Характеристика нагрузок, применяющихся в спортивной тренировке. Классификация тренировочных нагрузок по их интенсивности Основные характеристики нагрузок в спорте

1 Понятие о нагрузке. Стороны нагрузки.

2. Понятие «объем» и «интенсивность».

3 Характеристики тренировоч­ных нагрузок.

Термин «трениро­вочная нагрузка» означает прибавочную функциональную активность организма (относительно уровня покоя или другого исходного уровня), вносимую выполнением тренировочных упражнений и степень преодолеваемых при этом трудностей. Выделяют при этом внешнюю, внутреннюю и психическую стороны «тренировочных и соревновательных нагрузок».

Понятие «объем» тренировочной нагрузки, относится к продолжи­тельности ее воздействия и суммарному количеству работы, выполненной за время отдельного тренировочного упражнения или «серии уп­ражнений». Понятие же «интенсивность» нагрузки связывается с величиной прилагаемых усилий, напряженностью функций и силой воздействия нагрузки в каждый момент упражнения или же со степенью концентрации объема тренировочной работы во времени.

определяется реакцией

организма на выполненную работу по показателям частоты сердечных сокращений, систологического объема, частоты дыхания, потребления кислорода, кислородного долга и др.

Под действием нагрузки возникает тренировочный эффект, кото­рый может быть срочным - как реакция организма на одно трениро­вочное занятие, отставленным - как изменение состояния спортсме­на после целевого тренировочного занятия, кумулятивным - как изменение состояния после всей системы тренировочных занятий. В отдельном тренировочном занятии нагрузка должна логически увя­зываться с тренировочными эффектами предшествующих и последу­ющих занятий. Учитывая воздействие применяемых средств на орга­низм спортсмена, выделяют следующие характеристики тренировоч­ных нагрузок :

1. Специфичность . Отражает степень соответствия нагрузки двигательной структуре соревновательных действий, режиму работы мо_ торного аппарата и механизму энергообеспечения. По этим призна­кам нагрузки бывают специфическими и неспецифическими, упражнения - соревновательными и вспомогательными.

2..Направленность , По этому признаку выделяют нагрузки содей­ствующие развитию отдельных физических способностей, совершен­ствованию технико-тактического мастерства, психической подготов­ленности и т. д. Воздействие нагрузки может быть избирательным или комплексным.

3. Продолжительность. Определяет длительность упражнений, ко­торая может варьировать в широких пределах - от нескольких до десятков минут, даже часов (марафон). Варьирование продолжитель­ности и скорости выполнения упражнений совершенствует разные энергообеспечивающие механизмы: кратковременное выполнение упражнений, но с большей скоростью повышает анаэробную производительность, продолжительная работа, но с невысокой скоростью - аэробную.

4. Интенсивность. Определяет силу воздействия нагрузки, так как
характеризуется количеством работы, выполненной в единицу време­ни (скорость, частота движений, величина отягощения и т. д.). Ин­тенсивность варьируют в широких пределах, в связи с чем выделя­ют так называемые зоны интенсивности по показателям ЧСС и харак­теру энергообеспечения (оценка производится в баллах).

5. Отдых. Рационально организованный отдых обеспечивает восстановление работоспособности после нагрузки и повышает ее эф­фект. Разная продолжительность и разный характер (активный, пассивный) отдыха между повторениями приводят при одной и той же нагрузке к неодинаковому эффекту.

Тренировочная нагрузка – это количество выполненной тренировочной работы, вызывающей у спортсмена утомление в зависимости от степени преодолеваемых трудностей.

Понятие «нагрузка» предполагает количественную сторону, определяемую как «объем нагрузки» и качественную сторону, характеризующуюся интенсивностью.

С биологической точки зрения, тренировочная нагрузка вызывает процесс направленной адаптации организма к тренирующим воздействиям. Нагрузки, применяемые в процессе физической подготовки, выполняют роль раздражителя, вызывающего приспособительные изменения в организме. Результат воздействия нагрузки выражается в ее тренировочном эффекте, который определяется направленностью и величиной физиологических и биохимических изменений в организме. Глубина происходящих изменений зависит от сочетания основных характеристик или компонентов нагрузки:

1) интенсивности выполнения упражнений;

2) продолжительности;

3) количества повторений;

4) продолжительности отдыха;

5) характера отдыха.

