Бодибилдинг для похудения. Диета бодибилдера - мнение диетолога, советы

Как установили ученые, расход энергии человека при выполнении упражнений лимитируется потреблением кислорода. Вдыхание одного литра О эквивалентно сжиганию 5 калорий, однако в минуту при самом высоком темпе движений атлет способен вдохнуть не более 3-4 литров кислорода. Это означает, что средние энергозатраты в минуту составят немногим больше 15-20 калорий.

Среднестатистический культурист обычно тренируется с интенсивностью, составляющей две трети от максимальной. Это означает энергозатраты, равные 8-10 калориям в минуту. В итоге выходит, что за тренировку получасовой продолжительности атлет сжигает немногим более 300-400 калорий. И это при том, что для того, чтобы избавиться от 400 гр подкожного жира, требуется израсходовать 3500 калорий!

К счастью, не все так безнадежно. Дело в том, что сжигание калорий не прекращается с окончанием тренировки. Процесс словно набирает инерцию, которая сохраняется, как минимум, еще 12 часов.

Причем, дополнительный расход энергии в период восстановления равен половине исходных энергозатрат. Это означает солидный минус еще в 150-200 калорий. Таким образом, суммарный расход энергии после 30 минут физических нагрузок составит уже 550-600 калорий.

Надо помнить, что жиры - это не единственный источник энергии для организма. Другими такими источниками являются углеводы, получаемые с пищей, гликоген в печени и белковые молекулы. Поскольку каждый из них, включая жиры, высвобождает энергию с разной скоростью, организму приходится делать между ними выбор. Так тренировки с высокой интенсивностью сопровождаются утилизацией углеводов, а вот малая интенсивность включает расход жиров. Таким образом, когда вы садитесь на велоэргометр, чтобы сбросить вес, вам нужно крутить педали долго, но медленно. Чем быстрее вы едите, тем дальше оказываетесь от своей цели - сжигания подкожного жира.

В послетренировочный период все встает с ног на голову. Если вы тренировались с малой интенсивность., то ваш организм даже не вспомнит о жире как источнике энергии для последующего восстановления. А вот если вы тренировались сверхинтенсивно, то утилизация жиров вырастет более, чем на 300%!

Интенсивный тренинг имеет еще и другое преимущество. Он запускает в организме совершенно особый механизм, благодаря которому лишние калории уже не откладываются в виде подкожного жира. Под действием усиленной тренировками секреции адреналина они превращаются в физиологически бесполезный вид энергии - тепло.

Интенсивные тренировки - это единственный известный способ увеличения мышечной массы. И в этом еще одно преимущество такого тренинга для желающих похудеть. Дело в том, что разные ткани и органы тела требуют разных энергозатрат на поддержание в них необходимых биохимических реакций. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше ей надо калорий даже в состоянии покоя. При экстремальных мышечных объемах энергопотребление мышц возрастает настолько, что пищевые калории попросту не успевают превратиться в подкожный жир.

Таким образом, каждый, кто рассчитывает похудеть с помощью спорта, должен ясно понимать: только регулярными и упорными тренировками вы сможете научить свое тело игнорировать лишний жир.

Мир охватила пандемия ожирения. Толстяков вокруг становится все больше. Бодибилдинг дает каждому шанс стать счастливым исключением!

Если вы регулярно читаете наш журнал, то уже знаете, что за последние 50 лет уровень тестостерона в среднестатистическом мужском организме упал вполовину. Как раз этому явлению обязан своим рождением стиль унисекс. Отныне мышц на теле молодых мужчин так мало, что им вполне годится одежда, скроенная для худеньких женщин. Самым «модным» мужским размером стал 46-ой, и это не предел! Маркетологи прогнозируют рождение принципиально новой размерности, когда одежду с биркой «44» начнут примерять на себя уже не коротышки, а вполне взрослые ребята под 180 см!

И все же очевидный дефицит мышц - это не самое большое бедствие. Как-никак, тестостерон не только растит мускулатуру, но и препятствует накоплению лишнего жира. Нынешняя повальная нехватка главного полового гормона обернулась столь же повальной эпидемией ожирения. Однако если астеническое сложение - это всего лишь досадный внешний недостаток, то избыток жира на теле по-настоящему страшен, поскольку разрушает здоровье.

Связь между лишним жиром и опасными заболеваниями достоверно установлена наукой. В свое время такая же взаимосвязь была выявлена для курения, что привело к его полному запрету в общественных местах в США и европейских странах. Однако с полнотой, как вы понимаете, бороться запретами не получится. Это придает проблеме дополнительную остроту, поскольку «эпидемии» ожирения растет и уже угрожает экономическими последствиями.

