Жим вниз головой. Техника выполнения жима лежа на скамье вниз головой

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение. Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

1. Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
2. Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
3. Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
4. Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
5. В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
6. Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
7. Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
8. Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения. Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

Включая это упражнение в свою тренировку стоит знать о его преимуществах, к которым можно отнести:

• Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
• Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
• Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
• Очень хорошо увеличивает набор массы;
• Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
• Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

• Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
• Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
• Также для начинающих, хорошим помощником может стать тренажер Смита;
• Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
• Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
• Касание должно происходить, только в нижней части груди;
• Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
• Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
• Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
• Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
• Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
• Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
• Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

1. Жим лежа относится к базовым тренингам. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
2. В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
3. В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
4. На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
5. Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Почему жим штанги на наклонной скамье не отличается от обычного жима лежа, а жим штанги головой вниз - опасное упражнение. Как правильно качать грудь?

Упражнения для мышц груди

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди - жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.

Тренажеры для грудных мышц

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует - травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно - вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Жим гантелей головой вниз – бодибилдинг упражнение, позволяющее развить массу низа груди. Для выполнения данного упражнения потребуется скамья с обратным наклоном. Отличие от упражнения жим штанги головой вниз состоит в том, что с помощью гантелей вы можете увеличить амплитуду упражнения и снизить нагрузку с запястий.

Целевая мышца: грудная мышца (акцент на низ груди)
Второстепенные: трицепсы, дельты, трапециевидные мышцы

Техника жима гантелей головой вниз:

Лягте на скамью с обратным наклоном (угол наклона примерно 30 градусов). Возьмите в руки гантели (либо попросите напарника подать вам их) и выпрямите руки над собой. Из данного положения начинайте опускать гантели примерно в район низа груди. В момент опускания делайте вдох. Опускайте до тех пор пока не почувствуете максимального растяжения грудных мышц (в разумных пределах). Из самой нижней точки начинайте выжимать гантели вверх, при этом делая выдох. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу и следите за локтями, чтобы они не «гуляли» по сторонам (в нижней точке ваши локти должны образовать перпендикуляр с полом). Делайте все движения без резких рывков. Дышите правильно.

1. Для улучшения хвата, можете натереть ладони мелом.
2. Не выполняйте упражнение на скорость, это может привести к травме плечевых суставов.
3. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу.
4. Не берите слишком большой вес гантелей, поскольку если они окажутся для вас очень тяжелыми, вы автоматически начнете жать больше трицепсами и не скорей всего прогнетесь в пояснице.
5. Если чувствуете, что уже не в состоянии выжать гантели, то просто скиньте их на пол. Сначала одну, затем другую.

Ошибки в упражнении жим гантелей головой вниз:

1. Через чур низкое опускание гантелей. Не нужно с силой стараться опустить гантели слишком низко, это может обернуться травмой. Опускайте на столько, на сколько вам позволяют ваши плечевые суставы.
2. Неполная амплитуда. При неполной амплитуде вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым уменьшая эффективность упражнения.

Похожие упражнения:
Жим штанги головой вниз

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей головой вниз.

Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц - Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
• Трицепсы
• Передние пучки дельтовидных мышц
  

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:

• Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
  
• Эффективно увеличивает массу
• Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
• Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
  
• На спину не воздействует большая нагрузка
  

Техника выполнения жима под углом:

Подготовка:

Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.

Выполнение:

На выдохе поднимайте штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и резких бросков вниз. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Жим в тренажере Смита под углом вниз:
  

• Жим гантелей под углом вниз:

• Если у вас нестабильное давление, лучше не выполнять данное упражнение
• Новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна помощь страхующего партнера
  
• Опускать штангу нужно в два раз медленнее, чем поднимать
  
• Обязательно сожмите грудные мышцы (вверху), удерживайте напряжение 2 секунды
• Гриф должен опускаться исключительно на нижнюю границу грудных
  
• Во время движения контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в стороны
• Старайтесь делать мощный выдох, это позволит снизить кровяное давление в голове

По данным исследований, упражнение Жим штанги головой вниз признано одним из лучших упражнений для развития низа грудных мышц

Жим штанги головой вниз - популярное упражнение, входящее в состав тренировочных программ многих атлетов. Узнайте особенности выполнения жима штанги вниз головой.

Содержание статьи:

Безусловно, классический горизонтальный жим в положении лежа является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Чтобы в этом убедиться, достаточно в зале обратить внимание на скамейку для жима. Она практически всегда занята. В тоже время, много атлетов выполняют и жим штанги вниз головой, хотя почитателей этого упражнения несколько меньше.

