные средства и иные эффективные при занятиях спортом, для спортсменов препараты Вы можете быстро и легко, а главное надежно и выгодно приобрести в нашем магазине в сети.

Как поймать эффект суперкомпенсации?

Зачем это состояние нужно и какая от него польза мы уже рассказали. Теперь же давайте обсудим, как поймать суперкомпенсацию , что называется, за хвост. Сделать это на самом деле достаточно сложно, ведь необходимо вычислить оптимальное время отдыха для каждой тренируемой группы мышц, а это, как Вы понимаете, проблематично.

Почему проблематично, потому что тренируются в мышцах не только белковые структуры, но и энергетика (в мышцах есть как миофибрилл, так и митохондрии). К тому же, думая, как можно поймать суперкомпенсацию мышц, Вы должны понимать, что для качественного восстановления необходим еще и соответствующий гормональный фон. Поэтому ниже будут описаны кое-какие рекомендации для тренировки. А сейчас, чтобы не отвлекаться от темы разберем основные факторы, влияющие в той или иной степени на процесс восстановления мышц.

Факторов этих не так много, с другой же стороны их и немало:

• 1 – Размер мышечной группы;
• 2 – Степень стресса в течение тренинга;
• 3 – Текущая величина мышечной массы;
• 4 – Уровень тренированности и режим.

Как поймать эффект суперкомпенсации: размер мышечной группы напрямую влияет на время восстановления. А это значит, что мышцы ног, спины и груди обычно восстанавливаются дольше, чем трицепс, бицепс, предплечье, и т.д. Причем нами был указан верный порядок, иными словами, для восстановления ног понадобится больше времени, чем для восстановления груди, для груди больше чем для трицепса, а для трицепса больше чем для предплечья.

Как поймать суперкомпенсацию мышц : тренировочный стресс, величина мышечной массы и уровень тренированности. Все эти три параметра очень сильно сказываются на времени восстановления мускулатуры. Однако здесь есть свои нюансы. Если больший стресс и большая масса ведут к увеличению времени, необходимого для отдыха, то большая тренированность наоборот уменьшает этот параметр. Объясняется это тем, что от нее зависят все мышечные качества, а не только их размер, как в случае с текущей массой и степенью стресса.

И последнее – режим. Думая, как поймать фазу суперкомпенсации Вы должны концентрироваться на своем режиме не меньше, а то и больше, чем на остальных факторах, ведь его проще всего изменить (на размер мышц уж точно так легко не повлияешь, да и в массу быстро корректировки не внесешь). Выдержать режим на самом деле не так уж и сложно, для этого в первую очередь необходима правильная, сбалансированная диета и, конечно, здоровый сон.

Однако это не все сложности, которые ждут атлета, всерьез задумавшегося, как поймать период суперкомпенсации, ведь срок, необходимый для восстановления мышц, имеет свойство меняться со временем. Да и к тому же на этот параметр могут оказать воздействие дополнительные нагрузки, например те, с которыми Вам приходится сталкиваться на рабочем месте. Есть и множество других где-то значительных, где-то не особо важных аспектов, увеличивающих или снижающих время восстановления, и все их желательно учесть, что как Вы понимаете практически невозможно. Но не стоит бросаться в панику, ведь выход есть.

Спортсмен, что называется, экспериментальным путем, то есть на практике, может выявить закономерности того, какое количество времени ему требуется для достижения описываемого эффекта. Проще всего это сделать, записывая результаты “замеров”. Здесь-то и пригодиться дневник тренировок, который рекомендуется вести не только новичкам, но и уже опытным атлетам. О дневнике, к слову, мы подробно поговорим в одном из следующих материалов. Так что следите за обновлениями блога, если, конечно, эта тема видится Вам интересной.

Суперкомпенсация как явление в бодибилдинге

Первое, о чем стоит сказать в обязательном порядке – это то, что ваша спортивная тренировка, если Вы хотите, чтобы период суперкомпенсации мышц, так сказать, был пойман, должна содержать достаточный мышечный стресс (нагрузки), чтобы эффективно разрушать миофибриллы и стимулировать соответствующий рост гормонального уровня.

С другой стороны фаза суперкомпенсации практически наверняка будет упущена, если Вы наткнетесь на перетренированность, поскольку это явление приводит к значительным осложнениям и в том числе повышает риск получения травмы. Так что излишне изнурять свой организм не стоит. Необходимо найти своеобразную золотую середину, которая будет в достаточной степени подвергать мускулатуру стрессу и в то же время давать ей восстанавливаться в необходимое время, не приводя к регрессу физической формы.

Вот некоторые прямые рекомендации касаемо тренировки (именно рекомендации, а не наставления, поскольку все мы люди разные, а значит, и итог может отличаться) для тех атлетов, которых интересует эффект суперкомпенсации в бодибилдинге, да и в целом в рамках спортивной практики. Во-первых, правильная тренировка атлета обычно длится от 40 до 60 минут, она объемная, поэтому отдых между подходами составляет не более одной минуты, а сами подходы продолжаются в среднем от 40 до 60 секунд. Почему такое время? Потому что его достаточно для траты всего гликогена. При большей продолжительности тренировки Вы рискуете подвергнуть мускулатуру и весь организм излишнему стрессу, что может привести к проблемам.

Заметим, что суперкомпенсация в бодибилдинге , принцип ее достижения в спорте, не так проста как кажется: при слишком долгом отдыхе между подходами, чтобы не выходить за рамки, Вам придется снижать объемы проделываемой работы; с другой стороны, нарушая границы указанных 40-60 секунд на подход, Вы либо будете тренировать только выносливость, либо исключительно силу мышц. Зависит это от того, была ли длительность подхода завышена (больше 40-60 секунд) или занижена (меньше 40-60 секунд).

Можно было бы дать и другие рекомендации, в частности касаемо периодизации тренировок и по программе, но здесь настолько все индивидуально, что подобрать схему, которая подошла бы всем и каждому попросту невозможно. Опять-таки все мы люди разные – разного возраста, пола, веса, уровня подготовки и т.д., а значит, и подход к каждому из нас нужен свой. Большая ошибка полагать, что проводимые Вами мероприятия, которые помогли достичь желаемого эффекта, окажутся столь же результативными и полезными для стороннего человека.