Различное сочетание этих параметров позволяет использовать в тренировке различные методы тренировки.

Процесс адаптации организма к воздействию физических нагрузок имеет фазный характер. Поэтому выделяют два этапа адаптации: срочный и долговременный. Фазовость протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам позволяет выделять три разновидности тренировочных эффектов в ответ на выполняемую работу.

Срочный тренировочный эффект , возникающий непосредственно во время выполнения физических упражнений и в период срочного восстановления в течение первого часа после окончания работы. В это время происходит устранение образовавшегося во время работы кислородного долга.

Отставленный тренировочный эффект , сущность которого составляет активизация физической нагрузкой пластических процессов и восполнение энергетических ресурсов организма. Этот эффект наблюдается на поздних фазах восстановления (48-72 часа после тренировки).

Кумулятивный тренировочный эффект , или накопительный, представляет собой результат последовательного суммирования срочных и отставленных эффектов, повторяющихся нагрузок. В результате накопления физических воздействий на протяжении длительных периодов тренировки (один месяц и более) происходит прирост показателей работоспособности и улучшение спортивных результатов.

Небольшие по объему физические нагрузки не стимулируют развитие тренируемой функции и считаются неэффективными, т.е. привычные нагрузки не дают развивающего эффекта, не дают прироста, увеличения развиваемого качества, а в лучшем случае оказывают лишь поддерживающий эффект. Для достижения выраженного кумулятивного эффекта необходимо выполнить объем работы, превышающий величину неэффективных нагрузок, т.е. нагрузка должна быть выше привычной, тогда мы получим развивающий эффект. Дальнейшее наращивание объемов выполняемой работы сопровождается, до определенного предела, пропорциональным увеличением тренируемой функции. Если же нагрузка длительное время превышает индивидуальные способности к адаптации, то развивается состояние перетренированности, происходит срыв адаптации и патологические изменения.

Кумулятивный тренировочный эффект может иметь самое различное количественное и качественное выражение, в зависимости от текущего состояния организма, последовательности разнонаправленных тренирующих воздействий, «следов» предыдущей нагрузки, длительности применения тех или иных средств и других факторов.

Физкультура и спорт

Внешняя и внутренняя сторона нагрузки. Компоненты тренировочной нагрузки. Эффект нагрузки прямо пропорционален при прочих условиях ее объему и интенсивности.

Лекция 1

НАГРУЗКИ В СПОРТЕ И ИХ ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ

1. Определение нагрузки в спорте, их виды.
2. Внешняя и внутренняя сторона нагрузки.
3. Компоненты тренировочной нагрузки.

1. Нагрузкой в физических упражнениях называют величину их воздействия на организм, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей. Прежде всего, это количественная мера воздействия физических упражнений. Нагрузка связана с расходованием энергетических ресурсов организма и с утомлением. Последнее же связано с отдыхом, во время которого развертываются восстановительные процессы, обусловленные нагрузкой. Таким образом, нагрузка ведет через утомление к восстановлению и повышению работоспособности. Эффект нагрузки прямо пропорционален (при прочих условиях) ее объему и интенсивности.

Нагрузки, применяющиеся в спортивной тренировке, по своему характеру могут быть разделены на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; локальные, частичные и глобальные; по величине – на малые, средние, значительные (околопредельные), большие (предельные). По направленности – на способствующие развитию отдельных двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей),. совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и пр.; по координационной сложности – выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, или же связанные с выполнением движений высокой координационной сложности; по психической напряженности – предъявляющие различные требования к психическим возможностям спортсмена.

Нагрузки могут различаться по принадлежности к тому или иному структурному образованию тренировочного процесса. Следует различать нагрузки отдельных тренировочных и соревновательных упражнений или их комплексов, нагрузки тренировочных занятий, дней, суммарные нагрузки микро и мезоциклов, периодов и этапов тренировки, макроциклов, тренировочного года.