Наклонный жим предполагает различное размещение головы относительно ног. Например, если голова располагается ниже ног, то основная нагрузка при выполнении движения ложится на нижний отдел пекторальных мускулов. Необходимо сказать, что большая грудная мышца состоит из двух отделов - верхнего и нижнего. Верхний получил название ключичная головка, а нижний назван стернальной головкой.

Оба отдела задействуются при подъеме руки выше средней линии. Наклонный жим отлично прокачивает нижний отдел грудной мышцы. Наиболее эффективным углом наклона скамьи является 20–45 градусов. Кроме этого в работе задействованы трицепсы и передняя часть дельты. Также следует сказать, что чем уже хват при выполнении движения, тем большая нагрузка приходится на трицепс.

Преимущества жима штанги вниз головой

• Используя различные углы наклона скамейки можно прокачивать каждый сегмент большой грудной мышцы;
• Девушки могут благодаря упражнению подтянуть низ линии декольте и приподнять бюст;
• Наклонный жим весьма эффективен для преодоления застоя в классическом жиме;
• Повышается активность нижнего отдела грудного мускула и параллельно снижается нагрузка на вспомогательные мышцы;
• Происходит перемещение нагрузки с переднего отдела дельт на грудные мускулы;
• Благодаря снижению активности при выполнении движения плечевого пояса, уменьшается вероятность получения травмы плечевых суставов;
• Снимается часть нагрузки с нижней части спины.

Техника выполнения жима

Этап №1

Подготовьте скамейку к выполнению движения, задав необходимый вам угол наклона. Подготовив штангу, разместитесь под спортивным снарядом, закрепив ноги в опорных валиках. Хват - на ширине плеч. Сняв снаряд со стойки, разместите его над низом грудных мускулов, при этом следите, чтобы руки располагались перпендикулярно земле. Таким должно быть начальное положение.

Этап №2

Вдыхайте и опускайте спортивный снаряд вниз. Когда он достигнет груди, слегка ее коснувшись, жмите снаряд мощно вверх, выдыхая при этом.

Этап №3

Повторяйте движение требуемое число раз.

Секреты выполнения жима вниз головой

• Сожмите грудь, когда снаряд находится в верхней точке траектории, и удержите напряжение на два счета;
• Спортивный снаряд должен перемещаться исключительно в вертикальном направлении и всевозможные «шатания» штанги следует исключить;
• Опускать штангу необходимо в два раза дольше, чем вы выполняете движение вверх;
• Начинающим атлетом следует заручиться помощью товарища или использовать тренажер Смита;
• Нельзя отбивать снаряд грудью;
• Перед выполнением жима настройте скамейку так, чтобы штанга опускалась на границу нижнего отдела грудных мускулов;
• Старайтесь использовать всю амплитуду движения;
• При выполнении жима штанги вниз головой следует наблюдать за положением локтевых суставов, которые должны быть разведены в стороны;
• Когда спортивный снаряд пройдет наиболее тяжелую точку своей траектории, следует сделать сильный выдох. Благодаря этому приему снизится давление крови в голове;
• Если у вас давление крови отличается от нормального, то жим штанги вниз головой лучше не использоваться в своей программе тренировок.

Варианты выполнения жима

• Жим гантелей под углом вниз;
• Жим штанги под различным углом;
• Жим штанги под разными углами с использованием тренажера Смита.

Еще одно достаточно интересное исследование проводилось с применением электромиографии. С его помощью было доказано, что при выполнении жима штанги вниз головой вся нагрузка приходится на грудные мускулы. Это позволяет практически в два раза повысить нейро-мышечную стимуляцию в сравнении с классическим горизонтальным жимом.

Безусловно, научные доказательства это хорошо, однако не менее важен и рабочий вес. Всем известно, что чем большая нагрузка используется атлетом, тем ощутимее будет прирост массы. При выполнении наклонного жима вниз, человек способен использовать на 10–15 % больший вес, чем при горизонтальных жимах.

Это можно объяснить тремя фактами:

1. Согласно данных, полученных благодаря использованию ЭМГ, при выполнении наклонного жима вниз в работе задействовано большее число волокон мышечных мускулов, что позволяет развивать большее усилие;
2. Тело располагается так, что плечевые суставы по большей части выполняют аддукцию, что позволяет сместить нагрузку с переднего отдела дельт и трицепса на широчайшие спинные мускулы. Известно, что широчайшие спинные превосходят по силе трицепс и дельты;
3. Так как амплитуда движения спортивного снаряда меньше в сравнении с классическим жимом, то вес существенно проще переместить на более короткое расстояние.

Ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения можете в этом видео: