Занятия йогой для новичков в домашних условиях. Основы йоги для начинающих 10 основных упражнений йоги

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Краткая история йоги

Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Йога - древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога - отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

сайт собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Для одного по наглядным фото.

Действие асан направлено на работу с тонкими энергиями и запуск в организме процессов саморегулирования, устраняющих не проявления, а причины проблем.

Даже те, кто выбрал только физическую составляющую учения, заметят прогресс.

Принципы действия поз йоги для одного

Согласно древней системе, нормальное функционирование организма определяется равновесием 3 энергий, которые называют «дошами».

Здоровье - это идеальное соотношение их потоков, пронизывающих все тело, но постоянные стрессы , беспокойства ума и раздраженность нарушают гармонию.

Повышение («врида») либо понижение («кшая») любой из дош ведет к болезням, от которых не избавиться с помощью медицины: та рассматривает лишь физический аспект.

1. «Вата» отвечает за движения в организме, но из-за динамичности легко утрачивает равновесие. С дисбалансом этого элемента, созданного из эфира и воздуха, связано возникновение болей, а также неполадки в работе кардиоваскулярной и нервной систем.
2. «Питта» регулирует все процессы трансформации, включая метаболизм и пищеварение. Нарушения доши, представляющей собой комбинацию огня и воды, чреваты воспалениями, простудами, повышениями температуры.
3. «Капха» поддерживает стабильность, обеспечивая прочность костей. Хотя она наиболее устойчива, ее сбои сложно устранить, что сказывается на всех системах. Среди проявлений дисбаланса может быть безразличие к пище, хроническая усталость и лень, сонливость. Тяжесть «капхи», связанная с ее функциями, дает побочный эффект в виде медлительности.

Йоготерапия состоит из комплексов асан , направленных на регулирование тонких материй.

На физическом уровне они представляют собой удобные для тела позиции, дарящие ему равновесие, укрепляющие мышцы и поддерживающие работу органов.

Но главная задача состоит в регулировании потоков внутренней энергии, благодаря чему можно полностью оздоровить организм.

В ходе практик вы устраните источники напряженности и обретете внутреннюю гармонию , что позволяет добиться нужного соотношения дош - «самьи».

Необходимо помнить, что количество выполненных упражнений не станет главным фактором для обретения здоровья.

По словам основателя одного из крупных направлений йоги, Шри Дешикачара, для достижения цели важно объединить работу тела, ума и дыхания, приняв во внимание 2 аспекта:

1. «Стирху», что означает постоянство, бдительность и спокойствие ума
2. «Сукху», которая подразумевает удобство и отсутствие болезненных ощущений

Во время тренировок требуется учитывать все эти аспекты: если вы через силу удерживаете положение в течение минуты, а затем торопливо выходите из него, то упускаете обе составляющие.

Достигли устойчивости, но не ощущаете легкости?

Пока то, что вы делаете, нельзя назвать асаной. Продолжайте работу, и со временем будете выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно.

Совет: поскольку йога требует не революционного, а эволюционного подхода, двигайтесь в собственном темпе и не ориентируйтесь на чужой результат.

Понятия «стирхи» и «сукхи» тесно связаны, ведь когда вы ощущаете неудобство, очистить сознание не удастся.

Дискомфорт означает, что вы пока не готовы к освоению сложной позы йоги для одного, поэтому ограничьтесь облегченным вариантом.

В основе практик лежит простая идея: осознать нынешний уровень и принять себя.

Даже если вы справляетесь с формой, но ум продолжает блуждать, асану нельзя считать выполненной правильно.

Научитесь обращать внимание не только на внешнюю сторону, и будете достигать все большей осознанности и комфорта.

Описание асан для одного с фото

Чатуранга Дандасана: находим гармонию

Выполнение этой позы йоги для одного избавляет от суеты ума и дарит покой.

Она также укрепляет конечности, позволяет подтянуть пресс и способствует похудению.

1. Лягте на живот, расположите основания ладоней на уровне груди
2. Немного раздвиньте ноги и упритесь пальцами в пол
3. Делая выдох, поднимитесь на несколько сантиметров, чтобы локти образовывали прямой угол
4. Убедитесь, что ваш корпус и таз расположены на одной горизонтальной линии, параллельной полу
5. Полностью выпрямите колени, напрягите ягодицы, втяните живот

Совет: старайтесь не задерживать дыхание при подъеме.