2. Выделяют «внешнюю» и «внутреннюю» стороны тренировочных и соревновательных нагрузок. «Внешняя» сторона нагрузки – показатель суммарного объема работы. В их числе: общий объем работы в часах, объем циклической работы (бега, плавания, гребли и т.д.) в километрах, число тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток и т.д. Раскрыть эти общие характеристики можно, выделяя ее частные характеристики. Например, процент интенсивной работы, в общем, ее объеме, соотношение работы, направленной на развитие отдельных качеств и способностей, соотношение средств общей и специальной подготовки и др.

Для оценки «внешней» стороны нагрузки широко используют показатели ее интенсивности. К таким показателям относятся: темп движений, скорость их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в занятии, величина отягощений, преодолеваемых в процессе развития силовых качеств, и т.п.

Наиболее полно нагрузка характеризуется с «внутренней» стороны, т.е. по реакции организма на выполняемую работу. Кроме показателей несущих информацию о срочном эффекте нагрузки, проявляющемся в изменении состояния функциональных систем непосредственно во время работы и сразу после ее окончания, могут использоваться данные о характере и продолжительности периода восстановления. К таким показателям относятся: время двигательной реакции, время выполнения одиночного движения, величина и характер развиваемых усилий, данные о биоэлектрической активности мышц, частота сокращений сердца, частота дыхания, вентиляция легких, сердечный выброс, потребление кислорода, скорость накопления и количество лактата в крови.

Внешние и внутренние характеристики нагрузки тесно взаимосвязаны: увеличение объема и интенсивности тренировочной работы приводит к усилению сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, к возникновению и углублению процессов утомления, замедлению восстановительных процессов. Однако эта взаимосвязь проявляется лишь в определенных пределах. Например, при одной и той же суммарном объеме работы, при одной и той же интенсивности влияние нагрузки на организм спортсмена может быть принципиально разным. Плавание 10х50 м со скоростью 90-95% от максимальной в зависимости от продолжительности отдыха может дать различные результаты: 10-15-секундные паузы будут приводить к снижению работоспособности, 2-3-минутные паузы позволят спортсмену восстановить работоспособность и устранить сдвиги, вызванные предшествующим повторением. При одних и тех же внешних характеристиках внутренняя сторона нагрузки может изменяться под влиянием самых различных причин. Так, выполнение одной и той же работы в разных функциональных состояниях приводит к различным реакциям со стороны функциональных систем организма. Выполнение работы, одинаковой по мощности и продолжительности, в условиях утомления приводит к резкому увеличению сдвигов в деятельности функциональных систем.

Изменение условий выполнения нагрузки (тренировка в среднегорье), применение дополнительных технических средств (дыхание через мёртвое пространство) или методических приёмов (выполнение упражнений с задержкой дыхания) при одних и тех же внешних параметрах нагрузки также могут привести к значительному усилению реакции организма спортсмена.

Соотношение внешних и внутренних параметров нагрузки изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативных функций. Более того, предельная нагрузка, предполагающая, естественно, различные объёмы и интенсивность работы, но приводящая к отказу от её выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реакцию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее.

По направленности воздействия нагрузки могут носить избирательный (преимущественный) и комплексный характер. Нагрузки избирательного характера связаны с преимущественным воздействием обычно на одну функциональную систему, обеспечивающую уровень проявления того или иного качества или способности; нагрузки комплексного характера воздействуют на две или несколько функциональных систем. Конечно, строго избирательное воздействие на отдельный орган или функциональную систему средствами спортивной тренировки обеспечить не удаётся. Любое двигательное действие вовлекает в работу самые различные регуляторные и исполнительные механизмы.

Следует различать специфические и неспецифические нагрузки. Специфичность нагрузки определяется ее соответствием главным показателем координационной структуры движений и особенностям соревновательной деятельности. Специфическая нагрузка является следствием применения соревновательных и специально-подготовительных упражнений. При этом специфичность упражнений обычно оценивают по соответствию внешних признаков соревновательного и тренировочного упражнений. При определении степени специфичности упражнений нужно ориентироваться не только на внешнюю форму движений, но и на характер их координационной структуры, особенности функционирования мышц, вегетативные реакции. Степень специфичности одних и тех же нагрузок различна у спортсменов разной квалификации.