По материалам: AthleticPharma.com

Выполнение упражнений на тренировке приводит к снижению или истощению веществ в мышцах. Процессы восстановления, которые протекают в период отдыха, могут привести к тому, что уровень веществ может превысить дорабочий (дотренировочный). Прочитав эту статью, вы сможете подробно узнать о таком известном явлении, как суперкомпенсация (сверхвосстановление).

Явление суперкомпенсации носит временный характер, оно может длиться от нескольких часов до нескольких суток, ее время наступления и продолжительность зависят от нескольких факторов. К ним относятся химическая природа восстанавливаемого вещества, скорость его расхода, скорость снижения при нагрузке. Вещества, которые быстро расходуются, имеют и быстрый период восстановления (креатинфосфат), фаза суперкомпенсации в таком случае будет быстрой, непродолжительной.

Для веществ, содержание которых при работе снижается медленно (гликоген, белок) характерны более медленные восстановительные процессы, суперкомпенсация в таких случаях наступает позже, но имеет более продолжительный период протекания.

Обеспечение организма энергией, строительными материалами, усиление кровообращения значительно влияют на продолжительность и время наступления суперкомпенсации, которая возникает в связи с усилением продукции гормонов.

Явление суперкомпенсации возникает в организме в связи с потерями веществ во время тренировки, и зависит от определенных факторов. Среди них можно выделить уровень тренированности и продолжительность занятия физическими упражнениями.

Чем выше уровень тренированности, тем сложнее добиться появления суперкомпенсации.

Суперкомпенсация вещества возникает только в случае выполнения достаточного большого объема упражнений, вызывающих глубокий сдвиг в его содержании (фаза специальной адаптации ).

При достижении пика спортивной формы суперкомпенсация практически не наблюдается, тренировки могут лишь поддерживать достигнутый уровень (фаза насыщения или полной адаптации ).

Затем практически неизбежно происходит снижение достигнутого уровня содержания веществ, что сопровождается уменьшением функциональных возможностей, уровня тренированности (фаза реадаптации ). После отдыха восстанавливается способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации, но уже по отношению к иному исходному уровню, как правило, более высокому.

При отсутствии повторных нагрузок или редких и непродолжительных, уровень веществ снижается и возвращается к исходному.

При чрезмерно больших и интенсивных нагрузках восстановительные процессы замедляются, время наступления полного восстановления потраченных веществ отодвигается, а фаза суперкомпенсации не наступает или происходит крайне редко.

С увеличением периода занятий спортом способность организма к суперкомпенсации уменьшается. Это вызвано нарастанием биохимических изменений. Также на возникновение фазы суперкомпенсации и ее продолжительность оказывает влияние возраст занимающихся - чем он выше, тем сложнее ее вызвать.

Непременным условием проявления суперкомпенсации является увеличение нагрузок, так как повышение функциональных возможностей организма уже не может спровоцировать процессы, необходимые для наступления суперкомпенсации, если не происходит увеличения нагрузок. Только выполнение нагрузок, предельных для данного уровня тренированности способно обеспечить возникновение суперкомпенсации.

Привет! Что же за такое загадочное понятие: суперкомпенсация? Почему без этих знаний не получится добиваться по-настоящему внушительных результатов? Уверен, что знания из сегодняшней статьи будут вам очень полезны.

Что такое сверхвосстановление (суперкомпенсация)?

Я уже множество раз повторял на страницах своего блога, что мышцы растут именно ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки. На тренировке же наоборот происходит РАЗРУШЕНИЕ мышечных структур. Вы дестабилизируете систему и вводите её в глубокий «минус».

Суперкомпенсация – это процесс превышения исходного уровня параметра в результате восстановления, после снижения в результате выполнения физической работы.

ОРГАНИЗМ СТРАХУЕТСЯ на случай, если нагрузка повторится и, по сути, суперкомпенсация – это и есть РОСТ МЫШЦ. А большие мышцы – это подтверждение того, что их обладатель нагружает себя в тренажёрном зале и постоянно увеличивает нагрузку.

Увеличивает нагрузку, потому что, это основной принцип роста мышц. Чтобы вызвать необходимый, НЕЗНАКОМЫЙ стресс надо постоянно удивлять организм новой нагрузкой (ростом веса на снаряде, количеством подходов, упражнениями, супер приёмами и прочее).

Увеличивать нагрузку необходимо определённым образом.

Принцип суперкомпенсации говорит о том, что когда вы нарушили состояние равновесия (покоя) вашего организма, он пытается вернуться к исходному состоянию (происходит КОМПЕНСАЦИЯ!), а затем, в качестве страховки от подобной нагрузки в будущем, организм восстанавливается чуть больше прежнего (происходит СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!).

Сейчас объясню проще. Когда вы натёрли себе руки, организм будет восстанавливать кожу до прежнего состояния, но в качестве страховки нарастит небольшие мозоли, чтобы выдерживать подобную нагрузку в будущем. МОЗОЛИ – это и есть суперкомпенсация! Чем больше вы будете в будущем натирать руки, тем больше будут становиться мозоли и грубее руки, т.к. ОРГАНИЗМ СТРАХУЕТСЯ! Когда нагрузки больше не будет, организм уберёт их.

Адаптация нашей кожи к лучам солнца – ЭТО ТОЖЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (кожа заживлена и темнеет, чтобы повысить защитные свойства)!!!

То же самое происходит и с нашими мышцами!

Мы травмируем наши мышцы на тренировке и выводим из равновесия систему, затем происходит восстановление до прежнего уровня (КОМПЕНСАЦИЯ), а затем наш организм немного страхуется от подобной нагрузки в будущем и наращивает немного больше мышц, чем было (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ). Собственно, ЭТО И ЕСТЬ РОСТ (анаболизм)!!!

Если внешние факторы остаются неизменными (нагрузка перестаёт расти), то организм перестаёт адаптироваться, остаётся на прежнем уровне и рост останавливается.

Но если НАГРУЗКА ПРОДОЛЖАЕТ РАСТИ (более тяжёлые нагрузки на тренировках, больше времени на солнце и т.д.), то процесс адаптации (роста) будет продолжаться дальше (больше мышцы, темнее кожа, больше мозоли и т.д.)! В этом суть прогрессии нагрузок!

Но всё не так просто и элементарно.

Какие сложности

Многие могут подумать, что если мы будем каждый день тренироваться и увеличивать нагрузку, то он будет быстрее расти. КАК БЫ НИ ТАК, дорогой друг.

Суть повышения нагрузки в том, чтобы сверхнагрузка (прогрессирующая нагрузка) пришлась ИМЕННО В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!!!

Это очень важно по следющим причинам:

• Если нагрузка повторится РАНЬШЕ, чем наступит суперкомпенсация , то мы сорвём восстановление и усугубим полученные повреждения от предыдущей тренировки. Это может привести к дальнейшей перетренированности.
• Если мы дадим прогрессирующую нагрузку ПОЗЖЕ наступления суперкомпенсации , то это также не позволит нам прогрессировать в плане мышечной массы, т.к. организм уже сократит наработанные ранее сверхрезультаты (чуть бОльшие мышцы, чем раньше). Зачем ему держать то, чем вы не пользуетесь?

Когда речь заходит о СЛИШКОМ ЧАСТЫХ тренировках (ДО достижения суперкомпенсации), то это значит, что мы не даём достаточного времени для роста мышц. Они не успевают восстанавливаться и становиться больше (суперкомпенсировать затраты).

К примеру, мы потренировали грудь, которой нужно для восстановления примерно 5-8 дней, потом ещё 1-3 дня для суперкомпенсации (роста). НО мы не учитываем ничего этого и просто тренируем грудь спустя 2-3 дня заново. В этом случае, если мы будем постоянно тренировать грудь ДО завершения стадии восстановления, то РАЗРУШЕНИЯ, полученные на тренировках будут суммироваться от тренировки к тренировке (мы всё больше будем загонять восстановительные способности грудных мышц «в минус»).

Т.е. вроде бы тренируемся часто, но становимся меньше и слабее (функции падают). На практике это приведёт к потере силы, массы и .

Если мы попадём в момент завершения фазы восстановления, но ДО наступления суперкомпенсации, т.е. когда мышцы залечились ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ, но не успели стать чуть больше для подстраховки (в нашем примере с грудью, примерно раз в 5 дней), то ухудшения самочувствия, силы и массы не будет, но НЕ БУДЕТ И РОСТА!

В таком случае атлет может очень долго тренироваться практически с нулевым результатом. Чаще всего это очень легко исправляется после пары недель ПОЛНОГО ОТДЫХА и увеличения времени отдыха между тренировками.

Теперь ещё один вариант, а что если мы проведём тренировку ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ?

Если мы потренируемся после завершения суперкомпенсации (ТРЕНИРУЕМСЯ СЛИШКОМ РЕДКО), то это значит, что мы даём слишком много времени для того, чтобы наработанные на тренировке качества сохранились.

Если организм чем-то не пользуется, то он это теряет.

К примеру, мы тренируем грудь, но на этот раз мы даём слишком большое время для восстановления, через 5 дней восстановление закончено, через 1-3 дня прошла суперкомпенсация, а затем на 10-11 день атлет вновь решает потренировать грудь.

В этом случае атлет также не будет ничего прибавлять, потому что произошла УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! Как видите вывод только один:

ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ (НОВАЯ, УВЕЛИЧЕННАЯ) НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ИМЕННО В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Это необходимо для того, чтобы организм понял, что опять не справляется с полученной нагрузкой. Так мышцы станут ещё больше!

Физиология суперкомпенсации

Когда мы потренировали наши мышцы, то после этого, в зависимости от их величины и ваших восстановительных способностей (генетика, питание, сон), ваше тело начинает устранять повреждения. Устраняют повреждения т.н. ПАДАЛЬЩИКИ нашего организма – МАКРОФАГИ !

Макрофáги (от др.-греч. μακρός - большой, и φάγος - пожиратель) полибласты, клетки мезенхимальной природы в животном организме, способные к активному захвату и перевариванию бактерий, остатков погибших клеток и других чужеродных или токсичных для организма частиц. Термин «макрофаги» введён учёным Мечниковым.

Суть в том, что они устраняют ПЕРВИЧНЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ, полученные на тренировке, и производят самую «грязную» работу. Они убирают омертвевшие клетки (это длится около 2-4 дней).

Наше тело как бы убирает мусор с «разрушенного здания»!!! Достаёт треснувшие кирпичи, поломанную арматуру и т.д.

Затем НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ !

Омертвевшие клетки и другие первичные признаки повреждений устранены, теперь организм переходит к восстановлению! Нужно вернуть все системы и структуры на исходный уровень, чтобы снизить угрозу для жизни (организм думает, что ему угрожает опасность).

Организм начинает восстанавливать «разрушенное здание», заделывать трещины и швы, класть новые кирпичи, обновлять перекрытия и т.д.

НУ ВОТ! Восстановление завершено (через 4-8 дней)! Организм вернулся в прежнее состояние.

Теперь он понимает, что если подобная нагрузка повторится, то придётся заново проводить очень энергозатратные «ремонтные» работы. Гораздо выгоднее немного подстраховаться от подобной нагрузки в будущем, чтобы обеспечить себе лучшую выживаемость и меньшую опасность для жизни! Это же логично!

Тут начинается та самая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!!! Организм делает себя немного сильнее для страховки! Энергетика может лучше выносить подобную нагрузку, эндокринная, нервная система, связочный аппарат становятся сильнее, но самое важное для нас (как для культуристов), наше тело делает наши мышцы устойчивее и БОЛЬШЕ !

Немного, чуть-чуть, чтобы отодвинуть предел своих возможностей. НО ДЕЛАЕТ ЭТО ОЧЕНЬ ЭКОНОМНО! Только чтобы выдержать перенесённую ранее (на тренировке) нагрузку в будущем.

Наши мышцы немного выросли! СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ПРОИСХОДИТ ПРИМЕРНО НА 8-13 день после тренировки !