Со временем вы захотите усложнить задачу, ведь в Чатурангу Дандасану можно входить с прыжка.

На этом этапе необходимо следить за техникой и приземляться в уже отстроенном горизонтальном положении, а не «как выйдет».

Дандасана: стимулируем кровообращение

Основная задача этой позы йоги для одного человека состоит в снятии напряжения в конечностях, укреплении спины и талии, улучшении тока лимфы.

Благодаря стимуляции кровообращения уйдет тяжесть в стопах, и вы избавитесь от хронической усталости.

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
2. Проверьте положение спины, «толкните» вперед живот
3. Положите ладони рядом с ягодицами, направив пальцы к стопам
4. Полностью выпрямите колени, потянитесь к себе носками
5. Проверьте, расправлены ли плечи
6. Если позволяет подготовка, то через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку

Не забывайте следить за положением спины и лопаток.

При правильно отстроенной асане ваше тело от копчика до макушки будет образовывать прямую линию.

Если вам трудно справиться с задачей, подложите под ягодицы свернутое полотенце или обопритесь на руки, но не жертвуйте техникой.

Ардха Матсиендрасана: омолаживаем организм

Освоив Дандасану, вы перейдете к более сложному варианту позы йоги на одного, который направлен на стимуляцию нервных окончаний, выходящих из позвоночника.

Благодаря этому эффекту, Матсиендрасана укрепляет и омолаживает весь организм, улучшает функционирование ЖКТ , регулирует работу почек.

1. Сядьте в Дандасану
2. Проверив правильность исходного выполнения, левую пятку переместите к противоположной ягодице
3. Согнутую в колене правую ногу поставьте сверху, причем ее стопа должна находиться возле левой ягодицы
4. Убедитесь, что корпус расположен прямо
5. На выдохе развернитесь вправо и расположите левую руку вдоль бедра, толкая его к животу
6. Пальцами возьмитесь за стопу
7. На вдохе поднимите правую руку, с выдохом отведите ее назад, разворачиваясь всем корпусом, прижмите ее к спине

Совет: держите таз ровно, чтобы вес тела распределялся на обе ягодицы.

Выходить из позы йоги начинающим следует плавно, после чего действия повторяют, сменив сторону.

Адхо Мукха Шванасана: обретаем бодрость

Асана поможет снять усталость, поскольку обеспечит прилив крови к голове.

Адхо Мукха Шванасану используют даже профессиональные спортсмены , желающие вернуть силы после соревнований.

1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ладони расположены точно под плечами, а колени - под тазом
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите ягодицы вверх
3. Вытяните руки и убедитесь, что они образуют ровную линию с шеей и спиной
4. Плотно прижмите пятки к коврику

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны опирайтесь на пол всей ладонью. Также во время этого упражнения необходимо вытягивать позвоночник и проверять положение шеи.

Новички часто «роняют» или слишком поднимают голову, что препятствует притоку крови.

Важно, чтобы тело от макушки до копчика было расположено вдоль прямой линии!

Шалабхасана: работаем над осанкой

Если вы хотите избавиться от сутулости, позы для йоги должны прорабатывать мышцы , расположенные вдоль позвоночника.

Шалабхасана предназначена для укрепления этого отдела, развития гибкости и оздоровления ЖКТ.

1. Лежа на животе, подготовьте поясницу, слегка приподняв корпус
2. Вытяните руки вперед
3. Медленно оторвите конечности от пола, делая выдох
4. Тянитесь вверх руками и ногами
5. Проверьте, чтобы в области шеи не было залома
6. Убедитесь, что полностью выпрямили колени
7. Если вам позволяет подготовка, переведите руки назад
8. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов
9. Опуститесь на коврик

Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе есть риск травмировать поясницу.

При выполнении Шалабхасаны важно не сделать сильный прогиб, а обеспечить правильное расположение всех отделов спины.

Следите и за лопатками, если выбираете продвинутый вариант: не нужно слишком их сводите, ведь это создаст напряжение.