Более четкой систематизации нагрузок способствует также подразделение их на тренировочные и соревновательные. При оценке соревновательных нагрузок необходимо учитывать число соревнований и стартов в них. Современная соревновательная деятельность спортсменов высокого класса исключительно интенсивна. Например, бегуны на средние дистанции стартуют в течение года 50-60 раз, пловцы 120-140. Соревновательный период у спортсменов, специализирующихся в спортивных играх, длится 8 и более месяцев, в течение которых проводятся 60-70 игр. Только в процессе соревнований спортсмен может выйти на уровень предельных функциональных проявлений и выполнить такую работу, которая во время тренировочных занятий оказывается непосильной.

3. Компоненты тренировочной нагрузки,

определяющие направленность и величину воздействия.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:

• Характером упражнений
• Интенсивностью работы при их выполнении
• Продолжительностью работы
• Продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями, числом повторений упражнений.

Соотношение этих компонентов в тренировочных нагрузках определяет величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: общего, частичного и локального воздействия.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют 2/3 общего объема мышц, частичного – от 1/3 до 2/3, локального – до 1/3 всех мышц (В.М. Зациорский, 1970 г.).

С помощью упражнений общего воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и органов и заканчивая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений частичного и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений общего воздействия.

Характер упражнений, применяемых в различных видах спорта, накладывает существенный отпечаток на формирование структурных и функциональных приспособительных реакций организма спортсмена.

Интенсивность работы. Интенсивность работы в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники. Интенсивность работы тесно взаимосвязана со скоростью циклического характера, плотностью спортивных игр, поединков и схваток в единоборствах. Увеличение объема действий в единицу времени, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к функциональным системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий. Данные о реальной интенсивности работы при выполнении различных упражнений должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена. Так как даже незначительное на первый взгляд снижение скорости передвижения или уменьшение числа двигательных действий в единицу времени (снижение плотности занятий) может обернуться резким уменьшением нагрузки на соответствующие функциональные системы, сделать эти нагрузки неэффективными с точки зрения повышения тренированности спортсменов.

Продолжительность отдельных упражнений. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности от 3-5 с до 2-3 и более часов. Она определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельное упражнение или комплекс. Так кратковременные упражнения (продолжительностью работы 5-15 с) стимулируют скоростно-силовые возможности, совершенствуя скоростную технику, а длительные упражнения – умение экономно выполнять работу, повышают возможности, связанные с утилизацией кислорода в мышцах, способности к длительной работе в условиях значительной мобилизации деятельности систем кровообращения и дыхания.

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжительность пауз отдыха следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Вначале процессы восстановления идут очень интенсивно, по мере приближения функционального состояния спортсмена к дорабочему, замедляются.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на ЧСС. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха исходя из субъективных ощущений спортсмена, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторной тренировкой.

При планировании деятельности отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов:

Полные интервалы – продолжительность пауз отдыха гарантирует восстановление работоспособности к началу очередного упражнения;

Неполные интервалы – упражнение выполняется повторно в момент, когда работоспособность хотя еще и не восстановилась, но уже близка к дорабочему уровню(60-70% времени, необходимого для восстановления работоспособности);

Сокращенные интервалы – повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности;

Удлиненные интервалы – упражнения повторяются через промежуток времени, в 1,5-2 раза превышающий деятельность восстановления работоспособности.

По характеру отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным . При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

Число повторений упражнений (длительность работы). Число повторений упражнений в рамках того или другого метода тренировки влияет как на величину нагрузки, так и на характер реакции организма на выполняемую тренировочную работу, а вследствие этого – и на ее направленность.