Что мы должны сделать в это время? Правильно. УВЕЛИЧИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ НАГРУЗКУ! Мы немного добавляем вес или делаем больше подходов или повторений, ЧТОБЫ ТЕЛО ПОЛУЧИЛО СИГНАЛ О ТОМ, ЧТО МЫШЦЫ НЕ СПРАВЛЯЮТСЯ, И ВЫГОДНО БУДЕТ ЕЩЁ НЕМНОГО ПОДСТРАХОВАТЬСЯ ОТ НАГРУЗКИ!!! Понимаете?

Ну, хорошо, спросите вы, а почему тогда тело сразу не вырастит большое количество мышц про запас? Зачем оно делает это по чуть-чуть?

А скажите мне, дорогой друг, какой смысл телу делать то, что ему не выгодно? Ведь нагрузка может и не повториться в будущем! Тело не знает, что вы сейчас качаете мышцы для красоты, оно думает, ЧТО ВЫ В ОПАСНОСТИ!!!

А наращивает мышцы очень медленно, потому что МЫШЦЫ ЖРУТ КОЛОССАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ !!! Это не выгодно нашему организму, т.к. мышцы могут и не понадобиться (подобная нагрузка может и не повториться).

Мышцы – это очень ДОРОГАЯ АДАПТАЦИЯ к внешнему воздействию, запомните это! Организм идет на неё В КРАЙНЕМ СЛУЧАЕ, когда нет другого выхода!

Мышцы растут только тогда, когда телу это выгодно! Когда таким образом оно защищает себя от полученной ранее нагрузки! Поверьте мне, если у вашего тела будет шанс использовать БОЛЕЕ ДЕШЁВУЮ адаптацию, оно это сделает!!!

Вот почему новички растут практически от любой нагрузки. Потому что ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ – ЭТО СТРЕСС ДЛЯ ОРГАНИЗМА! Но опять же, рост мышц (гипертрофия) у них начинается только спустя 2-3 месяца, хоть тело и начинает преображаться раньше. Происходит это из-за того, что тело сначала старается ПРЕОДОЛЕВАТЬ НАГРУЗКУ БОЛЕЕ ДЕШЁВЫМИ СПОСОБАМИ!

Оно модернизирует все системы! Учит тело более экономично преодолевать вес за счёт нервной системы, преобразует эндокринную систему и систему накопления питательных веществ!

Когда этих преобразований недостаточно (нагрузка продолжает расти) и деваться некуда, только тогда организм начинает ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, НЕХОТЯ наращивать мышцы, чтобы вы могли преодолевать ровно столько, сколько можете сейчас, в данный момент!

Вот почему, когда бодибилдер перестаёт заниматься в тренажёрном зале, он «сдувается», потому что телу больше НЕТ СМЫСЛА держать такие энергозатратные штуки (большие мышцы)! Но сейчас не будем об этом.

Важно запомнить следующее:

• Чтобы росли мышцы, необходимо создавать для них ВЫГОДНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ РОСТА , т.е. ПОСТОЯННО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ!!! Чтобы тело понимало, что ему выгоднее немного увеличить мышцы, чем опять залечивать повреждения.
• ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ НЕОБХОДИМО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (сверхвосстановления)!

РАЗРУШЕНИЕ (тренировка) – это процесс тренировки (или любое другое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.

КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление) – начинается после окончания тренировки и разрушения мышц и других систем организма. Тело как можно быстрее старается залечить полученные микротравмы.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление) – это СТРАХОВКА на случай, если нагрузка повторится (чтобы с наименьшими затратами её переносить). Это и есть ваш рост. Процесс суперкомпенсации возможен только после того, как вы восстановились до исходного уровня.

УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ – это процесс РЕГРЕССИИ ваших мышц и параметров. Ситуация, когда организм понимает, что т.к. вы не пользуетесь суперкомпенсированными запасами, они не нужны и их можно сократить, чтобы тратить меньше энергии.

Цифры очень примерные и зависят от вашей генетики (восстановительных возможностей) и восстановления (сон + питание), но, думаю, картина ясна.

Я рассказал лишь о линейном способе прогрессии нагрузок во время суперкомпенсации мышечных структур, но я хочу, чтобы вы знали и понимали, что это не единственный параметр, который имеет эффект сверх восстановления.

Как я говорил выше, организм улучшает нашу нервную систему, энергетику, эндокринную систему и т.д. Они тоже имеют свои сроки суперкомпенсации!!!

Глубина повреждений

Разрушение ваших мышц на тренировке может существенно отличаться.

1. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление (разрушение), тем ДОЛЬШЕ ДЛИТСЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (компенсация) и сверхвосстановление (суперкомпенсация).
2. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем ВЫШЕ уровень суперкомпенсации (больше рост функций).
3. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем БОЛЬШЕ РИСК ПЕРЕГРУЗИТЬ мышечные группы чересчур сильно и замедлить скорость восстановления.

Всё выглядит не так сложно в теории, но на практике это реализовать КРАЙНЕ СЛОЖНО! Дело даже не в генетике, тренированности, размерах мышц, способности переносить нагрузку, питании и прочем. Основной проблемой является то, что: РАЗНЫЕ ФУНКЦИИ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ОБЛАДАЮТ РАЗНЫМ ВРЕМЕНЕМ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ !

Тренируемые функции (параметры)

Дело в том, что мышцы – это не единственная вещь, которая поддаётся тренировке и росту.

Чтобы сделать здание больше, мало построить больше этажей. Сначала необходимо укрепить фундамент, увеличить предел прочности конструкций, сделать все необходимые расчёты, затраты, позаботиться о том, чтобы напора воды хватало до последнего этажа и т.д. Не забыть об электричестве, отоплении и прочих вещах.

Если всего этого не сделать, то здание просто рухнет, ну или не будет нормально функционировать. Организм понимает это инстинктивно, поэтому не даёт вырастить большие мышцы без адаптации всех остальных систем.

Итак, вот основные функции и структуры, которые нуждаются в усовершенствовании:

Это лишь САМЫЕ ОСНОВНЫЕ, по факту их гораздо больше. Существует ещё энергетическая система, нервная система и т.д. Которым тоже надо восстановиться. Как видим из примерных сроков компенсации, КАЖДАЯ ФУНКЦИЯ ИМЕЕТ СВОИ СРОКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, поэтому достигнуть роста одновременно по всем параметрам НЕВОЗМОЖНО!

