Мышцы РФ - тренировки по фитнесу онлайн: программы и упражнения. Белки это что такое Польза пищевых волокон для организма

Белки – это органические вещества, которые играют роль строительного материала в человеческом организме клеток, органов, тканей и синтеза гормонов и ферментов. Они отвечают за много полезных функций, сбой которых приводит к нарушению жизнедеятельности, а также образуют соединения, обеспечивающие устойчивость иммунитета к инфекциям. Белки состоят из аминокислот. Если их соединять в разной последовательности, образуется более миллиона разных химических веществ. Они делятся на несколько групп, которые одинаково важны для человека.

Белковые продукты способствуют росту мышечной массы, поэтому бодибилдеры насыщают свой рацион именно белковой пищей. Она содержит мало углеводов, а соответственно и низкий гликемический индекс, поэтому полезна для диабетиков. Здоровому человеку диетологи рекомендуют употреблять 0.75 – 0.80 гр. качественного компонента на 1 кг веса. Для роста новорожденного необходимо до 1,9 гр. Недостаток белков приводит к нарушению жизненно важных функций внутренних органов. Кроме этого нарушается обмен веществ, и развивается атрофия мышц. Поэтому белки невероятно важны. Давайте изучим их детальнее, чтобы правильно сбалансировать свой рацион и создать идеальное меню для похудения или набора мышечной массы.

В погоне за идеальной фигурой не все знают, что такое белки, хотя активно пропагандируют . Чтобы избежать ошибок в употреблении белковой пищи, выясним, что он собой представляет. Белок или протеин – это высокомолекулярные органические соединения. Они состоят из альфа-кислот и с помощью пептидных связей соединяются в единую цепочку.

В состав входит 9 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются. К ним относятся:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин;
• фенилаланин;
• лицин;
• метионин;
• триптофан;
• треонин;
• гистидин.

Также содержится 11 заменимых и других, которые играют роль в метаболизме. Но самыми важными аминокислотами считается лейцин, изолейцин и валин, которые известны как BCAA. Рассмотрим их назначение и источники.

Как мы видим, каждая из аминокислот имеет значение в образовании и поддержке мышечной энергии. Чтобы все функции выполнялись без сбоев, их нужно вводить в ежедневный рацион в качестве или натуральной пищи.

Какое количество аминокислот необходимо для правильной работы организма?

Все перечисленные белковые соединения содержат в составе фосфор, кислород, азот, серу, водород, и углерод. Поэтому соблюдается положительный азотный баланс, необходимый для роста красивых рельефных мышц.

Интересно! В процессе жизнедеятельности человека, доля белков теряется (примерно 25 – 30 грамм). Поэтому они постоянно должны присутствовать в еде, потребляемой человеком.

Существует два основных вида белков: растительные и животные. Их принадлежность определяется в зависимости от того, откуда они поступают в органы и ткани. К первой группе относятся белки, получаемые из соевых продуктов, орехов, авокадо, гречки, спаржи. А ко второй – из яиц, рыбы, мяса и молочных продуктов.

Строение белков

Чтобы понять, из чего состоит белок, следует подробно рассмотреть их строение. Соединения могут быть первичной, вторичной, третичной и четвертичной структуры.

• Первичная. В ней аминокислоты соединены последовательно и определяют вид, химические и физические свойства протеина.
• Вторичная – форма полипептидной цепи, которая образовывается за счет водородных связей имино- и карбоксильных групп. Наиболее распространены альфа-спираль и бета-структура.
• Третичная заключается в расположении и чередовании бета-структур, полипептидных цепей и альфа-спирали.
• Четвертичная формируется за счет водородных связей и электростатических взаимодействий.

Состав белков представлен комбинируемыми аминокислотами в разном количестве и порядке. По типу строения их можно поделить на две группы: простые и сложные, в состав которых входят неаминокислотные группы.

Важно! Тем, кто хочет похудеть или улучшить свою физическую форму, рекомендуют употреблять белковые продукты. Они надолго избавляют от чувства голода и ускоряют метаболизм.

Кроме строительной функции белки обладают рядом других полезных свойств, о которых речь пойдет дальше.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Хочу разъяснить касательно защитной, каталитической и регуляторной функций белков, поскольку это довольно сложная тема.

Большая часть веществ, регулирующих жизнедеятельность организма, имеет белковую природу, то есть состоит из аминокислот. Белки входят в структуру абсолютно всех ферментов - каталитических веществ, которые обеспечивают нормальное протекание абсолютно всех биохимических реакций в организме. А это значит, что без них невозможен энергетический обмен и даже построение клеток.

Из белков состоят гормоны гипоталамуса и гипофиза, которые, в свою очередь, регулируют работу всех внутренних желез. Гормоны поджелудочной железы (инсулин и глюкагон) по структуре также являются пептидами. Таким образом, белки оказывают непосредственно влияние на обмен веществ и многие физиологические функции в организме. Без них невозможен рост, размножение и даже нормальная жизнедеятельность индивида.

Ну и наконец касательно защитной функции. Все иммуноглобулины (антитела) имеют белковую структуру. А они обеспечивают гуморальный иммунитет, то есть защищают организм от инфекций и помогают не болеть.

Функции белков

Бодибилдеров в основном интересует функция роста, но кроме нее белки выполняют еще много задач, не менее важных:

Иными словами, белок – это резервный источник энергии для полноценной работы организма. Когда расходуются все запасы , начинает расщепляться белок. Поэтому атлетам следует учитывать количество потребления высококачественного протеина, который помогает в наращивании и укреплении мышц. Главное, чтобы в состав потребляемого вещества входил весь набор незаменимых аминокислот.

Важно! Биологическая ценность белков обозначает их количество и качество усвоения организмом. Например, в яйце коэффициент равен 1, а в пшенице – 0.54. Это значит, что в первом случае их усвоится в два раза больше чем во втором.

Когда белок поступает в организм человека, он начинает расщепляться до состояния аминислот, а потом воды, углекислого газа и аммиака. После этого они по крови перемещаются к остальным тканям и органам.

Белковая пища

Мы уже выяснили, какие бывают белки, но как эти знания применить на практике? Не обязательно вникать в особенности их строения, чтобы достичь нужного результата (похудеть или нарастить массу), достаточно лишь определить, какую пищу нужно для этого есть.

Для составления белкового меню, рассмотрим таблицу продукции с большим содержанием компонента.

Обратите внимание на скорость усвоения. Одни усваиваются организмов за короткий промежуток времени, а другие за более продолжительный. Это зависит от строения протеина. Если они добыты из яиц или молочных продуктов, то сразу поступают в нужные органы и мышцы, потому что содержатся в виде отдельных молекул. После термической обработки ценность немного уменьшается, но не критично, поэтому не нужно есть пищу сырой. Мясные волокна плохо перерабатываются, потому что изначально они предназначены для выработки силы. Варка упрощает процесс усвоения, так как во время обработки высокими температурами в волокнах разрушаются поперечные связи. Но даже в этом случае полное усвоение происходит через 3 – 6 часов.

Интересно! Если ваша цель – нарастить мышцы, съедайте за час до тренировки белковую еду. Подходит куриная или индюшиная грудка, рыба и кисломолочные продукты. Так вы усилите эффективность упражнений.

Не забывайте также и о растительном продовольствии. Большое количество вещества содержится в семенах и бобовых. Но на их извлечение организму необходимо потратить много сил и времени. Грибной компонент самый сложный для переваривания и усвоения, а вот соя легко достигает своей цели. Но одной сои не будет достаточно для полноценной работы организма, ее обязательно нужно комбинировать с полезными свойствами животного происхождения.

Качество белка

Биологическая ценность белков можно рассматривать с разных сторон. Химическую точку зрения и азот мы уже изучили, рассмотрим и другие показатели.

• Аминокислотный профиль означает, что белки, поступающие с пищей, должны соответствовать тем, которые уже есть в организме. Иначе синтез нарушится и приведет к распаду белковых соединений.
• Продукты с консервантами и те, которые подверглись сильной тепловой обработке, имеют меньше доступных аминокислот.
• В зависимости от скорости расщепления белков на простые компоненты, белки усваиваются быстрее или медленнее.
• Утилизация белков – показатель времени, на которое в организме задерживается образованный азот, и сколько в общем количестве получается перевариваемого протеина.
• Эффективность зависит от того, как ингредиент повлиял на прирост мышечной массы.

Также следует отметить уровень усвоения белков по составу аминокислот. За счет химической и биологической ценности можно определить продукцию с оптимальным источником протеина.

Рассмотрим список компонентов, входящих в рацион атлета:

Как мы видим, углеводная пища также входит в здоровое меню для совершенствования мышц. Не отказывайтесь от полезных компонентов. Только при правильном соотношении белков, жиров и углеводов, организм не ощутит стресса и будет видоизменяться в лучшую сторону.

Важно! В рационе должны преобладать белки растительного происхождения. Их соотношение к животным составляет 80% к 20%.

Чтобы получить максимальную пользу от белковых продуктов, не забывайте об их качестве и скорости усвоения. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы организм насытился полезными микроэлементами и не страдал от дефицита витаминов и энергии. В завершение к сказанному отметим, что нужно заботиться о правильном метаболизме. Для этого старайтесь наладить питание и употреблять белковую пищу после обеда. Так вы предупредите ночные перекусы, а это благоприятно скажется на вашей фигуре и здоровье. Если вы хотите похудеть, кушайте мясо птицы, рыбу и кисломолочные продукты с низкой жирностью.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

ШЕРСТЬ

Шерсть - волокна волосяного покрова овец, коз, верблюдов и др. Наиболее распространена овечья шерсть . Шерсть делится на

Натуральную шерсть - состригаемую, счесываемую или собираемую при линьке животных;

Заводскую шерсть - снимаемую со шкур убитых животных;

Утильную (регенерируемую) шерсть - получаемую разделением на волокна лоскута и т.п.

1 - волосяной сосочек

2 - волосяная луковица

3 - корень

4 - стержень

5 - сальная железа (выделяет жир,

смазывающий волос и предохраняющий его от атмосферных воздействий).

Рис. 2 Волокно шерсти

В период линьки прекращается питание волоса и луковица отмирает. После возобновления питания на старом сосочке растет новая луковица и волос, который выталкивает старый волос.

Различают 4 типа волокон шерсти:

1) пух - наиболее тонкое, мягкое и прочное волокно, обладающее извитостью, имеющее круглое сечение. Состоит из двух слоев - наружный (чешуйчатый) и внутренний (кортекс);

2) переходный волос - более толстый (в 2 раза толще, чем пух) и грубый. Обладает извитостью. На отдельных участках в середине имеется третий сердцевинный слой - медулла;

3) ость – более, чем в 2 раза толще пуха, жесткие, грубые волокна;

4) мертвый волос ("песика") - толстый, щетиноподобный, жесткий, малопрочный волос.

Ость и мертвый волос имеют медуллу по всей длине. Медулла в них сильно развита и занимает значительную (а у мертвого волоса – большую) часть поперечника волокон.

Поперечное сечение волокон шерсти - неправильной овальной формы.

Пух Переходное волокно Ость Мертвое волокно

Рис.3 Внешний вид различных видов волокон шерсти

Овечья шерсть делится на однородную - содержащую преимущественно волокна одного вида, например пух и переходный волос и неоднородную - содержащую волокна разных видов.

В зависимости от тонины и однородности волокон различается шерсть

Тонкая - однородная, состоит из тонких пуховых волокон. Получается с тонкорунных овец (или помесных пород). Обладает наивысшей прочностью . Наиболее ценное сырье ( = 14 - 25 км).

Полутонкая - однородная. Состоит из более толстых пуховых волокон и переходного волоса. Получают с помесных пород ( = 25 - 31 км).

Полугрубая - может быть однородной и неоднородной. Состоит из пуха, переходного волоса, небольшого количества остевых волокон. Получают с полугрубошерстных помесных пород овец. Внешне похожа на полутонкую, но ниже качеством ( = 31 - 40 км - однородная и = 24 - 34 км - неоднородная).

Грубая - неоднородная. Состоит из смеси всех видов волокон. Получают с грубошерстных пород овец. По свойствам и качеству уступает всем другим видам ( = 24 мкм).

Строение слоев волокна шерсти

Наружный слой - чешуйчатый. Чешуйки - пластинки, крепящиеся одной стороной к стволу волокна. Другой стороной они накладываются друг на друга. Размеры чешуек - толщина - 1 мкм; длина - 4 - 25 мкм. Чешуйка имеет 3 слоя – а) эпикутикула (50 - 250 ) - состоит из хитина, устойчива к действию хлора, кислот; б) экзокутикула - состоит из белковых веществ (разновидность кератина); в) эндокутикула - основной слой чешуйки. Состоит из модифицированных белковых веществ, обладающих хемостойкостью.

Между чешуйками и кортексом - субэпидермикутикула , представляющая собой пористую мембрану толщиной 0,3 мкм.

Кортекс - составляет ствол волокна. Состоит из веретенообразных клеток с заостренными концами (длина 80 - 90 µкм, поперечник - 4 - 6 µкм). Клетки состоят из продольных пучков фибрилл. Микрофибриллы состоят из макромолекул кератина . Клетки окружены межклеточным веществом, состоящим из низкомолекулярных белковых веществ, которые легко гидролизуются. (Разрушение шерстяного волокна всегда начинается с распада межклеточного вещества и разделения клеток).

Медулла (срединный слой) заполнена пластинчатыми клетками, которые лежат друг на друге перпендикулярно веретенообразным клеткам кортекса. Между пластинчатыми клетками - поры, заполненные воздухом (вакуоли), жировыми веществами, пигментом.

При стрижке шерсть получается в виде руна, которое взвешивается и сортируется (низшие сорта отделяются от руна). Первичная обработка шерсти включает следующие этапы:

1. Сортировка по длине, тонине, чистоте, цвету.

2. Перекатка - проверка правильности сортировки.

3. Разрыхление и трепание для очистки от грязи и растительных примесей.

4. Промывка шерсти. Выход мытой шерсти - тонкая мериносовая - 35 - 45 %

помесная полутонкая - 45 - 55 %

грубая - весенняя - 55 - 65 %

осенняя - 70 - 75 %

5. Сушка

6. Обесперивание – удаление целлюлозных растительных примесей. Может быть

а) механическое - на специальных машинах соскабливание с поверхности волокон остатков и примесей

б) термомеханическое - подсушка до W = 4 %; пропускание через плющильные валы, где хрупкие растительные примеси измельчаются; обработка на трепальной машине - выколачивание.

в) химическое - карбонизация :

пропитка 5 %-ным раствором серной кислоты;

сушка с целью повышения концентрации и деструкции растительных примесей с их превращением в гидратцеллюлдозу:

выколачивание на пылевыколачивающей машине;

нейтрализация шерсти;

Промывка и сушка.

7. Прессование мытой шерсти в кипы массой 100 - 180 кг.

Другими важнейшими для текстильной промышленности видами шерсти являются

Что такое белки

Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» - первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия «белки», «протеины», «аминокислоты», BCAA, «изоляты» - все это одно и то же - белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки - сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие «кирпичики», с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей .

Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA - это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.

Для чего нужны белки

Белки обладают огромным спектром функций:

• Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов - белки иммуноглобулины.
• Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
• Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.
• Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин - транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.
• Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки - довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров .
  Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.

Белки - очень сложные соединения более простых молекул (тех самых 21 аминокислот в разных сочетаниях). К примеру на этой картинке - молекула иммуноглобулина-G - одного из основных борцов с инфекциями.

Какие бывают белки

Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.

Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.
Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:

Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки - читайте в тексте «9 лучших источников белка, кроме мяса».
Содержание белка в продуктах растительного происхождения:

Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.

Сколько белка нужно употреблять в день

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах . Рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей: для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель - снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их .

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.

Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.
Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это , .

Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду .

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался .

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день .

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей .

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Эндоморфы – определенного типа люди, склонные к набору жировой массы. Иначе называют «ширококостными», потому что имеют массивные части тела. Особенность быстро набирать вес имеет преимущества и некоторые недостатки. Положительными факторами являются физическая сила и ускоренный рост мышечной массы. Отрицательным моментом можно назвать — набор жировой прослойки вместе с мышцами.

Поэтому необходимо учесть эти особенности и распланировать питание эндоморфа и . Придется вести подсчет потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, стараясь избежать переизбытка последних. Диета для эндоморфа-мужчины должна быть строго сбалансирована. Основной рацион будет белково-жировым, жир исключительно растительного происхождения. А вот потребление углеводов нужно будет сократить до минимума, в рационе они должны присутствовать, но малом количестве.

Увеличить нужно будет количество потребляемых овощей и фруктов с микроэлементами и минералами. С их помощью нейтрализуется закисление в организме, вызванное избытком белка.

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:

Белок – ваш лучший друг

Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.

Жиры – ваши товарищи

Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:

• 1/3 должна поступать из мононенасыщенных жиров – это орехи, ореховое и оливковое масло, авокадо и т.п., в общем — растительные;
• 1/3 из полиненасыщенных жиров – семена льна, некоторые виды орехов, рыбий жир, рыба. Тоже, в основном, растительные;
• 1/3 из насыщенных – яйца, сливочное масло, мясо. В общем, животный жир.

Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.

Углеводы – недруги

Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё). Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника). Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.

Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.

Употребляйте волоконный белок и рыбий жир

Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:

• Помогает в борьбе с любыми болезнями, известными человечеству;
• Является противовоспалительным средством;
• Увеличивает уровень серотонина;
• Снижает выработку адреналина и приглушает стресс.

И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.

Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г. Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки. Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу. Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.

Время приема пищи

Как питаться эндоморфу? Нужно разделить потребление пищи на 6-10 частей – это постоянно активизирует обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода. Мозг будет доволен и примет правильные решения в процессах организма.

Больше овощей

Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны. Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.

Примерная диета для эндоморфа мужчины

Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:

• Завтрак: овсянка, нежирный творог, ложка льна, грейпфрутовый фреш;
• Второй завтрак: омлет с перцем, помидорами и луком, порцию цельно-зерновых;
• Обед: отварная куриная грудка, бурый рис, салат из брокколи;
• Полдник: бобовые с двумя ложками льняного масла, мясо кролика;
• Ужин: филе лосося и спаржа приготовленная на пару;
• Второй ужин: тунец, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.

Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.

Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.

Массы вам и рельефа!
Готовьте с Денисом Семенихиным:

В этой статье я проведу обзор продуктов питания, которые, по мнению американского журнала, способствуют снижению веса.
Пищевые продукты, которые стимулируют организм к потере веса, были бы идеальными в том случае, если бы совсем не содержали калорий.
Несмотря на это, они имеют явные преимущества по сравнению с теми, которые отличаются формированием тучности и ожирения.

1). Яблоки.
Волоконный белок, содержащийся в яблоках, способен насытить Ваш организм прежде, чем это сделает иная пища. Таким образом, Вы употребляете меньше калорий, но при этом остаетесь сытыми. Благодаря тому, что яблоки балансируют уровень содержания сахара в крови, они считаются идеальным перекусом, позволяющим не поправиться, а наоборот- похудеть.

2). Коричневый не шлифованный рис.
В отличие от обычного шлифованного риса, его “коричневый брат” характеризуется содержанием резистентного (стойкого) крахмала, который является правильным углеводом, помогающим повышать метаболизм и сжигать лишний жир в организме. При сравнительно небольшом объеме потребления, Вы насыщаетесь, а не “раздуваетесь” как мыльный пузырь.

3). Куриные яйца, а точнее белок.
Яичный белок, употребляемый в пищу, вырабатывает некий сжигающий жир гормон, предотвращающий появление тучного брюшка.

4). Лосось.
Белок лосося, не слишком обогащенный жиром, характеризуется богатым вкусом, позволяющим чувствовать себя удовлетворительно без лишнего употребления жира. Также лосось содержит большое количество жирных омега 3 кислот, которые благоприятно действуют на сердечно- сосудистую систему.

5). Овсяная крупа и овес.
Скушанная миска овсянки на завтрак снабдит Ваш организм достаточным количеством волокна, которое отобьет аппетит до самого обеда.

6). Семена чии или Шалфея испанского.
Этот продукт характеризуется богатым содержанием пищевых волокон, а также жирных кислот омега 3, способных поглощать Ваш избыточный вес подобно губке, впитывая сахар и сокращая Вашу потребность в частых перекусах.

7). Красные вина.
Мощный растительный антиоксидант, обнаруженный в красном вине, помогает сократить жировые отложения, одновременно повышая количество калорий, которые Вы сжигаете в течение приблизительно 90 минут после его употребления. Исследования также показали, что люди, умеренно пьющие вино, имеют более узкую талию и меньшую жировую прослойку живота по сравнению с теми, кто предпочитает ликер.

8). Мясо индейки.
Индейка содержит незаменимую для организма аминокислоту триптофан, которая преобразуется в серотонин головного мозга. Этот химикат активно повышает Ваше настроение, подавляя при этом аппетит и частые позывы к перееданию.

9). Грибы.
Многочисленные исследования показали, что одни испытуемые, которые скушали горячие грибные закуски и другие, съевшие такое же количество блюд из говядины, были одинаково сытыми. Таким образом, можно сделать вывод о том, что грибы насыщают Ваш организм ровно также как и достаточно жирные и калорийные блюда из говядины.

10). Грейпфрут.
Съедая половинку грейпфрута перед каждым приемом пищи, Вы сможете немного понизить уровень инсулина и так называемый гормон “жировой памяти”, что приведет к снижению веса. Содержащийся в грейпфруте белок и достаточное количество жидкости позволит Вам чувствовать себя не голодными.

Материал подготовил и с английского перевел я- Эдвин Востряковский.