Пребывание в асане должно доставлять удовольствие, поэтому представляйте, что грудная клетка мягко раскрывается, будто парус!

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

1. Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
2. Закройте глаза
3. Сделайте 3–4 цикла дыхания
4. Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
5. Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
6. После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

Совет: сначала дышите глубоко, затем отпустите потоки энергии и предоставьте им определять ритм.

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

Здравствуйте, дорогие друзья! Вновь мы встретились на виртуальном пространстве блога Start-health–надежного «помощника» на пути к здоровому образу жизни. ?

Наши подписчики уже успели заметить, что в рубрике «Саморазвитие» мы постепенно знакомимся с различными практиками в йоге. Неудивительно, что на веб-страницах «здорового» блога можно встретить информацию о медитации , ведь это один из самых эффективных способовобретения гармонии между душой и телом.

Некоторые посетители нашего блога уже начали постепенно изучать дыхательную методику «Пранаяма», применяя знания, полученные в этой статье , на деле.

Однако преимущественно мы публиковали теоретический материал, поэтому сегодня я решила исправить ситуацию и представить вашему вниманию упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Плюс фото для наглядности?

Я уверена, что среди наших единомышленников есть довольно много желающих продолжить исследование древнеиндийской философии. «Пристегивайте ремни», дорогие друзья, мы отправляемся на Восток!

Что учесть перед началом практики: основные правила занятия йогой дома

Первоначально предлагаю определиться с основными правилами йоги, которые необходимо учитывать новичку. Следует отметить, что только комплексное выполнение всех рекомендаций поможет добиться желаемого результата быстро и без вреда для здоровья. Основатели различных практик в йоге сходятся во мнении:

• Нельзя начинать занятие после или перед сном.
• Хорошо проветривайте помещений, свежий воздух помогает избавиться от ненужных мыслей и расслабляет мышцы.
• Выбирайте для йоги просторную одежду из натуральных материалов (тканей).
• Сосредотачивайтесь на ощущениях, не торопитесь и постарайтесь отстраниться от всего материального.
• Ешьте за 1,5–2 часа до начала занятия – йога «требует» выполнение упражнений на голодный желудок.
• Используйте мелодичную музыку – она поможет расслабиться и успокоиться.
• Для выполнения упражнений рекомендуется приобретать специальный коврик, чтобы занятия проходили в удобном положении.

Напомню, что мы рассматриваем занятия йогой дома. В фитнес-центрах, как правило, специально оборудуют место для медитации, проветривают помещение, создавая оптимальную атмосферу для погружения в собственное сознание.

Знакомимся с терминологией: «Асаны – это устойчивое положение тела, которое достигается в йоге путем снятия напряжения и сосредоточения на бесконечном, пространственном».

Противопоказания к занятиям йогой

К сожалению, я вынуждена расстроить некоторых ребят, ведь даже у древнеиндийской философии есть противопоказания, на которые невозможно «закрыть» глаза.

Не стоит пренебрегать этой информацией, друзья. Такие тренировки могут только навредить вашему телу, негативно сказавшись на здоровье. Йогой нельзя заниматься, если:

1. температура тела выше 37 о C;
2. обостряются хронические заболевания;
3. вы недавно занимались спортом;
4. не прошло еще от 3 до 5 часов после посещения бани или сауны;
5. человек менее суток назад принимал алкоголь или наркотические средства;
6. организм истощен, а его обладатель устал;
7. у девушки наступил период менструации;
8. вы не так давно покушали;
9. человек пребывает в состоянии депрессии.

Список довольно лояльный, поэтому просто рационально координируйте свое время, друзья. Правильный подход к занятиям йогой обеспечит не только лечебное воздействие на весь организм, но и станет причиной похудения.

Особенности йоги: «Древнеиндийская философия не направлена на усовершенствование тела, но становится причиной появления подтянутой фигуры у человека, практикующего различные методики».

Топ-10 простых упражнений: первый шаг на пути к гармонии души и тела

Как и обещала, я подготовила самый безопасный список топ-10 упражнений, подходящих для занятий йогой дома. Такие асаны не предполагают сложных скручиваний, поэтому даже новички смогут их выполнять без вреда для здоровья.