К примеру:

После тренировки, сначала восстановится энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты всё равно будет ещё очень низок. Тоже самое и с гликогеном и белками. Они будут далеко в минусе, даже не на нуле.

Но зато, когда у вас восстановятся сократительные белки, уровень гликогена, молочной кислоты и креатинфосфата будут уже далеко на стадии утери суперкомпенсации.

Разные сроки восстановления называются ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных параметров!

Как достичь ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременной суперкомпенсации)

Одновременной суперкомпенсации (гетерохронизма) можно достичь двумя путями:

1. ВЫБРАТЬ САМУЮ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩУЮСЯ ФУНКЦИЮ (сократительные белки) и ориентироваться на неё.
2. ДОСТИГАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ВСЕХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО.

Итак, первый вариант.

Суперкомпенсация сократительных белков (самой долговосстанавливающейся функции)

Можно пойти по самому простому пути и «забить» на все остальные функции, развивая одну из самых важных для нас функций – СОКРАТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ. Она дольше всего восстанавливается, по сравнению с остальными функциями.

Какие ПЛЮСЫ использования подобного подхода:

• Мы сосредоточены на САМОЙ ВАЖНОЙ для нас функции – росте белковых структур (мышечных клеток) и точно знаем, что они увеличиваются в размере.
• Мы точно не перетренируем остальные функции (энергетическую, нервную и прочие), потому что для них происходит постоянная фаза утери суперкомпенсации, а значит, они остаются на том же уровне (не ниже, как в случае с частыми тренировками).
• Ну и, это ОЧЕНЬ УДОБНО. Подобрали программу, не заморачиваетесь с , сроками восстановления, сложными схемами тренировок. Просто «долбите» одну функцию и не переживаете. В таком случае, очень просто нащупать грани между недовосстановлением и перевосстановлением (утерей суперкомпенсации).

Но не всё так идеально. В этом подходе, есть и МИНУСЫ:

• Вы развиваете ТОЛЬКО ОДНУ функцию, т.е. пренебрегаете развитием остальных функций, а значит, они не развиваются. Что-то одно развиваем, а другое стоит на месте.
• Второе, вытекает из первого. Т.к. вы развиваете только ОДНУ функцию, вы лимитируете ваш возможный прогресс в целом. Нельзя ездить с кузовом от КАМАЗа на раме и колёсах от старой «копейки». ВСЕ ФУНКЦИИ ТРЕБУЮТ РАЗВИТИЯ, для дальнейшего роста. Грубо говоря, если вы максимально возможно гипертрофируете ваши мышечные клетки (сократительные белки), а энергетика и нервная система останутся нетренированными, то это не даст вам вырастить ещё большие мышцы, т.к. снабжения не хватает.

Есть ТРИ ОСНОВНЫХ стадии развития спортсмена, каждая из которых выдвигают его на новый уровень (на самом деле их гораздо больше, но я выделю основные три):

1. Самый первый уровень развития, когда человек начал ходить в тренажёрный зал и стал РЕГУЛЯРНО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ, используя . В самом начале веса растут постоянно и очень быстро, поэтому такой подход необходим и очень серьёзно позволяет человеку спрогрессировать, по сравнению с остальными посетителями тренажёрного зала, которые этого не делают. Но это лишь самое начало…
2. Следующий, второй уровень, когда человек понял, что рост нагрузки должен подчиняться принципам СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, когда увеличение нагрузки должно происходить СТРОГО В ОПРЕДЕЛЁННЫЙ МОМЕНТ (в дни суперкомпенсации)! Большинство людей останавливаются на этом уровне, и надо сказать, даже этого достаточно большинству, чтобы достигать ОЧЕНЬ ПРИЛИЧНЫХ результатов. Но это не последний уровень…
3. Последний, элитарный уровень, это когда вы поняли, что в организме существует несколько систем, и необходимо развивать все эти системы с учётом ИНДИВИДУАЛЬНЫХ СРОКОВ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ каждой системы для достижения максимально возможных размеров мышц и результатов в целом.

Вот о следующем, элитарном уровне, когда вы придерживаетесь принципов суперкомпенсации всех систем мы поговорим чуть ниже.

Суперкомпенсация СРАЗУ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ одновременно

Итак, чтобы увеличить наше здание (тело) нам необходимо сосредоточиться на росте всех составляющих одновременно.

Многие люди годами ходят в зал, но не показывают хоть какого-либо выраженного результата. Всё потому что большинство занимается физкультурой, а не спортом. Между этими вещами ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА!

Понимаете, строительство нового большого здания, это не ремонт старого, это СОЗДАНИЕ НОВЫХ МЫШЕЧНЫХ, и не только, СТРУКТУР! Т.е. нужно постоянно увеличивать нагрузку, чтобы тело понимало, что ЕМУ ВЫГОДНО расти! Что оно сможет подобную нагрузку в будущем перенести проще.

Когда человек понимает, что к своему дому он может пристроить веранду или построить сарай, то он понимает, что нужна прогрессия нагрузок, вызывающая стресс для роста новых структур.

Когда со временем он начинает строить ещё дополнительные этажи в своём здании, то это уже СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ понимания строительного ремесла. Но вечно строить вверх этажи не получится, потому что придёт момент, когда старый фундамент, водоснабжение, электропроводка и другие коммуникации перестанут справляться с нагрузкой и на этом стройка будет остановлена.

Тоже самое происходит и с ростом наших мышц. Если вы будете тренировать только мышцы (сократительные белки), то придёт момент, когда рост прекратится и без усовершенствования остальных систем (энергетической, нервной и других) он не продолжится.

Что делать? Вывод очевиден. Со временем, придётся развивать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ФУНКЦИИ параллельно.

Например, суперкомпенсация сократительных белков занимает в среднем 10-14 дней, а гликоген сверхвосстанавливается уже на 3-5 день, т.е. если мы будет тренировать только сократительные белки, то будем терять момент суперкомпенации гликогена. Это значит, что тренировки, которые заставляют увеличиваться гликоген мы будем проводить в ДВА РАЗА ЧАЩЕ.

Реализовать это можно множеством способов, например, просто чередуя тренировки по принципу:

1. ЛЁГКАЯ (гликоген).
2. ТЯЖЁЛАЯ (сократительные белки).
3. ЛЁГКАЯ (гликоген).

Т.е. можно использовать микропериодизацию и макропериодизацию. Но нам удобнее будет составить тренировочные схемы в рамках МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ, т.е. варьирование нагрузки в рамках одного цикла суперкомпенсации для самой долговосстанавливающейся функции (сократительные белки мышц). Всё остальное восстанавливается быстрее и поместится по нескольку раз в цикл сверхвосстановления сократительных белков.

За 10-14 дней мы получаем суперкомпенсацию сократительных белков, а каждые 3-5 дней проводим лёгкие тренировки, чтобы увеличивался объём гликогеновых баков.

Как это реализовать на практике

Итак, чтобы составить схему тренировок, учитывая сроки сверхвосстановления для различных структур и систем нашего организма надо отталкиваться от сроков суперкомпенсации САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ, т.е. сократительных белков.

Для достижения гипертрофии миофибрилл (сократительных белков) следует ориентировочно придерживаться диапазона 7-15 дней между тренировками. Восстановление сократительных белков идёт дольше всего.

• ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦА, тем больше надо времени для восстановления. Т.е. чем мы дольше тренируемся, тем мы больше увеличиваем сроки восстановления для мышц, потому что они становятся больше и получают больше микротравм.
• ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА, тем дольше она восстанавливается. К примеру, ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, и она будет восстанавливаться гораздо дольше, чем, к примеру, руки. Т.е. трицепс и бицепс надо тренировать чаще. Чем ноги.
• Плюс, ЧЕМ БОЛЬШЕ СТРЕСС, тем больше надо времени для восстановления. Чем интенсивнее проходят ваши тренировки, тем больше вам требуется времени для восстановления.

Также, поскольку период самой суперкомпенсации длится не 1 час или день, а от 2 до 7 дней в среднем, то тут лучше учитывать тот факт, что лучше будет ПЕРЕОТДОХНУТЬ 1 день, чем недоотдохнуть. Лучше отдохните чуть дольше!

Также, стоит учитывать ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ каждого человека! Мезоморф восстановится быстрее, чем .И рост белковых структур у мезоморфа будет быстрее. Именно поэтому я хочу сказать, что все цифры ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ! Тут не может быть универсальной схемы, потому что все мы разные. Разный пол, возраст, уровень подготовки, генетика и т.д.

Возьмём обычного среднестатистического человека для примера.

Вот его параметры:

• Рост: 180-185 см;
• Вес: 80-90 кг;
• Возраст: 20-30 лет;
• Обычного телосложения, не худой и не жирный;
• Рука: 38-40 см;
• Имеет тренировочный опыт;

Сколько времени понадобится для суперкомпенсации сократительных белков после ТЯЖЁЛОЙ ТРЕНИРОВКИ?

• МИНИМУМ: 7-8 дней.
• ОПТИМАЛЬНО: 10-14 дней.
• МАКСИМУМ: 15-20 дней.

Обычно такому человеку нужно разрушать свои сократительные белки в крупных мышцах (ноги, спина, грудь) не чаще чем 1,5-2 недели.

Под себя эту схему подстроить просто:

• Если ваша рука не 38, а 45 см, то нужно дать ещё 2-3 дня для восстановления, добавив их к средним срокам.
• Если у вас не очень хорошее питание, и вы мало спите, то также накидываем к восстановлению 2-3 дня.
• Если вы не используете в своих тренировках негативные повторения, дроп сеты, супер сеты и прочие «супер приёмы», то сроки восстановления можно сократить на 1-2 дня, т.к. разрушения меньше.

Это то, что касается БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП! А что делать с маленькими мышечными группами (дельты, руки)?

Т.к. эти мышечные группы меньше, по идее их следовало бы тренировать чаще, т.к. сроки восстановления быстрее, но на практике их надо тренировать ТАКЖЕ ЧАСТО, как и большие мышцы! Дело в том, что руки и дельты почти всегда включаются в работу в непрофильные дни (ног, спины, груди).

Да и вообще, если у вас будет большая спина, большие ноги и большая грудь, то руки вырастут тоже, потому что анаболический фон будет на высоте.

Ещё один момент. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТЯЖЁЛЫЕ ДНИ НАДО ДО ОТКАЗА! Вот статья про . Чем глубже отказ, тем сильнее разрушения, тем дольше надо времени восстановиться.

Обычно стиль выполнения упражнений для гипертрофии сократительных белков быстрый, взрывной, веса большие, тренировка травматичная (в хорошем смысле). Я пишу именно про гипертрофию БЫСТРЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! У нас, как вы знаете, есть ещё .

Как анализировать и корректировать сроки суперкомпенсации

Сроки, которые я указал выше, ПРИМЕРНЫЕ, поэтому необходимо научиться подстраивать их под себя.

Способов сейчас полно в интернете, да и вообще везде, всякие тесты, анализы, ЧСС, давление и прочее. Всё это ПОЛНАЯ ФИГНЯ! Самую лучшую информацию по поводу сроков суперкомпенсации вам дадут ОПЫТ + САМОЧУВСТВИЕ !

Самочувствие – это ВООБЩЕ ЛУЧШЙ ПОКАЗАТЕЛЬ того в какой фазе восстановления вы находитесь. Я всегда ориентируюсь по нему. Если у меня ещё болит мышечная группа, то, естественно, пока что проводить повторную тренировку рано. Если у меня какая-то слабость, вялость, то надо ещё немного дать времени для восстановления и т.д.

Очень просто определить идёт суперкомпенсация или нет: ПОСМОТРИТЕ НА ВАШИ ПОКАЗАТЕЛИ СИЛЫ! Если вы увеличили вес на штанге или сделали больше повторов, чем в прошлый раз, то вы в фазе суперкомпенсации!

А вот, чтобы почти безошибочно определять эту фазу, тут НУЖЕН ОПЫТ! Вам надо экспериментировать и скрупулёзно отслеживать прогресс.

Первое что надо сделать, это завести тренировочный дневник и отслеживать в нём все показатели.