Полные чаще болеют. Согласно американской статистике, лечение болезней, сопутствующих полноте, ежегодно обходится государственной казне в дополнительные 100 млрд. долларов, что составляет немалые 9% от нынешних расходов США на здравоохранение. При этом прямые убытки производственной сферы по причине пропущенных рабочих дней, начиная с 2005 года, составляют ежегодно свыше 4 млрд. долларов. Американские авиакомпании, вынужденные из-за растущей конкуренции снижать цены на авиабилеты, столкнулись с парадоксальной проблемой - полеты обходятся им все дороже, поскольку самолеты, переполненные располневшими пассажирами, делаются ощутимо тяжелее. В итоге двигателям приходится тратить больше топлива. Только в прошлом году авиакомпании США израсходовали на перевозку толстяков «лишний» 1 млн. тонн авиационного топлива.

В свое время основной причиной лишнего веса была объявлена гиподинамия. Общеизвестно, что природа задумала человека, как мускульную машину, которая по образу своих предков приматов, будет проводить весь день на ногах. Но не тут-то было! С началом компьютерной эры образ жизни человечества окончательно стал сидячим.

Согласно вездесущей статистике, современный человек проводит в сидячем положении до 12-14 часов в сутки. Такая позиция противоречит физиологии кровообращения. Под действием гравитации кровь пассивно стекает в область живота, накапливается там в избытке и формирует типичный вид офисного работника с бесформенной раздутой талией, дистрофичными нижними конечностями и ягодицами, напоминающими спущенную шину.

Однако если для борьбы с гиподинамией годится спорт, то для борьбы с полнотой его оказывается мало. Как считает в наши дни наука, недостаток физического движения не является исчерпывающей причиной мировой пандемии ожирения. В игру вступили принципиально новые негативные факторы.

Обо всем этом следует знать вам, нашим читателям. Иначе вы станете жертвой той ошибочной иллюзии, которая в середине 70-х привела в фитнес миллионы новых энтузиастов. Они полагали, будто одного физического движения будет достаточно, чтобы похудеть. Сколько же было разочарований!

Природа сделала потребляемую пищу живым «мостом» между нашим организмом и внешней средой. Для всех живых существ на планете питание выполняет роль носителя сигналов о сезонных изменениях в природе, которые должны сопровождаться обязательной гормональной перестройкой. Кто мог вообразить, что однажды человек перестанет пользоваться естественными дарами природы и начнет сам изготавливать себе пищу! Причем, не ведая иных законов, он начнет руководствоваться тем простым удовольствием, которое приносит жирное и сладкое!

Таким образом, фундаментальной причиной избыточного веса следует считать ошибки диеты.

Секрет в том, что первобытный человек потреблял лишь те жиры, которые «упакованы» внутрь натуральной пищи. В частности, животный жир он мог получить лишь на пару с белком. В итоге в организме сложился уникальный механизм усвоения жиров, когда жировая капля покрывается оболочкой из белковых молекул. Белок становится для жира «пропуском» внутрь клеточных митохондрий, которые превращают жиры в энергию. Клеточная оболочка ни за что не впустит внутрь клетки жиры в чистом виде. Они так и будут бесцельно циркулировать по кровотоку, пока не осядут где-то в укромном уголке тела. Хуже всего, если жиры налипнут на внутреннюю поверхность жизненно важных сосудов и критически сузят их просвет. Как известно, потребление мяса ниже всего в слаборазвитых странах. Как раз там выше всего смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой важнейших артерий.

Итак, опасны не сами жиры, а нехватка протеина в питании. Именно она ведет к полноте. Однако традиционный рацион содержит слишком много жиров и мало белка. Сравните, доля животного жира в блюдах европейской кухни доходит до 40%! Причем, белка в повседневном меню содержится не более 15-20%.

Если вы взялись за бодибилдинг, чтобы сбросить лишний вес, знайте: фанатичные тренировки вам не помогут. Куда важнее радикально изменить питание - потреблять больше белка (до 3 г на килограмм веса тела) и минимум жиров. Силовой тренинг следует объединить с особой высокобелковой диетой, которая имеет мало общего с обычным питанием миллионов.

От тренировок еще можно отдохнуть, однако культурист не знает отдыха от кропотливой работы на собственной кухне. Как раз это и превращает бодибилдинг в очень трудный образ жизни. Впрочем, те же самые трудности гарантируют и сенсационный результат!

Научные факты

Увеличение жировой прослойки означает автоматическое снижение уровня тестостерона в крови за счет превращения его в женский эстроген

С увеличением жировой прослойки ухудшается усвоение мышечными клетками гормона инсулина. Это уменьшает поступление в мышцы сахара и тормозит образование гликогена

Курение и лишний вес наносят организму примерно одинаковый вред

Сокращение жировой прослойки может прибавить человеку от 2 до 10 лишних лет жизни. » Примерно треть мужчин с лишним весом страдают от эректильной дисфункции (неустойчивой и слабой эрекции)

У тех, кто страдает лишним весом, часто болит голова

Чем шире ваша талия, тем хуже память и ниже интеллект

Полнота повышает риск внезапной смерти от закупорки артерии тромбом на 80%

Не менее 20% детей в возрасте до 12 лет страдают полнотой. После ДО лет этот показатель вырастает до 70%.

Жир: одни минусы

Благополучные экономические периоды в истории послевоенной Европы всегда сопровождались ростом статистики ожирения. Это связано с тем, что порции в кафе и ресторанах становились чрезмерно большими.

За счет налогоплательщиков пожарники и служба скорой помощи в США обзавелись особо прочными носилками для толстяков. Они выдерживают вес, равный 200 кг.

Толстяки потребляют у себя дома больше электроэнергии и газа, поскольку готовят больше пищи. Тем самым, они усугубляют глобальное потепление.

По меньшей мере, половина европейских женщин носит 50 размер. В начале 70-х самым ходовым женским размером был 46-ой.

В США толстяки даже на короткие расстояния перемещаются в машинах. Отказ от ходьбы приводит к дополнительной растрате бензина на 3,5 млрд. долларов в год.

В этой статьи я написал 12 бодибилдинг советы, которые помогут вам начать правильно заниматься бодибилдингом. Прочитав их вы не будете делать самые распространенные ошибки. И тем самым начнете быстрей получать результаты.

1. Первый бодибилдинг совет самый главный: всегда перед тренировкой в зале делайте разминку и растяжку, для разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к физическим тренировкам с отягощением. Не разогретую мышцу можно легко потянуть и получить травму в бодибилдинге . Хорошая разминка снижает риск получить травму к минимуму.

Другие бодибилдинг советы:

2. Правильно дышите во время выполнения бодибилдинг упражнения.

3. После выполненного упражнения не надо сразу садится на скамью или стул, это вредно для здоровья. Ваши мышцы накачаны кровью, а она переполнена шлаками, если садитесь сразу от этого может появится варикоз (венозное расширение вен, возможны закупорки в сосудах). Особенно после приседаний со штангой, лучше походите в зале в зад перед.

4. Во время выполнения упражнения с большими весами (приседание со штангой, жим штанги лежа), не забывайте попросить напарника чтоб подстраховал вас. Потому что последний раз поднять штангу у вас может просто не хватить сил.

5. При становой тяге и приседаниях со штангой всегда надевайте страховочный ремень на пояс, чтоб избежать травмы спины. Вам нужно соблюдать бодибилдинг советы чтоб не получить травмы, она вам не нужна ведь от нее тока получите шаг назад от вашей цели.

6. Не нужно сидеть в зале больше 1,5 часа, это много. Вам достаточно 1 - 1,5 часа, просто сделайте тренировку интенсивной, но короткой. Делайте перерывы между подходами 1-2 минуты.

7. После тренировки с зала сразу идите домой, чтоб поскорей покушать, а не гуляйте голодные. Так как ваш организм истощен и включается катаболизм (процесс распада белка на аминокислоты и они используются как топливо (в качестве энергии) для пополнения истраченных запасов).

8. Всегда утром кушайте! Не выходите с дома голодными. Когда вы утром просыпаетесь ваш организм уже истощен, ночью он тоже потребляет энергию хотя вы и спите, но ваше сердце, легкие и другие органы работают без остановки и потребляют все время энергию.

9. Не забывайте пить воду на протяжении целого дня.

10. Помните что кроме белка и углеводов, вам нужно еще употреблять витамины, макро и микроэлементы, и даже немного жира.

11. Хороший сон важен для восстановления вашего организма, вы должны спать как минимум 8 часов.

12. Научитесь все время быть спокойными расслабленными, избегайте стрессов (переживаний, депрессии), он мешает росту мышцам. Стресс - это огромная потеря энергии (калорий). А калории вам нужны для роста мышц.

Все выше перечислены бодибилдинг советы помогут вам быстрей достичь хороших результатов.

Вопрос: Могу ли я использовать Бодибилдинг для похудения?

Я знаю, что один из ключевых принципов в бодибилдинге - это достижение очень низких уровней жировых отложений. Возможно, что я могу воспользоваться теми же принципами и сбросить пару лишних кило? Если да, то как я могу адаптировать принципы бодибилдинга для похудения? Кроме того, если я наращиваю мышцу, не будет ли это мешать моему похудению?

Можно ли использовать Бодибилдинг для похудения?

На мой взгляд, бодибилдинг - это лучший способ похудеть безопасно и надолго. Но все это при условии, что тренировки будут регулярными. Ведь Бодибилдинг - это стиль жизни, а не быстрое решение вопросов похудения.

Хотя Ваши цели в похудении могут быть не такими уж экстремальными, как у профессиональных культуристов, Вы все равно можете использовать бодибилдинг для похудения и воспользоваться теми же принципами - сбросить вес в очень быстрой, но безопасной манере. Кроме того, практикуя бодибилдинг, Вы обзаведетесь сильным и здоровым внешним видом (за счет увеличения мышечной массы).

Что же касается вопроса о получении мышц, которые будут препятствовать похудению. Ответ зависит от Вашего взгляда на вещи. Если Вы заинтересованы именно в потере веса тела, то да, при Вам не удастся избавиться от нежелаемого веса так быстро, как хотелось бы. Однако, я хочу, чтобы Вы учитывали следующее:

Вес, от которого Вы желаете избавиться - , а не мышечной массы. Каждый раз, когда Вы получаете кило мышц, Ваш метаболизм (скорость, с которой организм сжигает калории) повышается. Это, в свою очередь, поможет избавиться от лишнего жира гораздо быстрее, так как Ваш организм ежедневно будет требовать больше калорий для того, чтобы сохранить свой нынешний вес. Так что, несмотря на медленные масштабы потери веса (в связи с тем, что Вы набираете мышечную массу), количество жира будет уменьшаться гораздо быстрее!

Бодибилдинг программа для похудения

Бодибилдинг состоит из двух одинаково важных составляющих: тренировка и питание. Если Вы никогда раньше не занимались бодибилдингом, загляните в раздел . Там Вы сможете найти необходимые материалы для новичков, которые помогут встать на правильный путь. Как только Вы доберетесь до уровня , вот программа тренировок, которой Вы будете следовать далее:

Мы будем уделять три дня в неделю силовым тренировкам и еще три дня в неделю аэробной нагрузке. Тогда у нас останется один свободный день. Например, Вы можете проводить силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам, плюс 30 минут аэробики по вторникам, четвергам и субботам. В этом случае, воскресенье - свободный день. Помните, что Вы можете настроить план тренировок как Вам захочется, но приведенный выше вариант является самым распространенным.

Теперь давайте приступим к самой программе, которую, кстати, Вы можете выполнять в только с парой регулируемых гантель. Чтобы не тратить много времени на тренировку и успеть уложиться за 30 минут, необходимо двигаться очень быстро. Мы будем использовать трисеты, чтобы получить прилив адреналина, а также сэкономить время. Таким образом, мы не только подтянем мышцы и наберемся сил, но также окажем неплохую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Трисеты - три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. После третьего (последнего упражнения в трисете) упражнения отдыхаем 1 минуту и снова начинаем цикл. Как только выполните все предписанные подходы, переходите к следующему трисету. Один подход - один цикл по всем 3-м упражнениям.

Следуя этой программе, Вы будете поражены . Вы также поймете, что не так уж много нужно, чтобы привести себя в форму (нет необходимости в дорогостоящем оборудовании). Вам потребуется лишь решимость и сила воли, чтобы добиться успеха. Не забывайте, что тренировка - это только половина уравнения, а питание является другой половиной. Поэтому убедитесь, что Вы следуете .

Я гарантирую Вам, если следовать этой простой бодибилдинг программе, Вы сможете достигнуть своих целей по избавлению от лишнего веса в кратчайшие сроки. Удачи!

Друзья, приветствуем! На повестке дня такой себе провокационный вопрос: “Как похудеть ничего не делая”. Возможно ли это в принципе, что для этого нужно не делать:) мы и разберем в нашей заметке. Итак, рассаживайтесь поудобней, будем узнавать подробности.

Наше Вам с кисточкой, уважаемые читатели! Закрыть январь месяц мы решили заметкой на тему “Голодание для похудения”, ибо наверняка многие еще не могут прийти в форму после Новогоднего зажора. Ускорить этот процесс нам и поможет данная статья, из которой Вы узнаете все о голодании: чего следует категорически избегать, как движется жир, и куда он уходит, […]

Мое почтение, господа и, особенно, дамы! Сегодня мы будем выяснять, чего хочет женщина после Нового года. Причем этот подарок не сможет задарить ни один мужчина, а вот данная заметка попробует это сделать, разобрав тему под названием эффективные диеты. Из нее Вы узнаете основные ошибки худеющих, как их избежать и подберете наиболее понравившуюся Вам, диету. Итак, […]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В этот погожий пятничный денек мы продолжим свою серию заметок, посвященных вопросам устройнения фигуры, и сегодня разберемся с темой грейпфрут для похудения. По прочтении Вы узнаете все об этом цитрусе – пищевой ценности, полезных свойствах и, конечно, мы выясним действительно ли он способствует решению задачи стать […]