Эффективные упражнения йогой для начинающих:

• Уттанасана (интенсивное вытяжение).

Ребята, стоим прямо, сделав вдох, поднимаем руки, не сгибая их в локтях, над головой. Максимально растягиваем позвоночник. На выдохе опускаемся вниз, «складываясь» в области тазобедренных суставов и пытаясь расположить ладони рук параллельно ступням.

Если до пола дотянуться не получается, то обхватите голени и зафиксируйте положение. Из позы выходим на вдохе, выпрямляя корпус.

Польза: устранение жировых отложений в области талии, укрепление бедер и ног, разминка позвоночного столба и всего костного скелета.

• Вирабхадрасана II (альтернативный вариант позы воина).

Выпрямляем осанку, устойчиво располагаясь на ногах. В прыжке расставляем ступни на расстояние шире плеч (около 140 см), вытягиваемые прямые руки, образуя ровную линию с плечевым отделом. Разворачиваем правую стопу на 90 о, а левую оставляем в исходном положении.

Друзья, следите, чтобы ноги располагались на одной линии. Делая выдох, сгибаем правую ногу в колене до прямого угла, наклоняя немного корпус вперед, но проследив, чтобы плечи находились над тазом. Поворачиваем голову в правую сторону, обратив взгляд на ладонь. Через минуту меняем положение, проделав подобные манипуляции с левыми конечностями.

Польза: упражнение придает рельефность мышцам ног и рук, тонизирует область спины и брюшной отдел.

• Васиштхасана (поза индийского мудреца Васиштхи).

Асана выполняется в исходном положении лежа на правом боку. Левую ногу кладем на правую, опорную руку сгибаем в локте и опираемся на нее. В таком положении медленно поднимаем тело, зафиксировав стойку.

Таким образом, тело удерживается только на правой руке и ступне, левую кисть при этом вытягиваем вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Поменяйте сторону и проделайте такие же манипуляции на левом боку.

Польза: тренировка косых мышц пресса, укрепление рук и ног, медленная потеря веса.

• Уткатасана (принимаем геометрическую форму стула).

Стоя прямо, расположите стопы на ширине таза, подняв не согнутые в локтях руки вверх, соединив ладони. Сделав выдох, медленно начинайте сгибать ноги в коленях, пока они не будут параллельны полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночного столба, обратив взгляд к потолку – зафиксируйте положение.

Сложное упражнение, которое у меня не совсем получается, но фото выложу. ?

Польза: укрепление бедер, пресса и икроножных мышц.

• Шалабхасана (поза саранчи).

Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, расположив ладони внутренней стороной к телу. Сделав глубокий выдох, выгнетесь, подняв одновременно ноги и грудную клетку на максимально возможное расстояние от пола. В момент выполнения асаны соприкасается с полом только область живота.

Польза: улучшение работы ЖКТ и укрепление спины.

• Шавасана (умиротворение).

Ложитесь на спину, расположите ноги и руки на комфортном расстоянии – главное, чтобы они не касались друг друга. Ладони «смотрят» на потолок, а глаза закрыты. Постарайтесь полностью расслабить все тело и в умиротворенном состоянии полежите, не двигаясь, на протяжении 15–25 минут. Такой асаной рекомендуется завершать каждое занятие йогой.

По понятным причинам фото выкладывать не стала. ?

Польза: расслабление всего тела, снятие напряжения.

• Адхо Мукха Шванасана (поза собаки).

Стоя на четвереньках, опустите ягодицы на пятки, а вытянутые вперед руки расставьте шире плеч. На выдохе прижмите пятки и ладони к полу, медленно выпрямив ноги и вытянув спину – копчик направлен к потолку, а ягодицы отведены назад и вверх одновременно.

Польза: укрепление брюшного пресса и ног, улучшение процессов кровообращение.

• Бхуджангасана (изображаем кобру).

Лягте на живот, соединив стопы и расположив руки на уровне плеч. Сделав вдох, упирайтесь ладонями в пол и медленно поднимайте корпус вверх, выгибая грудную клетку и обращая взгляд к потолку. Плечи отведены назад, а руки полностью выпрямлены – зафиксируйте положение.

Польза: укрепление пресса и мышц спины, улучшение работы ЖКТ.

• Чатуранга Дандасана (поза посоха).

Исходная поза похожа на положение тела во время выполнения отжиманий – лягте на живот, выпрямив ноги и расположив руки на одной линии с грудью. Немного раздвиньте стопы, чтобы обеспечить устойчивость тела.

На выдохе поднимайте тело от пола, удерживаясь исключительно на пальцах ног и кистях рук. Туловище должно быть параллельно земле, все мышцы напряжены, а колени не согнуты.

Польза: формирование правильной осанки, укрепление рук, ног, спины и пресса.

• Парипурна Навасана (поза лодки).

Упражнение выполняется в положении сидя, где стопы прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Отклоняйте спину приблизительно на 60 о назад, только делайте это медленно, равномерно – не упадите. Начинайте выпрямлять ноги до того момента, пока пятки не окажутся на одной линии с головой, при этом осанка должна оставаться неизменно прямой. Руки вытягиваем параллельно полу на уровне ног – зафиксируйте положение.

Польза: тонизирует все тело, укрепляет мышцы пресса и спины, нормализует деятельность пищеварительного тракта.

Друзья, учитывайте, что каждую позу необходимо фиксировать ровно на восемь циклов – удерживайтесь в таком положении минимум на протяжении минуты. Представленные выше упражнения оптимально подходят для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях. Главное, приступайте к асанам после тщательной растяжки всего тела.

Альтернативные варианты: «Для того чтобы визуализировать представленную мной информацию, я предлагаю ознакомиться также с фото и видео материалом, на котором мастера йоги демонстрируют правильное выполнение простых упражнений».

Ребята, не рекомендуется форсировать события – если вы будете пробовать устоять во время выполнения сложной асаны, то можете упасть и неприятно удариться. Также в упражнениях, рассчитанных на мастеров йоги, новичку легко потянуть мышцу или повредить суставы. Всем своему время, друзья.

Если у вас остались вопросы по предоставленному материалу, то мы всегда готовы исчерпывающе ответить на них в комментариях к статье. Общение позволяет не просто ознакомиться с материалом, но и выявить варианты, подходящие именно вам.

Желаю вам обрести гармонию души и тела!! ?

Или хотите построить эффективный комплекс для личной практики? Тогда эта статья вам будет полезна.

Основные принципы построения йога-комплекса для начинающих!

Прежде чем начать, хочу отметить следующее, если человек приходит к вам на йогу чтобы поправить проблемы со здоровьем, которые уже проявились, лучше посоветовать идти в класс йогатерапии. Руководствуйтесь принципом – не навреди, поскольку вы не являетесь специалистом в этом вопросе. могут предотвратить множество болезней, но утверждать, что они вылечат болезнь не стоит. Все люди разные и у каждого есть множество особенностей.

Ваш йога-комплекс должен построен быть так, чтобы начинающие практики разных уровней могли ощутить эффективность занятия.

Начинающие – это не только те, кто пришёл на йогу впервые, но и те, кто уже занимаются давно, при этом имеют много закрепощений в теле или те, кто имеет хорошую физическую подготовку, а с йогой дружат недавно. Термин «начинающий» очень широкий. Также нужно учитывать, что люди, пришедшие на занятия, могут быть разного возраста.

Асаны должны выполняться на разогретое тело . Это одно из самых важных правил. Когда тело подготовлено к практике, это уменьшает риск возникновения травм. Отлично разогревает тело комплекс « », различные виньясы и крийи, позы стоя и балансы. Есть различные варианты освоения асан. Объяснять выполнение нужно от простого к сложному. Следует обращать внимание занимающихся на то, что бы они прислушивались к собственным ощущениям. Йога – это не соревнование.

Йога-комплекс для начинающих должен прорабатывать тело во всех направлениях подвижности.

Силовые упражнения идут в балансе с гибкостными. Но есть также мнения, что в начальных группах лучше давать больше нагрузки на силу, чтобы укрепить мышцы, в дальнейшем это поможет делать фиксации в асанах дольше. Следует начать с динамических связок, а затем переходить к статическим упражнениям. Если вы хотите проводить специализированные практики, на конкретные направления развития тела, то такие занятия подходят для семинара. Туда точно придут те, кому это нужно и интересно.