Литература:

1. Гогунов Е. Н., Мартьянов Б. И. Психология физического воспитания и спорта. — М.: Лкадемия, 2000. — 288 с.
2. Евсеев Ю. И. Физичеекая кульїурп, —Ростов-на-Дону: Феникс,
   2003. — 384 с.
3. Ильин Е. П. Психофизиология физическою шкіїиіамия. —М.:Просвещение, 1983. — 223 с.
4. Матвеев Л. П. Основьі спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 271 с.
5. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культурьі. — М.:Физкультура и спорт, 1991. — 542 с.
6. Педагогическое физкультурно-спортивное совершенствование
   /Ю. Д. Железняк, В. А. Каїішроп, И. ТТ. Кравцевич и др.; Под ред.
   Ю. Д. Железняка. — М.: Академия, 2002. — 384 с.
7. Словник іншомовних слів/ Уклад.: С. М. Морозов, Л. М. Шкаратута. _ к.: Наук, думка, 2000. — 680 с.
8. 
   Л. П. Матвеева, А. Д. Новикова. Т. 1. —М: Физкультура и спорт,
   1976. — 304 с.
9. Теория и методика физического воспитания/ Под общей ред.
   Л. П. Матвеева, А. Д. Новикова. Т. 2. — М: Физкультура и спорт,
   1976. — 256 с.
10. Теория и методика физического воспитания/ Под ред.
    Г. Д. Харабуги. — М: Физкультура и спорт, 1974. — 320 с.
11. Теория и методики физического воспитания/ Под ред.
    Б. А. Ашмарина. — М: Просвещение, 1990. — 287 с.
12. Фіцула М. М. Педагогіка. — К.: Академія, 2002. — 528 с.

Нагрузка и отдых как компоненты спортивной тренировки

Понятие о тренировочной нагрузке

Выполнение любого тренировочного упражнения связано с переводом организма на более высокий уровень функциональной активности, чем в состоянии покоя либо умеренного функционирования, и в этом смысле является «над­бавкой», «загружающей»или «нагружающей» органы и системы организма и вызываю­щей, если она достаточно велика, утомление. Таким образом, тер­мин означает прибавочную функцио­ нальную активность организма (относительно уровня покоя или другого исходного уровня), вносимую выполнением тренировочных упражнений, и степень преодолеваемых при этом трудностей.

Смысл тренировочной нагрузки в общем понят давно: вызывая расходование рабочих потенциалов организма и утомление, она тем самым стимулирует восстановительные процессы, а в резуль­тате (если не иметь в виду чрезмерных нагрузок) сопровождается не только восстановлением, но и сверхвосстановлением работоспо­собности (суперкомпенсацией - А. А. Ухтомский и др.).

По сравнению с общими формами физического воспитания в спортивной тренировке используются более значительные нагруз­ки как по объему, так и по интенсивности, что обусловлено закономерной связью между уровнем спортивных достижений и пара­метрами нагрузок. Хотя их соотношение не всегда прямо пропор­ционально, общая тенденция такова, что рост спортивных дости­жений, несомненно, зависит от прироста тренировочных нагрузок. Постоянные подтверждения этому дает весь опыт теории и прак­тики спорта.

Нагрузки, применяющиеся в спортивной тренировке, по своему характеру могут быть подразделены на тренировочные и соревно­вательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные), большие (предельные); по направленности - на способствующие развитию от­дельных двигательных способностей (скоростных, силовых, коор­динационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (на­пример, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т. п.; по координационной сложно­сти - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и свя­занные с выполнением движений высокой координационной слож­ности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные, в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

Нагрузки могут различаться по принадлежности к тому или иному структурному образованию тренировочного процесса. В ча­стности, следует различать нагрузки отдельных тренировочных и соревновательных упражнений или их комплексов, нагрузки тре­нировочных занятий, дней, суммарные нагрузки микро- и мезоциклов, периодов и этапов тренировки, макроциклов, тренировоч­ного года. .