Если прошло 7 дней, а увеличения силы нет, то добавьте ещё 2-3 дня отдыха и смотрите результат на 9-10 день. Прогресс пошёл? Значит вы в фазе суперкомпенсации. Нет прогресса опять? Значит накиньте ещё 1-2 дня отдыха.

Составляем тренировочную схему

Давайте предположим, что вам для достижения суперкомпенсации сократительных белков САМОЙ КРУПНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ необходимо 10 суток.

Это означает, что мы будем тренироваться раз в 10 дней на одну мышечную группу, например, так:

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Руки
8. (отдых)
9. Плечи
10. (отдых)

Данная схема детально прорабатывает каждую мышечную группу отдельно и учитывает сроки суперкомпенсации! Особый акцент сделан на большие мышечные группы: ноги, грудь, спина, потому что им необходимо долго отдыхать.

Дельты и руки у нас восстановятся раньше, НО мы их косвенно нагружаем на тренировках спины и груди, поэтому при такой схеме руки и дельты у вас никогда отставать не будут!

Срок 10 дней я взял ПРИМЕРНЫЙ! Корректировать его не сложно. Если у вас хорошая генетика, обмен веществ, отличный режим питания, сна, вы интенсивно тренируетесь, то может быть суперкомпенсация для белковых структур будет у вас наступать за 7 дней. НАДО ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ! Сила выросла, значит идёт суперкомпенсация.

Для начинающих эта схема будет ОЧЕНЬ ЖЁСТКОЙ! Их мышцы ещё не приспособлены преодолевать такую нагрузку. Поэтому я всегда советую новичкам начинать с программы тренировок на всё тело за раз.

Почему тогда они могут тренироваться три раза в неделю по одной и той же программе и расти? Потому что новички ещё НЕ УМЕЮТ ГРАМОТНО РАЗРУШАТЬ МЫШЦЫ! Веса ещё маленькие, далеки от рабочих, поэтому разрушения не столь существенны.

С другой стороны, даже такой маленький стресс вызовет у новичков рост, потому что нагрузка непривычна и тело вынуждено адаптироваться.

Так, с гипертрофией САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ разобрались. Теперь давайте поговорим о параллельном развитии ВСЕХ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИЙ и структур.

Это уже «высший пилотаж», ребята.

Тренировочная схема для ПАРАЛЛЕЛЬНОГО развития различных функций и структур

Чтобы вырасти гораздо больше нам необходимо развивать также остальные функции и структуры нашего организма (энергетика, кровоснабжение, нервная система, суставы, связки, сухожилия и т.д.)

Развивать будем ПАРАЛЛЕЛЬНО! Чтобы уместить всё это в один тренировочный цикл, грамотно загрузить свой организм, чтобы вызвать последующую гипертрофию мышц и функций, восстановиться и приступить к следующему циклу приходится выполнять немало действий…

Всё это требует недюжинной выдержки, упорства и трудолюбия. В этом и заключается настоящий билдерский «высший пилотаж».

Основная проблема заключается в том, что разные мышечные структуры и функции требуют различных сроков восстановления. О сроках говорили выше.

Давайте вернёмся к уже знакомой нам схеме:

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Руки
8. (отдых)
9. Плечи
10. (отдых)

В данной схеме всё просто прекрасно, если говорить о сократительных белках мышц, но не всё хорошо в плане развития остальных функций. Например, энергетика уже потеряет суперкомпенсацию, пока мы закончим данный десятидневный цикл.

Энергетику надо подстёгивать так, чтобы не повредить вновь сократительные белки. Т.е. ОТКАЗА БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО!

Мы будем использовать более частые тренировки мышечных групп со сниженной нагрузкой для того, чтобы остальные функции спокойно восстанавливались.

Мы будем использовать тренировки, направленные на:

1. ГИПЕРТРОФИЮ СОКРАТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ.
2. ГИПЕРТРОФИЮ САРКОПЛАЗМЫ.
3. ПОДСТЁГИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ФУНКЦИЙ.

Поверьте, этого достаточно, чтобы добиваться МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, даже без применения анаболических стероидов. Хотя, чего греха таить, с их использованием прогресс будет гораздо мощнее. Это не пропаганда, лишь констатация факта.

Хочу, чтобы вы поняли, ДАННЫЙ ВИД СОВМЕЩЕНИЯ ТРНИРОВОК НЕ НУЖЕН НОВИЧКАМ! Это уже более профессиональная схема, которая, скорее всего, введёт новичка в состояние глубокой перетренированности.

Но начинать принимать анаболические стероиды, гормон роста, инсулин и прочее, пока вы не научитесь тому, о чём я говорю в этой статье КРАЙНЕ ГЛУПО!

У анаболических стероидов есть одно проверенное правило: ЧЕМ ПОЗЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Пока вам не стукнуло 27-30 лет даже не стоит задумываться об этом, потому что уровень тестостерона итак невероятно высок.

Я не говорю о профессиональном спорте, где без анаболических препаратов невозможно занимать достойные места на соревнованиях. Я говорю о большинстве людей, которые хотят выглядеть потрясающе, но не зарабатывают этим.

Чтобы вызвать преобразование всех составляющих, о которых я сказал выше мы будем использовать тренировки с РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ!

Тренировки у нас условно будут делиться на:

1. ТЯЖЁЛЫЕ (гипертрофия сократительных белков).
2. ПАМПИНГОВЫЕ (средней интенсивности для гипертрофии саркоплазмы).
3. ЛЁГКИЕ (для адаптации энергетической системы).

Итак, ТЯЖЁЛЫЕ тренировки мы проводим с РАБОЧИМИ весами (возьмём их за 100%), которые вы можете поднять или потянуть лишь 6-10 раз ДО ОТКАЗА! Это вес равный примерно 80-85% от 1 повторного максимума.

Т.е. если вы можете пожать штангу весом 100 кг НА 1 РАЗ, то вам необходимо взять штангу весом 80-85 кг, чтобы пожать её на 6-10 раз. Это и будет ТЯЖЁЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (тоже самое, что и 80-85% от 1 повторного максимума)

Такая тренировка концентрированно «бомбит» сократительные белки и для восстановления после такой тренировки вам придётся восстанавливаться 7-20 дней (в нашем примере, как вы помните, 10 дней).