Никогда не забывайте о принципе компенсации . При выполнении различных техник йоги, может возникнуть дисбаланс в теле. Это может происходить из-за того что было воздействие на неестественные направления подвижности и другие отклонения от физиологических параметров и анатомических особенностей тела. Чтобы тело и ум были в гармонии, нужно выполнять компенсирующие упражнения в противовес предыдущим. Например, или после баддха-конасаны (широкое раскрытие тазобедренных суставов), рекомендуется сделать гомукхасану (противоположное направление подвижности). При выполнении физической нагрузки учитывайте два вида компенсаций: мышечные и суставные.

1. Настройка на практику.

Занимает примерно 5% от всего занятия. Необходима для того, что бы человек смог переключиться от всех забот, которые его окружат и погрузиться в практику. Настроиться помогает мантра Ом, спокойное дыхание, осознание себя, попытка чувствовать свое текущее состояние, спокойные слова преподавателя, а также соответствующая музыка.

2. Разминка.

Важнейшая часть, которая может определить эффективность всей практики. На нее следует отвести не менее 30% общего времени занятия. Лучше всего разминать тело снизу вверх. Хорошо подойдет суставная гимнастика. Обязательно включите упражнения для шеи. Если мало времени, то важно проработать позвоночник во всех направлениях. Иногда давайте йогу для глаз. Используйте разогревающие тело техники.

3. Основной блок.

Это асаны которые позволят тщательно проработать тело и как следствие ум. Около 40% времени уходит на эту часть занятия. Примерная последовательность выглядит так:

• асаны стоя
• позы лежа на животе и спине
• упражнения сидя и на раскрепощение тазобедренных суставов
• наклоны и скрутки

Если времени мало, то исключаем позы лежа. Тут можно пробовать делать короткие связки упражнений на одну, а затем на другую сторону. Стоит максимально подробно пояснять выполнение и отстройку асан, это поможет избежать многих ошибок у начинающих практиков. Следите за занимающимися, если необходимо и есть возможность, предлагайте воспользоваться дополнительными устройствами, такими как ремень и блок для йоги.

Хорошо также проговаривать истории некоторых асан и как они влияют на человека. Эта уловка поможет удержаться подольше в положении и может вдохновить на изучение других аспектов йоги.

Очень важно плавно входить в асану, затем фиксировать, начиная от трех циклов дыхания, а также очень важно плавно выходить из асаны.

Если что-то не получается выполнить, это не значит, что нужно бросать практику, это значит что следует адаптировать ее под себя. Об этом также можно сообщить занимающимся, при случае, и порекомендовать посмотреть на эту тему фильм Поля Грилли «Анатомия йоги».

4. Перевёрнутые асаны.

Это особая группа поз и не случайно она отделена от основного блока. Перевернутые, в данном случае означает, что таз находится выше головы. Из этого следует, что данный блок имеет много противопоказаний, которые нужно проговаривать на каждом занятии. Вам, как преподавателю стоит быть готовым предложить альтернативы перевернутым позам, в случае если кому-то из практикующих не следует их выполнять на данном этапе.

Положительные эффекты от них впечатляющие, они оказывают влияние практически на все органы тела, а так же психику. На перевернутые асаны рекомендуется отводить 15% времени занятия.

Или по-другому - заключительная часть занятия, на которую отводятся оставшиеся 10% практики. Эта методика даёт расслабление тела и ума. Чтобы снять мышечное напряжение, можно всё тело напрячь, а затем расслабить. Очень эффективно работает психологическая релаксация, когда преподаватель проговаривает все части тела, снизу вверх. После этого можно предложить понаблюдать за дыханием, это поможет человеку не погрузиться в сон. Завершение шавасаны плавное, без резких движений. Позвольте человеку почувствовать себя обновлённого!

Это позволит эффективно, безопасно, с пользой для всех провести занятие. Хотелось бы напомнить, что асаны это далеко не вся йога. Йога – это глубокая трансформация личности, затрагивающая все аспекты бытия человека. Преподавателю йоги стоит об этом помнить.