Различают показатели, относящиеся к внешней и внутренней сторонам нагрузки. Первые представляют собой количественные характе­ристики выполняемой тренировочной работы, оцениваемые по ее внешне выраженным параметрам (продолжительность, число по­вторений тренировочных упражнений, скорость и темп движений, величина перемещаемого веса и др.). Вторые, выражая степень мобилизации функциональных возможностей организма спортсмена при выполнении тренировочной работы, характеризу­ются обусловленной ею величиной физиологических, биохимиче­ских и других сдвигов в функциональном состоянии органов и си­стем (увеличением частоты сердечных сокращений, объема легочной вентиляции и потребления кислорода, ударного и минутного объема крови, содержания молочной кислоты в крови и т. п.).

Согласно существующим представлениям, величина трениро­вочной нагрузки является производной от ее интенсивности и объема, причем их одновременное увеличение может происходить лишь до некоторых пределов, после чего дальнейшее нарастание интенсивности ведет к уменьшению объема, и наобо­рот. Отсюда вытекает необходимость учитывать параметры объема и интенсивности нагрузки, их соотношение и изменение в процессе тренировки.

Понятие «объем» тренировочной нагрузки относится к продол­жительности ее воздействия и суммарному количеству работы, выполненной за время отдельного тренировочного упражнения или серии упражнений (термин «работа» здесь понимается не только в физико-механическом, но и в физиологическом смысле). Понятие же «интенсивность» нагрузки связывается с величиной прилагаемых усилий, напряженностью функций и силой воздействия на­грузки в каждый момент упражнения или же со степенью концен­трации объема тренировочной работы во времени (при характе­ристике суммарной интенсивности ряда упражнений).

Одним из наиболее широко учитываемых внешних показателей объема нагрузки служит время, затраченное на выполнение упражнения, т. е. его протяженность во времени. Интенсивность отдельных упражнений часто оценивают по скорости и темпу движений, величине преодолеваемых внешних отягощений и тому по­добным показателям. При оценке нагрузки со сторо­ны функциональных сдвигов, происходящих в организме, одним из показателей ее объема служит, например, суммарная пульсовая стоимость упражнения (суммарная прибавка ЧСС за время упраж­нения относительно исходного уровня) или энергетическая стои­мость упражнения (оцениваемая расчетным путем по добавочному потреблению кислорода на работу), а показателями интенсивно­сти- средние, минимальные и максимальные значения ЧСС или энерготрат в единицу времени (например, в секунду или минуту).

Нагрузки, применяющиеся в спортивной тренировке, по своему характеру могут быть подразделены на тренировочные и соревно­вательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные), большие (предельные).

В срочных адаптационных реакциях можно выделить три стадии.

Первая стадия связана с активизацией деятельности раз­личных компонентов функциональной системы, обеспечивающей выполнение заданной работы. Это проявляется в резком увеличе­нии частоты сердечных сокращений (ЧСС), вентиляции легких, потребления О2, накопления лактата в крови и т. д.

Вторая стадия наступает, когда деятельность функцио­нальной системы протекает при стабильных характеристиках основных параметров ее обеспечения, в так называемом устой­чивом состоянии.

Переход в третью стадию характеризуется нарушением баланса между запросом и его удовлетворением из-за утомления нервных центров, обеспечивающих регуляцию движений и дея­тельность внутренних органов, исчерпанием углеводных ресурсов организма и др. Слишком частое предъявление организму спорт­смена требований, связанных с переходом в третью стадию сроч­ной адаптации, может неблагоприятно сказаться на темпах фор­мирования долговременной адаптации, а также привести к отри­цательным изменениям в состоянии различных органов.

Отдых как компонент спортивной тренировки

Тренировочный процесс, как известно, включает в себя отдых. Но отдых лишь тогда можно рассматривать в качестве действительно органического компо­нента тренировки, когда он организован в соот­ветствии с ее закономерностями. Чрезмерно короткий либо, напротив, чрезмерно продолжительный отдых нарушает структуру тренировки и превращается в таких случаях из ее не­отъемлемого компонента в фактор перетренировки или растренировки (детренирующий фактор). Отсюда возникает проблема оптимального, регулирования отдыха в спортивной тренировке.

Рационально организованный отдых (активный и пассивный) выполняет в тренировке две основные функции, единые в своей основе: 1) обеспечивает восстановление работоспособности после тренировочных нагрузок итем самым позволяет повторно исполь­зовать их; 2) служит одним из средств оптимизации эффекта на­грузок..

Как восстановительная фаза отдых в процессе трени­ровки рационализируется с помощью таких средств и способов, как использование различных его форм (в том числе путем переклю­чения на иную деятельность, чем та, что вызвала утомление); комплексирование в определенных вариантах активного и пассив­ного отдыха; введение в интервалах между сериями упражнений элементов психорегулирующей тренировки, направленных на успокоение и тонизацию спортсмена, восстановительного массажа, термических воздействий (например, кратковременное прогрева­ние в сауне в интервалах между плавательными упражнениями), других гигиенических процедур и т. д.

Использование отдыха как средства оптими­зации эффекта тренировочных нагрузок основано на том, что от его продолжительности в интервалах между упраж­нениями и особенностей содержания (активный либо пассивный) зависит «последействие» предыдущей нагрузки и воздействие по­следующей. Известно, что достаточно короткий интервал отдыха, или «жесткий» интервал, усиливает воздействие очередной нагруз­ки, поскольку она совпадает с фазой неполного восстановления работоспособности и остаточной функциональной активностью, со­храняющейся от предшествующей нагрузки; отдых, достаточный для простого восстановления работоспособности до исходного уровня, или «ординарный» интервал, позволяет использовать по­вторную нагрузку без уменьшения, но и без увеличения ее пара­метров; отдых, создающий условия для «сверхвосстановления» ра­ботоспособности, или «максимизирующий» интервал, предоставля­ет возможность для увеличения очередной нагрузки, однако степень сумма

Наивысшая готовность к выступлению в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов возможны при условии современного научно-методического обеспечения всей системы подготовки. Отсюда вытекает понятие «школа спорта», под которым понимают систему подготовки спортсмена, сложившуюся на основе новейших научных данных и передовой спортивной практики.

Наряду с понятием «спорт» часто используют понятие «физическая культура» или их сочетание «физическая культура и спорт». Спорт является неотъемлемой частью, крупным компонентом физической культуры. Целый ряд социальных функций физической культуры распространяется и на спорт. Однако не все виды спорта можно отнести к составляющим физической культуры. Это связано с тем, что под термином «физическая культура» понимают органическую часть культуры общества и личности, рациональное использование человеком двигательной активности в качестве фактора оптимизации своего состояния и развития, физической подготовки к жизненной практике.

Такие виды спорта как шахматы, шашки, бридж, модельно-конструкторские дисциплины, непосредственно не связаны с использованием физических упражнений как главных средств подготовки к спортивным достижениям.

Хотя спорт и является одной из составляющих физической культуры, он в то же время выходит за ее рамки, получая определенную самостоятельность. Спортивное движение в нашей стране и во всем мире, как правило, охватывает практику массового спорта. Многомиллионная армия детей, подростков, юношей, девушек и взрослых людей, занимаясь спортом, укрепляют свое здоровье, получают радость от общения с людьми, совершенствуются в избранной спортивной специализации, повышают свои физические кондиции, общую работоспособность и достигают спортивных результатов в соответствии со своими возможностями.

Физическая нагрузка – это двигательная активность, мышечная работа, величина и интенсивность которой зависит от сферы деятельности человека. Так, если в офисной работе она снижена до пределов, то в спорте имеет высокие значения. В этой статье рассмотрим, какие виды физической нагрузки выделяют в физической культуре. Ее классификация полезна тем, что позволяет выбрать нужный тип двигательной активности для достижения поставленных целей. Также, зная требуемую нагрузку, можно подобрать подходящее .

На заметку! Определению важности физических нагрузок посвящено множество исследований. Они доказали следующее: от степени двигательной активности напрямую зависит способность тканей, органов поглощать кислород, способность организма наращивать мышечную массу и сокращать жировую ткань.

Виды физических нагрузок в спорте

Выделяют несколько видов двигательной активности. Каждый из них которых решает свои задачи.