После каждой тяжёлой тренировки следует ряд из ПАМПИНГОВОЙ (75%) и ЛЁГКИХ (50%) тренировок с меньшей интенсивностью, чтобы спровоцировать гипертрофию саркоплазмы и адаптацию энергетики.

Про пампинг почитайте, пожалуйста, .

Про облегчённые тренировки тоже следует сказать пару слов.

Ответ: НЕТ! Облегчённые тренировки не вызывают гипертрофию сократительных белков и требуют меньших энергетических затрат, но прекрасно тренируют энергетическую систему. ОБЛЕГЧЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫПОЛНЯЮТСЯ НЕ ДО ОТКАЗА!

К примеру, если вы на тяжёлой тренировке жмёте штангу 80 кг на 6 раз до отказа, то на облегчённой тренировке вам надо будет взять штангу 40 кг (50% от 80 кг) и сделать 6-12 повторений НЕ ДО ОТКАЗА! И эта тренировка и вправду будет ОЧЕНЬ ЛЁГКАЯ, но достаточная для подстёгивания энергетики.

Смотрите, как можно реализовать на практике включение всех видов тренировок в один микроцикл (10 дней):

1. (отдых)
2. (отдых)
3. ЛЁГКАЯ ТРЕНИРОВКА (50%)
4. (отдых)
5. ЛЁГКАЯ ТРЕНИРОВКА (50%)
6. (отдых)
7. ПАМПИНГОВАЯ ТРЕНИРОВКА (75%)
8. (отдых)
9. ТЯЖЁЛАЯ ТРЕНИРОВКА (100%)
10. (отдых)

Предчувствую вопрос: «А как уместить все эти тренировки в 10-тидневный сплит?». Элементарно:

1. НОГИ (тяжёлая тренировка 100%)
2. СПИНА (пампинг 75%) + ПЛЕЧИ и РУКИ (лёгкая 50%)
3. ГРУДЬ (тяжёлая тренировка 100%)
4. НОГИ и РУКИ (лёгкая 50%) + ПЛЕЧИ (пампинг 75%)
5. СПИНА (тяжёлая тренировка 100%)
6. НОГИ и ГРУДЬ (лёгкая 50%) + РУКИ (пампинг 75%)
7. РУКИ (тяжёлая тренировка 100%)
8. ГРУДЬ (пампинг 75%) + СПИНА и ПЛЕЧИ (лёгкая 50%)
9. ПЛЕЧИ (тяжёлая тренировка 100%)
10. НОГИ (пампинг 75%) + СПИНА и ГРУДЬ (лёгкая 50%)

Как видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдыха, потому что их восстановление проходит быстрее.

Данный комплекс не догма. Вы можете изменять его под себя! Но он для меня ОЧЕНЬ УДОБЕН тем, что тяжёлые и облегчённые тренировки не пересекаются! Под тяжёлые тренировки у меня ВСЕГДА отдельный день, что позволяет мне максимально сосредоточиться на самом слабом звене (сократительных белках, которые очень долго восстанавливаются).

Как изменить комплекс под себя? Бодибилдинг – это спорт экспериментов. То, что работает отлично на мне, на других может работать не так хорошо, поэтому надо ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ!

Что можно изменять?

• Первое, это можно добавить дни отдыха. Все 10 дней цикла не каждый сможет позволить себе тренироваться, поэтому можете добавить 2-3 дня отдыха, тогда ваш цикл получится не 10, а 13 дней, что тоже допустимо.
• Второе, вы можете изменять ПЕРИОДЫ ОТДЫХА внутри микроцикла, например, между лёгкими или пампинговыми тренировками.
• Третье, можно ОБЪЕДИНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ! Можно, например, объединить две тяжёлые тренировки (СПИНА + ДЕЛЬТЫ), а можно сделать тяжёлую + лёгкую, например, СПИНА (тяжёлая) + ГРУДЬ и РУКИ (лёгкая). Это также добавит дни отдыха в ваш комплекс.

Получится что-то типа этого:

1. НОГИ (тяжёлая 100%) + ГРУДЬ (пампинг 75%) + СПИНА и ПЛЕЧИ (лёгкая 50%).
2. СПИНА (пампинг 75%) + ПЛЕЧИ и РУКИ (лёгкая 50%)
3. ГРУДЬ (тяжёлая 100%)
4. (отдых)
5. НОГИ и РУКИ (лёгкая 50%) + ПЛЕЧИ (пампинг 75%)
6. СПИНА (тяжёлая 100%)
7. НОГИ и ГРУДЬ (лёгкая 50%) + РУКИ (пампинг 75%)
8. ПЛЕЧИ (тяжёлая 100%)
9. (отдых)
10. РУКИ (тяжёлая 100%) + НОГИ (пампинг 75%) + СПИНА и ГРУДЬ (лёгкая 50%)

Выводы

Статья получилась очень большая, потому что я посчитал нужным всё разобрать до самых мелочей. Давайте отметим все основные моменты:

• Мышцы растут во время отдыха.
• МЫШЕЧНЫЙ РОСТ – это СТРАХОВКА ОРГАНИЗМА на случай повторения нагрузки.

Процесс роста мышц можно разделить на 4 периода:

1. РАЗРУШЕНИЕ (тренировка): 30-90 минут.
2. КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление): 2-8 дней.
3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление): 8-13 дней.
4. УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ: 13 и более дней.

• Точное время восстановления и суперкомпенсации определить НЕВОЗМОЖНО, для каждого человека оно индивидуально.
• ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
• Разные функции и параметры тренированности имеют РАЗНЫЕ ПЕРИОДЫ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
• Ориентироваться надо на САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
• Самый простой способ определить наступила суперкомпенсация или нет – это есть увеличение силы или нет (если есть, значит суперкомпенсация наступила!)

Ну вот и всё друзья. Используйте полученные знания с пользой.

ПОВТОРЯЮ, если вы только начинаете свой путь в телостроительстве, то вам пока НЕ НУЖНО развивать все системы параллельно, потому что нагрузка для вас будет ОЧЕНЬ СИЛЬНАЯ!

ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК, чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !