Боковые выпады. Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях Техника выполнения выпады для девушек

Инвентарь : гантели.

Основные мышцы

Дополнительные мышцы

Уровень подготовки : начальный.

Шаг 1 . Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.

Шаг 2 . Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена - к защемлению и разрыву мениска.

В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.

Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.

Выпады в сторону со штангой

Инвентарь : штанга.

Основные мышцы : квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы : пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки : средний, продвинутый.

УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ

В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.

Шаг 1 . Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.

Шаг 2 . Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3 . Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

Выпады в сторону на босу

Инвентарь : босу.

Основные мышцы : ягодицы.

Дополнительные мышцы : косые мышцы живота.

Уровень подготовки : продвинутый, профессиональный.

Шаг 1 . Станьте на босу.

Шаг 2 . Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.

Шаг 3 . Вернитесь в начальное положение.

Шаг 4 . Повторите в другую сторону.

Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.

По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.

Что потребуется

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Польза и противопоказания

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Видео выпады в сторону для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Выпады в сторону имеют своею целью проработку мышц внутренней части бедра и ягодиц. Но активно вовлечен в работу квадрицепс и задняя поверхность бедра.

Изометрическую нагрузку получают косые мышцы живота, разгибатель позвоночника, квадратная мышца поясницы и, в зависимости от ваших пассов руками, могут работать мышцы верха спины и плеч. Поистине это упражнение можно считать базовым.

Боковые выпады – распространенные ошибки

Традиционно, выполняя упражнения, атлеты совершают технические ошибки, особенно это свойственно новичкам. Неправильные движения приводят к внушительному снижению эффективности упражнения в целом, следовательно, часть тренировки проходит впустую. Поэтому нужно избегать технических ошибок:

Еще одной ошибкой является недооценка эффективности боковых выпадов. Упражнение дает нагрузку на мышцы, расположенные глубоко, задействует вращатели, разгибатели тазобедренных суставов. Такая работа позволяет создавать внушительный запас прочности мышцам, которые больше других подвержены риску быть травмированными. Кроме того, упражнение позволяет быстро превращать проблемные участки тела в сильные стороны. Особенно это касается внутренней части бедра и района поясницы.

Как правильно использовать упражнение в тренировочном процессе

Специфика боковых выпадов позволяет делать их на каждой тренировке в блоке ОФП после основной нагрузки, или в качестве «добивки» после силовых упражнений. Боковые выпады наиболее эффективны в комплексе с другими движениями, ориентированными на проработку ног, спины, пресса.

Рекомендуемое количество повторений 15–20 для обеих ног новичкам и 30–30 более опытным спортсменам. Подходов, не более 4. Независимо от опыта спортсмена, начинать освоение упражнения нужно с небольшим весом и поступательно его увеличивать.

Красивое накачанное тело - это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги - это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.

Это неправильное решение, учитывая, что именно ноги являются опорой в выполнении большего числа силовых упражнений, и, не уделяя времени укреплению ног, вряд ли получится двигаться вперёд с намеченной скоростью.

Поговорим о том, что собой представляют выпады с гантелями по сторонам, как правильно их делать, используются ли гантели в этом упражнении и самое главное - об эффекте, который оно будет иметь.

Какие мышцы задействуют выпады в стороны?

Основная мышца, которую тренируют боковые выпады - это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:

грифом;
штангой;
гантелями;
бодибаром.

Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаря
да будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.

Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягодиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягодицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.

Как правильно делать упражнение?

Учитывая, что боковые выпады - это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.

Очень важно, чтобы тонус мышц был в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!

Боковые выпады - правильная техника:

Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.

Что нужно знать о безопасности?

Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.

Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.

Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант - это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.

Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.

Основные ошибки

Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:

В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
Неправильная стойка - ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.

Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях - наколенники.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, грудь не искривлялась, а плечи оставались ровными.

Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!

Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.

В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями - эффективное упражнение для ягодиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

@angoswede, @fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

руки на боках
руки вытянуты перед собой
руки сложены перед грудью в замок
руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря) , можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

Колено опорной ноги выходит вперед носка
Пятка опорной ноги отрывается от пола
Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
Поясница имеет сильный прогиб
Шаг в сторону выполняется неамплитудно
Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы) . Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

Квадрицепс
Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Приводящие мышцы (аддукторы)
Трёхглавая мышца голени
Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу , отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу , которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже) .

5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.

7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.

8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.

10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга , гири , штанги.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie , а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness .

1. Боковой выпад с гантелей