Аэробная

Ее организм получает при проведении так называемой кардиотренировки. Кардионагрузка создается во время бега, пеших прогулок, катания на сноуборде, велопрогулок, гребле, плавании и других физической активности низкой интенсивности и направлена на:

• Снижение веса за счет сжигания жира.
• Стимуляцию работы сердца и сосудов, дыхательной системы.
• Повышение выносливость.

Преимущество аэробной двигательной активности в том, что у нее нет противопоказаний. В зависимости от возраста, наличия заболеваний, уровня физической подготовленности каждый может выбрать посильную интенсивность нагрузок.

Анаэробная

При этом виде двигательной активности в организме энергия для мышечной работы образуется без участия кислорода. Это возможно при выполнении силовых упражнениях (бодибилдинге), которые направлены на:

• Повышение силы.
• Прирост мышечной массы.
• Развитие выносливости.

Этот вид двигательной активности возможен на тренажерах, при выполнении упражнений со свободным весом.

Интервальная

Этот вид нагрузок в физической культуре подразумевает смену аэробной и анаэробной двигательной активности. Так, она возможна даже в рамках одной тренировки, например, при сочетании бега высокой и низкой интенсивности.

Гипоксическая

Гипоксическая двигательная активность – это работа в условиях недостатка кислорода. Она показана спортсменам с отличной подготовкой, как правило, тех планирует работать, заниматься в условиях высокогорья.

Виды физических нагрузок и их интенсивность

Нагрузка в спорте характеризуется несколькими критериями: частотой, длительностью и интенсивностью. Одним из важных признана интенсивность. Именно она определяет эффективность двигательной активности. Под интенсивностью понимается суммарное количество упражнений, выполненных с определенной мощностью, скоростью и плотностью. Судить об интенсивности мышечной работы можно по ЧСС – частоте сердечных сокращений (это один из информативных показателей).

Важно! Физические нагрузки и их эффективность предопределены их видом, интенсивностью и достигнутой частотой сердечных сокращений. В связи с этим двигательную интенсивность по тренировочному эффекту можно разделить на несколько зон:

1. Нулевую (аэробные процессы) – ЧСС до 130 ударов в минуту (разминка, активный отдых, восстановление при интервальной тренировке). Тренировочного эффекта не имеет.
2. Первую (аэробные процессы) – ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Эффективна для начинающих спортсменов.
3. Вторую (порог анаэробных процессов) – ЧСС от 150 до 180 ударов в минуту.
4. Третью (анаэробные процессы) – ЧСС более 180 ударов в минуту.

Для обеспечения той или иной двигательной активности требуется оборудование.

Как подобрать тренажеры?

Кардионагрузка возможна не только при беге по стадиону, велопрогулках по парку, но и при занятиях на . Это тип оборудования создан специально для:

• бега и ходьбы в условиях ограниченного пространства (беговые дорожки);
• катания на лыжах (велоэллипсоид);
• езды на велосипеде (велотренажеры);
• подъема по лестнице (степпер, климбер).

Так, при быстрой ходьбе, когда ЧСС достигает количества не более 130 ударов в минуту обеспечивается аэробная двигательная активность, направленная на похудение и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Но занятие на кардиотренажере не исключает и другой вид мышечной работы: если на беговой дорожке имитируется высокоинтенсивный бег на дистанцию 100 метров, то на фоне большого «кислородного долга» обеспечивается анаэробная двигательная активность.

Анаэробные (силовые) нагрузки получают, тренируясь на силовых тренажерах любого типа: , . Упражнения на них характеризуются тремя признаками:

• Кратковременностью.
• Высокой интенсивностью.
• Максимальным напряжением.

Так, при выполнении жима от груди в организме энергия образуется без участия кислорода. Она является результатом биохимических процессов в мышцах. Силовые тренажеры, позволяющие увеличивать нагрузку, незаменимы при наборе мышц и повышении уровня силы.

Компания Fitness Project поможет подобрать оборудование для всех видов физической нагрузки и нацелена на сотрудничество как с фитнес-центрами разного уровня, оздоровительными центрами, образовательными учреждениями, спортивными школами, так и частными лицами.